Wskazówki dotyczące chodzenia dla osób z bólem kolana

SKĐS - Chodzenie to dobra forma ćwiczeń dla zdrowia. Czy warto chodzić, jeśli boli Cię kolano? Czy chodzenie jest dobre dla osób z bólem kolana? Poradnik prawidłowego chodzenia dla osób z bólem kolana.

Wiele osób zastanawia się, czy chodzenie wpływa na stawy kolanowe. Czy osoby z bólem kolana mogą chodzić?

Treść

• 1. Czy powinieneś chodzić, jeśli odczuwasz ból kolana?
• 2. Poradnik prawidłowego chodzenia dla osób z bólem kolana
• 2.1 Wybierz odpowiednie buty
• 2.2 Prawidłowe chodzenie
• 2.3 Jak długo należy chodzić?
• 2.4. Chodzenie powinno odbywać się po płaskim terenie.
• 3. 3-etapowy proces bezpiecznego treningu.

1. Czy powinieneś chodzić, jeśli odczuwasz ból kolana?

Zgodnie z zaleceniami osoby z problemami kostno-stawowymi, takimi jak ból kolana, powinny mimo wszystko chodzić, pod warunkiem, że staw kolanowy nie znajduje się w ostrej fazie zapalnej, objawiającej się obrzękiem, gorączką, zaczerwienieniem lub wysiękiem stawowym.

Dlaczego więc chodzenie jest korzystne dla osób z bólem kolana? Aby to wyjaśnić, należy zrozumieć mechanizm fizjologiczny chrząstki stawowej. W przeciwieństwie do innych chrząstek stawu kolanowego, nie jest ona bezpośrednio odżywiana przez naczynia krwionośne. Chrząstka w stawie kolanowym utrzymuje swoją witalność i elastyczność wyłącznie dzięki mazi stawowej.

Podczas chodzenia stawy kolanowe poruszają się, zginając i prostując, działając jak pompy biologiczne. Proces ten nieustannie pompuje płyn stawowy do i z chrząstki, pomagając jej wchłaniać składniki odżywcze, a jednocześnie usuwać produkty przemiany materii. U osób prowadzących siedzący tryb życia chrząstka stawowa cierpi z powodu niedostatecznego odżywienia, co prowadzi do wysychania płynu stawowego i zwiększonej podatności na urazy w wyniku uderzeń.

Oto trzy korzyści płynące ze spacerów dla ogólnego zdrowia:

1. Kontroluj swoją wagę. Podczas chodzenia siła ruchu obciąża stawy kolanowe czterokrotnie większą masą ciała. Dlatego utrata wagi zmniejszy to obciążenie mechaniczne. Mówiąc prościej, jeśli schudniesz 1 kg, obciążenie stawów kolanowych zmniejszy się o 4 kg z każdym krokiem.
2. Chodzenie wzmacnia mięśnie wokół kolana. Pomaga również wzmocnić mięśnie czworogłowe i łydki. Te grupy mięśniowe będą wówczas dzielić część obciążenia ze stawem kolanowym.
3. Stymulacja produkcji płynu smarującego. Chodzenie pomaga organizmowi stymulować produkcję płynu smarującego w stawach kolanowych, zmniejszając w ten sposób suchość i sztywność stawów, które często występują rano.

Wiele osób cierpiących na ból kolana unika chodzenia, ponieważ boją się, że może to doprowadzić do pogłębienia urazów stawów.

2. Poradnik prawidłowego chodzenia dla osób z bólem kolana

Chodzenie jest dobre dla kolan, ale nieprawidłowe wykonywanie go może przynieść odwrotny skutek. Dlatego jeśli odczuwasz ból kolana, pamiętaj o następujących kwestiach podczas chodzenia:

2.1 Wybierz odpowiednie buty

Przed chodzeniem, oprócz wyboru oddychającej, odprowadzającej pot odzieży, należy zwrócić uwagę na dobór butów odpowiednich do chodzenia. Wybór odpowiednich butów jest niezwykle ważny; absolutnie nie wolno chodzić boso, nosić klapek ani używać butów zbyt cienkich lub sztywnych. Kryteria wyboru odpowiednich butów są następujące: wybierz specjalistyczne buty sportowe z miękką podeszwą i wysoką elastycznością. Pięta powinna mieć odpowiednio grubą amortyzację powietrzną lub żelową, ponieważ działa ona jak amortyzator, pochłaniając całą siłę uderzenia z podłoża i zapobiegając jej odbiciu z powrotem do stawu kolanowego.

