Ćwiczenia pomagają kobietom żyć zdrowiej.

Kobiety w średnim wieku powinny zacząć ćwiczyć w wolnym tempie, łącząc trening siłowy z ćwiczeniami sercowo-naczyniowymi, aby poprawić swoje zdrowie.

Niektóre nawyki związane z ćwiczeniami fizycznymi mogą pomóc kobietom zachować sylwetkę, zdrowe kości i stawy oraz ich dobrą kondycję pomimo starzenia się.

Trening siłowy

Utrata masy kostnej u kobiet w wieku 40 lat i po menopauzie wynosi około 0,75-1% rocznie. Cotygodniowe wykonywanie ćwiczeń oporowych pomaga zapobiegać utracie masy mięśniowej i utrzymać siłę w miarę starzenia się.

Priorytetem są ćwiczenia z ciężarami, takie jak plank, pompki i przysiady, ponieważ angażują one wiele głównych grup mięśniowych, w tym klatkę piersiową, plecy, barki, bicepsy, tricepsy, mięśnie czworogłowe ud, pośladki, mięśnie dwugłowe ud i mięśnie brzucha. Wybierz odpowiednie obciążenie, aby odczuwać zmęczenie mięśni po około 10-12 powtórzeniach w dwóch lub trzech seriach.

Ćwiczenia cardio pomagają zachować zdrowe serce.

Ćwiczenia kardio pomagają obniżyć ciśnienie krwi i poziom cholesterolu, zapobiegają cukrzycy oraz zwiększają wytrzymałość i kondycję. Przyczyniają się również do poprawy metabolizmu, utrzymania prawidłowej masy ciała oraz poprawy krążenia, dostarczając tlen do krwi. Do odpowiednich metod ćwiczeń należą jogging, spacery, jazda na rowerze, aerobik i taniec.

Początkujący powinni zacząć od ćwiczeń o niskiej lub umiarkowanej intensywności. Gdy już poczujesz się komfortowo, przejdź do ćwiczeń o wyższej intensywności i krótszych czasach trwania.

Odetchnij i zrelaksuj się

Od 40. roku życia pojemność płuc zaczyna się zmniejszać z powodu procesu starzenia się oskrzelików, pęcherzyków płucnych, płuc, przepony i mięśni międzyżebrowych. Stają się one zwężone, obkurczone, sztywne i osłabione, powodując duszność lub inne problemy z płucami.

Dbaj o zdrowy układ oddechowy, uczestnicząc w zajęciach jogi, aerobiku lub pilatesu. Naucz się technik głębokiego oddychania i stosuj je, aby się zrelaksować, uspokoić nerwy i poprawić zdrowie płuc.

Praktykowanie jogi pomaga kobietom w średnim wieku zwiększyć elastyczność i usprawnić układ oddechowy. Zdjęcie: Bao Bao

Zginanie i rozciąganie

Rozciąganie to niezbędne ćwiczenie dla kobiet po pięćdziesiątce. Choć nie jest forsowne, zapewnia odpowiednią elastyczność i rozluźnienie mięśni. Rozciąganie koryguje również zaburzenia równowagi, zmniejsza ból, minimalizuje ryzyko kontuzji i poprawia postawę.

Przed wykonaniem ćwiczeń rozciągających, rozgrzej się przez około 5 minut, aby przygotować mięśnie, np. lekkim spacerem lub jazdą na rowerze. Amerykańska Rada ds. Ćwiczeń zaleca rozciąganie każdej głównej grupy mięśni i utrzymywanie każdej pozycji przez 15–30 sekund.

Rozwijaj elastyczność i zakres ruchu.

Ruchomość stawów ulega ograniczeniu, a elastyczność maleje wraz z wiekiem z powodu zmian w ścięgnach i więzadłach. Kobiety po 50. roku życia powinny pracować nad poprawą elastyczności i zakresu ruchu. Pilates lub ćwiczenia cardio mogą w tym pomóc.

Kobiety powinny ćwiczyć rozciąganie przez 30 minut, trzy razy w tygodniu. Umiarkowane ćwiczenia kardio powinny być wykonywane przez co najmniej 150 minut tygodniowo.

Bao Bao (według Livestrong )

Czytelnicy mogą zamieszczać tutaj pytania dotyczące fizjologii kobiet, na które lekarze mogą odpowiedzieć.

Link źródłowy: https://vnexpress.net/cac-bai-tap-the-duc-giup-phai-dep-song-khoe-4728094.html