Marsz interwałowy poprawia wytrzymałość, chroni kondycję i obniża ciśnienie krwi

Japoński sposób chodzenia polega na pójściu powoli przez 3 minuty, a następnie przyspieszeniu na 3 minuty. Powtarzasz to 5 razy i utrzymujesz pozycję 4 razy w tygodniu, aby uzyskać maksymalne korzyści z tej formy ćwiczeń.

Chodzenie ma wiele korzyści zdrowotnych. (Źródło: Pixabay)

Czym jest „chodzenie w stylu japońskim”?

Chodzenie uważa się za prostą, łatwą formę ćwiczeń , która przynosi wiele korzyści, w tym zmniejsza ryzyko chorób serca, wzmacnia stawy i serce, poprawia nastrój i potencjalnie pomaga żyć dłużej.

Ostatnio TikTok i Instagram promują nowy trend chodzenia, zwany „chodzeniem po japońsku”. Uważa się, że w zaledwie 30 minut można osiągnąć dziesięciokrotnie większe korzyści niż chodzenie 10 000 kroków dziennie. Czym więc jest chodzenie po japońsku?

Metoda japońskiego chodzenia wywodzi się z badania przeprowadzonego w 2007 r. w Japonii, w którym udział wzięło 246 uczestników podzielonych na trzy grupy: grupę niechodzącą, grupę chodzącą z umiarkowaną intensywnością (chodzenie z umiarkowanym wysiłkiem i wykonywanie co najmniej 8000 kroków dziennie przez cztery lub więcej dni w tygodniu) oraz grupę chodzącą z przerwami o wysokiej intensywności.

Trzecia grupa wykonywała intensywny marsz interwałowy. Poproszono ją, aby maszerowała powoli przez 3 minuty, a następnie przyspieszyła z pełnym wysiłkiem przez 3 minuty i powtórzyła to 5 lub więcej razy, ćwicząc co najmniej 4 dni w tygodniu.

Naukowcy odkryli, że u tej grupy zaobserwowano znaczną poprawę siły i wytrzymałości, a także większą redukcję ciśnienia krwi w porównaniu z grupą ćwiczącą ciągły marsz o umiarkowanej intensywności.

Korzyści z chodzenia interwałowego

W innym badaniu z 2018 roku przeanalizowano uczestników, którzy wykonywali to ćwiczenie marszowe przez 10 lat. Stwierdzono, że osoby, które kontynuowały je w trakcie badania, poprawiły siłę nóg o 20%, a maksymalną wydolność wysiłkową o 40%.

Naukowcy stwierdzili, że osoby te były chronione przed pogorszeniem sprawności fizycznej związanym z wiekiem. Nawet ci, którzy nie byli w stanie kontynuować ćwiczeń przez pełne 10 lat, odnotowali pewną poprawę.

Autorzy wyjaśniają, że ponieważ podczas trudniejszych okresów chodzenia konieczne jest zwiększenie tętna, organizmowi pomagają ćwiczenia o umiarkowanej lub dużej intensywności.

Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom zalecają 150 minut aktywności o umiarkowanej intensywności tygodniowo dla większości dorosłych lub 75 minut aktywności o dużej intensywności. Regularne zwiększanie tempa chodzenia może pomóc w osiągnięciu tego celu.

Ponadto badania wykazują, że aktywność fizyczna o umiarkowanej lub dużej intensywności wiąże się z niższym ryzykiem przedwczesnej śmierci i lepszą wydolnością układu sercowo-naczyniowego.

Jak wykonać metodę „chodzenia w stylu japońskim”

- W przypadku interwałów o wyższej intensywności tętno powinno wzrosnąć do punktu, w którym zaczynasz odczuwać zadyszkę, ale nie do maksymalnego poziomu. Naukowcy uważają, że jest to 70% maksymalnej wydolności.

- W międzyczasie chodzenie o mniejszej intensywności powinno być wysiłkiem łatwym, umożliwiającym swobodne chodzenie i rozmowę.

- Wykonuj naprzemienne spacery z różnymi poziomami intensywności przez 3 minuty, aż osiągniesz 30 minut. Włącz to ćwiczenie do swojego planu treningowego 4 razy w tygodniu.

Source: https://baoquocte.vn/di-bo-ngat-quang-cai-thien-suc-ben-bao-ve-the-luc-va-giam-huet-ap-317337.html