6 rodzajów zbóż, które pomagają kontrolować poziom cukru we krwi

[reklama_1]

Organizm trawi brązowy ryż i owies dłużej, dlatego glukoza (cukier) uwalniana jest do krwi wolniej, bez nagłego wzrostu poziomu cukru we krwi po jedzeniu.

Rafinowane zboża, takie jak biały ryż i biały makaron, zazwyczaj zwiększają poziom cukru we krwi po spożyciu. Produkty pełnoziarniste, takie jak brązowy ryż i pszenica, zawierają węglowodany złożone, które trawią się dłużej, co jest korzystne dla diabetyków.

Brązowy ryż

Naukowcy z Harvard School of Public Health (USA) monitorowali dietę ponad 197 000 dorosłych bez cukrzycy przez 20 lat (1986-2006). W okresie objętym monitoringiem odnotowano ponad 10 500 przypadków cukrzycy typu 2.

Badania pokazują, że spożywanie pięciu lub więcej porcji białego ryżu tygodniowo zwiększa ryzyko cukrzycy. Zastąpienie około jednej trzeciej dziennej porcji białego ryżu brązowym zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę o 16%.

Według Oregon State University (USA), brązowy ryż ma średni ładunek glikemiczny (GL) wynoszący 16, więc ma niewielki wpływ na poziom cukru we krwi po spożyciu. Brązowy ryż jest bogaty w magnez i niacynę, co czyni go odpowiednim wyborem dla diabetyków. Magnez pomaga regulować pracę mięśni, nerwów, ciśnienie krwi i poziom cukru we krwi. Niacyna pomaga utrzymać zdrowy układ nerwowy, układ trawienny i skórę.

Owsianka

Bogate w błonnik płatki owsiane pomagają kontrolować poziom cukru we krwi. Na podstawie 14 badań i dwóch badań obserwacyjnych, naukowcy z Uniwersytetu Syczuańskiego w Chinach doszli do wniosku, że spożywanie płatków owsianych znacząco obniża poziom A1C (wskaźnik poziomu cukru we krwi w ciągu trzech miesięcy), poziom cukru we krwi na czczo oraz poziom cholesterolu u osób z cukrzycą.

Płatki owsiane mają średni indeks glikemiczny (13). Pół szklanki ugotowanej owsianki zawiera 14 gramów węglowodanów i około 2,5 grama błonnika. Osoby chore na cukrzycę, które regularnie jedzą to śniadanie, mają lepszą kontrolę nad swoją cukrzycą.

Płatki owsiane są bogate w błonnik i dobre dla diabetyków. Zdjęcie: Freepik — Płatki owsiane są bogate w błonnik i dobre dla diabetyków. Zdjęcie: *Freepik*

Gryka

Wysoka zawartość błonnika rozpuszczalnego w gryce spowalnia tempo metabolizmu glukozy i jej wchłaniania z jelit, regulując poziom cukru we krwi. Śniadanie z gryki poprawia również tolerancję glukozy aż do obiadu.

Porcja mąki gryczanej (1/4 szklanki) zawiera 3 gramy błonnika, prawie 1,5 mg żelaza i 22 gramy węglowodanów. Gryka, o niskiej zawartości węglowodanów i średnim IG (13), jest korzystna dla osób chorych na cukrzycę.

Komosa ryżowa

Komosa ryżowa (quinoa) jest również znana jako quinoa. Porcja jednej szklanki zawiera 39 gramów węglowodanów, 5 gramów błonnika i 8 gramów białka. Błonnik zawarty w komosie ryżowej pomaga dłużej utrzymać uczucie sytości i kontrolować apetyt. To ziarno ma średni indeks glikemiczny (13), co pomaga w kontrolowaniu cukrzycy. Dodanie komosy ryżowej do ryżu dodaje potrawie smaku.

Pszenica

Nieprzetworzona pszenica ma średni GL wynoszący 11. Porcja 1/4 szklanki ugotowanej pszenicy pełnoziarnistej zawiera 33 gramy węglowodanów i 5 gramów błonnika na posiłek. Ugotowaną pszenicę pełnoziarnistą można spożywać jako przekąskę, śniadanie, z orzechami i jagodami lub dodawać do sałatek.

Jęczmień

Błonnik zawarty w jęczmieniu spowalnia metabolizm glukozy, wspomagając kontrolę poziomu cukru we krwi u osób z cukrzycą typu 2. Jedna szklanka ugotowanego jęczmienia zawiera 6 gramów błonnika i 44 gramy węglowodanów.

Według badania przeprowadzonego w 2015 roku przez Uniwersytet w Lund (Szwecja), spożywanie chleba z ziaren jęczmienia w trzech głównych posiłkach przez trzy dni poprawiło metabolizm, kontrolę apetytu i wrażliwość na insulinę. Obniżyło również poziom cukru we krwi i insuliny. Dzieje się tak, ponieważ ilość błonnika w jęczmieniu zwiększa liczbę dobrych bakterii w jelitach i uwalnia korzystne hormony.

Mai Cat (według Everyday Health )

Czytelnicy zadają tutaj pytania dotyczące cukrzycy, na które lekarze mogą odpowiedzieć

Link źródłowy