Jak skutecznie biegać rano

[reklama_1]

Wczesne chodzenie spać, trzymanie budzika poza zasięgiem ręki i rozsądne odżywianie się to podstawowe zasady, którymi powinni kierować się biegacze chcący wyrobić sobie nawyk porannego biegania.

Higiena snu

Wyrobienie sobie nawyku porannego biegania zaczyna się od dobrego snu w nocy. Może to być trudne, jeśli jesteś przyzwyczajony do korzystania z telefonu komórkowego lub oglądania telewizji wieczorem.

Na początek zadbaj o odpowiednią higienę snu. Termin ten opisuje metody, które zapewniają zdrowy sen.

Według American Sleep Association możesz nauczyć się zasypiać wcześniej, jeśli będziesz unikać kofeiny i alkoholu na trzy godziny przed snem, nie będziesz ucinać sobie drzemek i stworzysz sobie wieczorną rutynę relaksującą — np. biorąc ciepłą kąpiel, medytując lub słuchając kojącej muzyki.

Załóż ubranie do biegania do łóżka

Trudno „uprościć” bieg, kiedy jesteś gotowy. Jeśli naprawdę chcesz szybko zacząć i poczuć motywację od razu po otwarciu oczu, po prostu śpij w stroju do biegania.

Może to zabrzmieć dziwnie, ale to trik, który praktykuje wielu biegaczy. Nie chcesz spać w spoconych ubraniach z poprzedniego dnia, ale to naprawdę przyjemne uczucie wskoczyć w świeżo wyprane ubrania do biegania. Wystarczy zostawić buty do biegania obok łóżka i jesteś gotowy na poranny bieg.

Przygotuj swój sprzęt do biegania

Jeśli nie lubisz spać w ubraniach do biegania, możesz zostawić je obok łóżka, żeby były gotowe, gdy się obudzisz. Niektórzy biegacze lubią zostawiać ubrania do biegania w łazience, żeby nie obudzić dziewczyn ani żon. Budzisz się, idziesz do łazienki, myjesz twarz i trochę się relaksujesz przed biegiem.

Możesz też założyć czepek do biegania, nawet jeśli zazwyczaj go nie nosisz. Dzięki temu zaoszczędzisz sporo czasu na układaniu włosów.

Grupa biegaczy pokonuje długie dystanse w każdą sobotę rano nad jeziorem Hoan Kiem w Hanoi. Zdjęcie: Hanoinromeyes — Grupa biegaczy pokonuje długie dystanse w każdą sobotę rano nad jeziorem Hoan Kiem w Hanoi . Zdjęcie: *Hanoinromeyes*

Ustaw budzik poza zasięgiem ręki

Kiedy rano zadzwoni budzik, będziesz chciał wciskać przycisk drzemki, żeby zasnąć jeszcze kilka minut. Ale zazwyczaj śpisz jeszcze od 30 minut do godziny i nagle nie masz już czasu na bieganie.

Wyrobienie sobie nawyku porannego biegania wymaga konsekwencji. Nie możesz rezygnować z biegania co trzy dni i oczekiwać, że wyrobisz sobie nawyk.

Jeśli masz problemy z wybudzaniem się, ustaw budzik poza zasięgiem, tak abyś musiał wstać z łóżka i go wyłączyć. Albo jeszcze lepiej, umieść go w łazience nad ubraniem do biegania. Im więcej kroków musisz zrobić, żeby go wyłączyć, tym mniejsze prawdopodobieństwo, że zaśniesz ponownie.

Wyznaczaj cele

Jeśli aktywnie trenujesz do zawodów i trzymasz się ustalonego harmonogramu treningowego, opuszczenie porannego biegu będzie trudniejsze. Dzieje się tak, ponieważ masz cel, który chcesz osiągnąć i musisz trzymać się planu, aby go osiągnąć.

Nawet jeśli nie trenujesz, powinieneś to robić, wyznaczając sobie cele i harmonogramy, aby utrzymać się na właściwej drodze i w pełni wykorzystać bieganie. Możesz nagradzać się za osiągnięcie konkretnych celów, na przykład za masaż lub zabieg w spa.

