- 1. Rola magnezu w organizmie
- 2. Naturalne źródła żywności bogate w magnez
- 3. Czy suplementacja magnezu tabletkami doustnymi jest bezpieczna?
Magnez to niezbędny minerał biorący udział w setkach reakcji enzymatycznych w organizmie, przyczyniając się do wytwarzania energii, syntezy białek, regulacji rytmu serca i stabilizacji układu nerwowego. Jednak organizm nie jest w stanie sam wytwarzać magnezu, dlatego należy go uzupełniać poprzez codzienne spożywanie pokarmów.
Aby zapewnić sobie odpowiednią podaż magnezu, eksperci zalecają włączenie do codziennej diety różnorodnych produktów roślinnych bogatych w błonnik, szczególnie tych z dużą zawartością magnezu.
1. Rola magnezu w organizmie
Magnez bierze udział w setkach reakcji biochemicznych w organizmie. Minerał ten odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu funkcji mięśni, stabilizacji tętna i wspieraniu układu nerwowego. Ponadto, odpowiednia dzienna podaż magnezu pomaga organizmowi kontrolować poziom cukru we krwi, regulować ciśnienie krwi oraz utrzymywać mocne kości i stawy.
Według profesor nadzwyczajnej dr Nguyen Thi Lam, byłej zastępczyni dyrektora Narodowego Instytutu Żywienia , magnez jest makroskładnikiem odżywczym, który odgrywa bardzo ważną rolę w wielu procesach metabolicznych organizmu. Magnez może zastępować wapń w procesie mineralizacji kości, integrować minerały i regulować aktywność hormonów w organizmie.
Obecnie zalecana ilość magnezu zazwyczaj wystarcza, aby zapobiec niedoborom, ale może nie być optymalna dla utrzymania dobrego zdrowia. Dlatego większość z nas może odnieść wiele korzyści zdrowotnych, jeśli aktywnie zwiększymy spożycie magnezu .
2. Naturalne źródła żywności bogate w magnez
Najlepszym i najbezpieczniejszym sposobem, aby zapewnić organizmowi odpowiednią ilość magnezu, jest stosowanie odżywczej diety, skupiającej się na produktach roślinnych i ograniczającej przetworzoną żywność typu fast food.
Najlepszym i najbezpieczniejszym sposobem na dostarczenie organizmowi magnezu jest dieta oparta na roślinach.
Poniżej podano referencyjne poziomy magnezu w niektórych popularnych produktach spożywczych, obliczone na podstawie dziennej porcji:
- Gotowany szpinak: Jedna szklanka zawiera 156 mg, co stanowi około 37% zalecanej dziennej wartości (RWS).
- Pestki dyni: Zawierają 156 mg na uncję (około 28 g), co stanowi 37% dziennego zapotrzebowania na składniki odżywcze.
- Gotowany boćwina tęczowa: Zawiera 150 mg na filiżankę, co odpowiada 36% zalecanego dziennego spożycia.
- Gorzka czekolada (zawierająca 70-85% kakao): Dostarcza 129 mg na porcję 2 uncji (około 56 g), co stanowi 31% zalecanego dziennego spożycia.
- Czarna fasola: Jedna szklanka zawiera 120 mg, co stanowi 28% dziennego zapotrzebowania na składniki odżywcze.
- Nasiona chia: Zawierają 111 mg na uncję (około 28 g), co stanowi 29% dziennego zapotrzebowania na składniki odżywcze.
- Migdały: Każda uncja (ok. 28 g) zawiera 80 mg, co stanowi 19% dziennego zapotrzebowania na składniki odżywcze.
3. Czy suplementacja magnezu tabletkami doustnymi jest bezpieczna?
Ogólnie rzecz biorąc, suplementy magnezu są stosunkowo bezpieczne i rzadko powodują poważne skutki uboczne, jeśli są stosowane prawidłowo. Większość dorosłych potrzebuje około 310–420 mg magnezu dziennie, w zależności od wieku i płci. Suplement można przyjmować o dowolnej porze dnia, z posiłkiem lub bez.
Jeśli jednak rozważasz stosowanie suplementów magnezu, musisz wziąć pod uwagę następujące czynniki, aby wybrać odpowiednią formę.
- Łatwo wchłanialne formy: Preferowane są cytrynian magnezu, glicynian magnezu, acetylotaurynian magnezu lub jabłczan magnezu. Formy te są lepiej wchłaniane przez organizm i rzadziej powodują podrażnienia przewodu pokarmowego.
- Słabo wchłaniane formy: Tlenek magnezu, siarczan magnezu i chlorek magnezu mają wolniejszą szybkość wchłaniania i częściej powodują działania niepożądane ze strony przewodu pokarmowego (najczęściej biegunkę).
Bezpieczne granice i ryzyko przedawkowania magnezu.
Maksymalny limit wchłaniania (UL) magnezu w postaci suplementu wynosi 350 mg dziennie . Należy pamiętać, że limit ten dotyczy wyłącznie magnezu zawartego w suplementach, z wyłączeniem magnezu dostępnego w naturalnych produktach spożywczych. Najczęstszym skutkiem ubocznym dużych dawek są zaburzenia żołądkowo-jelitowe (biegunka).
Poważne przedawkowanie może prowadzić do zatrucia magnezem (nagłego wzrostu poziomu magnezu we krwi). Choć jest to rzadkie, schorzenie to może powodować niskie ciśnienie krwi, nieregularne bicie serca i zagrażać życiu.
Suplementy magnezu różnią się zawartością. Przed zakupem jakiegokolwiek produktu najlepiej skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem w sprawie odpowiedniej dawki magnezu.
Źródło: https://suckhoedoisong.vn/7-nguon-thuc-pham-cung-cap-magie-tot-nhat-169260527094652767.htm
Komentarz (0)