8 produktów spożywczych, które wspomagają wzrost mięśni

[reklama_1]

Jaja, banany, soja, łosoś i różne rodzaje fasoli są bogate w białko, które wspomaga wzrost mięśni i regenerację w trakcie i po aktywności fizycznej.

Oprócz ćwiczeń fizycznych, dieta może wpływać na zdolność do utrzymania lub budowania masy mięśniowej. Odpowiednie spożycie białka jest kluczowe. Aby zwiększyć masę mięśniową, spożycie białka powinno utrzymywać się na poziomie około 1,6 g na kilogram masy ciała dziennie. Na przykład osoba o wadze 68 kg potrzebuje około 109 g białka dziennie.

Poniżej znajdziesz listę produktów spożywczych dostarczających odpowiednią ilość składników odżywczych potrzebnych do budowy zdrowych mięśni.

Fasola

Rośliny strączkowe są zdrowym źródłem białka, wspomagającym budowę siły mięśni. Jedna szklanka gotowanej fasoli zawiera 15 g białka. Produkt ten jest również bogaty w błonnik i inne niezbędne minerały, takie jak magnez, fosfor, żelazo i witaminy z grupy B.

Soja

100 g soi może zawierać około 52 g białka. Soja zawiera również tłuszcze nienasycone, witaminy i minerały, co czyni ją zdrową alternatywą dla mięsa.

Dodanie soi do codziennej diety dostarcza organizmowi żelaza, fosforu i witaminy K. Żelazo zawarte w soi jest bardzo dobre dla osób cierpiących na anemię.

Jajko

Jajka są bogate w białko, zdrowe tłuszcze i niezbędne składniki odżywcze, takie jak witaminy z grupy B i cholina. Zawierają aminokwasy, zwłaszcza wysokiej jakości leucynę, która pomaga zwiększyć energię i siłę mięśni.

Łosoś

Porcja 85 g łososia zawiera około 17 g białka, 1,5 g kwasów tłuszczowych omega-3 oraz kilka ważnych witamin z grupy B. Białko i kwasy tłuszczowe omega-3 odgrywają kluczową rolę w zdrowiu mięśni. Spożywanie łososia jest również korzystne dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego, kości i skóry.

Banan

Banany to doskonały wybór po treningu. Potas pomaga zrównoważyć elektrolity między komórkami mięśniowymi, poprawiając ich wydolność i zmniejszając ryzyko skurczów. Jedzenie bananów pomaga również zmniejszyć stan zapalny i uzupełnić glikogen w mięśniach, wspomagając regenerację po treningu.

Pierś z kurczaka jest często wykorzystywana do budowy masy mięśniowej ze względu na wysoką zawartość białka. Porcja 85 g piersi z kurczaka zawiera około 26,7 g wysokiej jakości białka.

Pierś z kurczaka zawiera również duże ilości witamin B3 i B6. Witaminy te pomagają organizmowi prawidłowo funkcjonować podczas ćwiczeń, zapewniając optymalny wzrost mięśni. Spożywanie produktów bogatych w białko, takich jak kurczak, po ćwiczeniach, może sprzyjać utracie tkanki tłuszczowej, co jest korzystne dla osób dążących do utraty wagi i budowy masy mięśniowej.

Chuda wołowina

Wołowina to wysokiej jakości źródło białka, zawierające witaminy z grupy B, minerały i kreatynę, wspierające wzrost mięśni bez nadmiernego spożycia kalorii. Porcja 85 g mielonej wołowiny (70% chudej) zawiera 235 kalorii i 16 g tłuszczu. Ta sama porcja mielonej wołowiny (95% chudej) zawiera więcej białka, ale tylko 148 kalorii i 6 g tłuszczu.

Krewetka

W 85-gramowej porcji krewetek organizm otrzymuje 19 g białka, 1,44 g tłuszczu i 1 g węglowodanów. Podobnie jak wiele innych białek zwierzęcych, krewetki zawierają dużą ilość aminokwasu leucyny, niezbędnego do rozwoju mięśni.

Bao Bao (według Healthline, Times of India )

Czytelnicy mogą zamieszczać tutaj pytania dotyczące chorób kości i stawów, na które lekarze mogą udzielić odpowiedzi.

Link źródłowy