Dopóki poranna rutyna nie utrwali się w Twoim mózgu i nie będziesz mieć wrażenia, że coś jest nie tak, jeśli nie będziesz biegać, motywuj się do regularności.

Zmień swój plan treningowy

Jeśli dopiero zaczynasz biegać rano, najgorsze, co możesz zrobić, to biegać tę samą trasę rano po ranku. To tylko pogłębi nudę, którą już odczuwasz.

Puść wodze fantazji i zaplanuj poranny bieg dzień wcześniej, zastanawiając się, jaki dystans, jak długo i gdzie będziesz biec. Możesz z wyprzedzeniem zaplanować trasę, korzystając z Map Google, wyszukując nowe punkty orientacyjne do odwiedzenia lub wzgórza do pokonania.

Istnieją nawet aplikacje mapowe, które możesz pobrać na telefon, aby uzyskać szczegółowe informacje o terenie na zaplanowanej trasie. Im bardziej dbasz o szczegóły, tym przyjemniejsza będzie Twoja poranna rutyna.

Znajdź „bieg monet”

Znalezienie partnera do biegania jest świetne, ponieważ zmusza do trzymania się planu. Jeśli zazwyczaj biegasz sam, spróbuj zaprosić przyjaciela lub członka rodziny albo biegaj na zmianę z różnymi „współbiegaczami”.

Wybierając „partnera do biegania”, koniecznie znajdź osobę o podobnym poziomie sprawności. Jeśli nie pasujecie do siebie lub macie dużą różnicę w poziomie sprawności, może to być dezorientujące lub frustrujące dla drugiej osoby, a nawet dla obojga.

Jedz naukowo

Bieganie na pusty żołądek nigdy nie jest dobrym pomysłem. Po długiej nocy snu odczuwasz głód i nie masz już zbyt wiele energii. Jeśli zdecydujesz się biegać bez jedzenia, możesz czuć się osłabiony i mieć mdłości. Co najgorsze, możesz wmówić sobie, że nie nadajesz się na poranny bieg, podczas gdy w rzeczywistości nie odżywiasz się prawidłowo.

Zamiast wstawać i iść pobiegać, poświęć chwilę na zastrzyk energii, np. banana, batonik śniadaniowy lub tost z masłem orzechowym. Jedząc odpowiednie produkty, unikniesz ryzyka przejedzenia i uczucia zmęczenia.

Zatrzymać

Po siedmiu lub ośmiu godzinach snu organizm jest odwodniony. Bieganie bez uzupełniania płynów to duży błąd. Chociaż z pewnością nie chcesz, żeby woda zalegała w żołądku, wypicie kilku szklanek wody nie zaszkodzi, jeśli poświęcisz kilka minut na jej uspokojenie.

Możesz również zabrać ze sobą napój sportowy bogaty w elektrolity, który będziesz pić podczas biegu. Ogólna zasada to wypijanie 85–110 ml płynu na każdy przebiegnięty kilometr.

Przed bieganiem możesz wypić kawę, ale ma ona działanie moczopędne, dlatego musisz dokładnie zaplanować swój bieg.

Noś odzież odblaskową

Ważne jest, aby zachować bezpieczeństwo podczas biegania wcześnie rano, zwłaszcza gdy słońce jeszcze nie wzeszło i jest jeszcze ciemno. Noś elementy odblaskowe – w tym kurtki, spodnie, czapki, a nawet buty do biegania – aby być widocznym dla nadjeżdżających pojazdów.

Najlepsze są w jaskrawych, neonowych kolorach, które świecą w ciemności. Niektóre mają nawet migające światła, które można włączać i wyłączać. Zabierz ze sobą telefon komórkowy i jakiś dokument tożsamości, np. kartę ubezpieczenia zdrowotnego, jeśli biegniesz sam.

Dla bezpieczeństwa biegnij z innymi, jeśli jeszcze nie świta. Jeśli biegasz sam, trzymaj się ruchliwych, dobrze oświetlonych dróg publicznych, aż do wschodu słońca i obecności innych osób w pobliżu.

Hong Duy

Link źródłowy