Ćwiczenia pomagają kobietom żyć zdrowo

Kobiety w średnim wieku powinny zacząć ćwiczyć powoli, łącząc trening siłowy z ćwiczeniami kardio, aby poprawić stan zdrowia.

Niektóre nawyki związane z ćwiczeniami fizycznymi mogą pomóc kobietom zachować formę, zdrowe kości i stawy oraz być bardziej jędrnymi w miarę starzenia się.

Trening siłowy

Tempo utraty masy kostnej u kobiet po 40. roku życia i w okresie pomenopauzalnym wynosi około 0,75-1% rocznie. Cotygodniowe wykonywanie ćwiczeń oporowych pomaga zapobiegać utracie masy mięśniowej i utrzymać siłę w miarę starzenia się.

Priorytetem są treningi siłowe, planki, pompki i przysiady, ponieważ angażują one wiele głównych grup mięśniowych, w tym klatkę piersiową, plecy, barki, bicepsy, tricepsy, mięśnie czworogłowe ud, pośladki, mięśnie dwugłowe ud i mięśnie brzucha. Dobierz odpowiednie obciążenie, aby odczuwać zmęczenie mięśni po około 10-12 powtórzeniach (dwie do trzech serii).

Ćwiczenia cardio pomagają zachować zdrowe serce

Ćwiczenia kardio pomagają obniżyć ciśnienie krwi i poziom cholesterolu, zapobiegają cukrzycy oraz zwiększają wytrzymałość. Pomagają również poprawić metabolizm, utrzymać prawidłową masę ciała, poprawiają krążenie i dostarczają tlen do krwi. Do odpowiednich metod ćwiczeń należą: jogging, spacery, jazda na rowerze, aerobik, taniec itp.

Początkujący powinni trzymać się niskiej lub umiarkowanej intensywności. Gdy się przyzwyczaisz, rzucaj sobie wyzwania krótszymi, bardziej intensywnymi treningami.

Odetchnij i zrelaksuj się

Od 40. roku życia pojemność płuc zaczyna się zmniejszać z powodu starzenia się oskrzelików, pęcherzyków płucnych, płuc, przepony i mięśni międzyżebrowych. Stają się one zwężone, przykurczone, sztywne i osłabione, co powoduje trudności w oddychaniu lub inne problemy z płucami.

Dbaj o zdrowy układ oddechowy, uprawiając jogę, aerobik lub pilates. Naucz się technik głębokiego oddychania i wykorzystaj je, aby się zrelaksować, uspokoić nerwy i poprawić zdrowie płuc.

Praktykowanie jogi pomaga kobietom w średnim wieku zwiększyć elastyczność i usprawnić układ oddechowy. Zdjęcie: Bao Bao

Zginaj i rozciągaj

Rozciąganie to obowiązkowy element ćwiczeń dla kobiet po pięćdziesiątce. Chociaż nie jest forsowne, zapewnia umiarkowaną elastyczność i rozluźnienie mięśni. Rozciąganie koryguje również zaburzenia równowagi, zmniejsza ból, zmniejsza ryzyko kontuzji i poprawia postawę.

Przed rozciąganiem rozgrzej mięśnie przez około 5 minut, np. spacerując lub jeżdżąc na rowerze. Amerykańska Rada ds. Ćwiczeń zaleca rozciąganie każdej głównej grupy mięśni i utrzymywanie każdej pozycji przez 15–30 sekund.

Rozwijaj elastyczność i zakres ruchu

Ruchomość stawów jest ograniczona, a elastyczność maleje z wiekiem z powodu zmian w ścięgnach i więzadłach. Kobiety po pięćdziesiątce powinny pracować nad elastycznością i zakresem ruchu. Pilates lub ćwiczenia cardio mogą pomóc w osiągnięciu tego celu.

Kobiety powinny pracować nad elastycznością przez 30 minut, trzy razy w tygodniu. Umiarkowane ćwiczenia kardio powinny być wykonywane przez co najmniej 150 minut tygodniowo.

Bao Bao (według Livestrong )

Czytelnicy zadają tu pytania dotyczące fizjologii kobiet, na które lekarze odpowiadają

Link źródłowy: https://vnexpress.net/cac-bai-tap-the-duc-giup-phai-dep-song-khoe-4728094.html