• 

2.2 Prawidłowe chodzenie

Nieprawidłowa postawa podczas chodzenia może przeciążać kolana. Nie należy wykonywać zbyt długich kroków, mocno tupać stopami o podłoże ani zbytnio się schylać. Prawidłowa postawa i technika chodzenia to:

• Trzymaj głowę i plecy prosto, wzrok skieruj przed siebie, a ramiona rozluźnione i naturalne, bez napięcia.
• Stawiaj krótkie, lekkie kroki. Pamiętaj, aby najpierw lądować na pięcie, a następnie stopniowo opuszczać podeszwę stopy i używać jej do odpychania się do przodu. Pomaga to równomiernie rozłożyć siłę i minimalizuje nacisk na rzepkę.

2.3 Jak długo należy chodzić?

Osoby z bólem kolana nie powinny traktować chodzenia jako formy ćwiczeń. Celem chodzenia dla osób z bólem kolana jest wytrzymałość i elastyczność. Należy utrzymywać następujące tempo i intensywność.

Prędkość: Powinieneś utrzymywać tempo na poziomie 2 – to łagodne ćwiczenie, które pomaga utrzymać stabilne tętno. To dobry poziom do treningu wytrzymałościowego i nie obciąża serca. Dodatkowo, możesz ćwiczyć i rozmawiać komfortowo, nie odczuwając zadyszki ani duszności.

Jeśli wykonuje się je prawidłowo, chodzenie może pomóc zwiększyć elastyczność, poprawić siłę mięśni wokół stawów i pomóc w zmniejszeniu bólu kolana.

Jak długo należy spacerować? Jeśli dopiero zaczynasz, powinieneś spacerować tylko 10–15 minut dziennie. Następnie, jeśli organizm dobrze się zaadaptuje i nie odczuwasz bólu kolana, możesz wydłużyć czas ćwiczeń o 10%, co oznacza, że ​​nie powinieneś wydłużać go o więcej niż 10% całkowitego czasu ćwiczeń z poprzedniego tygodnia. Idealnym zalecanym celem jest 30–45 minut dziennie, utrzymywanych 5–6 razy w tygodniu.

2.4. Chodzenie powinno odbywać się po płaskim terenie.

Teren, po którym biegasz, ma ogromny wpływ na żywotność stawów kolanowych. Dlatego należy unikać chodzenia po stromych zboczach, dziurach i schodach. Dodatkowo, schodzenie po schodach naraża staw kolanowy na działanie siły mechanicznej 3-4 razy większej niż masa ciała, co może prowadzić do uszkodzenia chrząstki.

Należy wybrać płaski teren, taki jak wydzielona bieżnia w parku, płaska droga gruntowa lub bieżnia z niską prędkością i bez żadnego nachylenia.

Ból kolana nie musi oznaczać, że należy całkowicie ograniczyć swoją aktywność ruchową.

3. 3-etapowy proces bezpiecznego treningu.

Aby ćwiczenia były najskuteczniejsze, pacjenci powinni postępować według trzyetapowego procesu:

• 5-minutowa rozgrzewka. Przed ćwiczeniami należy poświęcić co najmniej 5 minut na rozgrzewkę, delikatnie obracając stawy skokowe i kolanowe oraz rozciągając mięśnie bioder i ud. To stymuluje wydzielanie mazi stawowej, która nawilża cały układ stawowy przed obciążeniem.
• Spaceruj przez 15–30 minut. Podczas chodzenia stosuj prawidłowe techniki lądowania, stawiając krótkie kroki i utrzymuj stały rytm oddechu.
• Poświęć 5 minut na ochłodzenie i regenerację organizmu. Po zakończeniu treningu nie siadaj; zamiast tego spaceruj powoli przez około 1-2 minuty i rozluźnij mięśnie. Jeśli odczuwasz lekkie zmęczenie lub ból w kolanach, przyłóż okład z lodu na około 10-15 minut.

Podczas chodzenia osoby z bólem kolana powinny słuchać swojego ciała. Jeśli po ćwiczeniach wystąpi którykolwiek z poniższych objawów, należy przerwać ćwiczenia i skonsultować się z lekarzem:

• Mogą występować odgłosy trzasków i trzasków, którym towarzyszy uczucie sztywności stawów lub ostrego bólu.
• Ból pojawia się nagle w stawie kolanowym podczas chodzenia.
• Staw kolanowy jest opuchnięty lub wydaje się cieplejszy w dotyku.

Chodzenie to naturalna terapia dla osób z bólem kolana. Dzięki wytrwałości, odpowiednim ćwiczeniom i słuchaniu swojego ciała możesz odzyskać elastyczność układu mięśniowo-szkieletowego.

Źródło: https://suckhoedoisong.vn/bi-quyet-di-bo-cho-nguoi-dau-khop-goi-169260522223058188.htm