Błędy popełniane przy przygotowywaniu „superżywności” sprawiają, że danie traci składniki odżywcze.

(Dan Tri) – Brokuły są znane jako superżywność ze względu na wysoką wartość odżywczą i niską kaloryczność. Jednak nie każdy wie, jak prawidłowo je przyrządzić, aby zachować maksymalną ilość składników odżywczych.

Brokuły należą do rodziny warzyw krzyżowych i są jednymi z najpopularniejszych warzyw na świecie ze względu na wysoką wartość odżywczą.

Brokuły to nie tylko popularny składnik codziennych potraw, ale także ceniony przez ekspertów ds. zdrowia jako „superżywność”, która pomaga zapobiegać chorobom i poprawia ogólny stan zdrowia. Niskokaloryczne, ale bogate w błonnik i witaminy, warzywo to jest odpowiednie dla osób w każdym wieku, od dzieci po osoby starsze.

Brokuły są niskokaloryczne, a bogate w błonnik i witaminy (zdjęcie: Unsplash).

Co kryje się w „superżywności” - brokułach?

Brokuły to prawdziwa skarbnica niezbędnych składników odżywczych. Porcja 100 g zawiera około 35 kalorii i ponad 5 g błonnika rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego, który pomaga utrzymać uczucie sytości i wspomaga trawienie.

Jeśli chodzi o witaminy, brokuły wyróżniają się witaminą C (ponad 100% dziennego zapotrzebowania), która wspomaga układ odpornościowy poprzez zwiększenie produkcji białych krwinek, a także działa jako przeciwutleniacz, pomagając organizmowi zwalczać infekcje i przedwczesne starzenie się.

Zawiera dużo witaminy K (ok. 100 mcg), która odgrywa ważną rolę w krzepnięciu krwi i zdrowiu kości. Wraz z wapniem i magnezem zapobiega osteoporozie, zwłaszcza u kobiet po menopauzie.

Ponadto beta-karoten zawarty w brokułach pomaga chronić oczy i skórę. Witaminy z grupy B, takie jak kwas foliowy (B9), ryboflawina (B2), pirydoksyna (B6) i tiamina (B1), wspomagają produkcję energii, naprawę komórek i wzrost tkanek.

Jeśli chodzi o minerały, brokuły dostarczają potasu, który pomaga regulować ciśnienie krwi i pracę układu sercowo-naczyniowego, żelaza, które wspomaga produkcję czerwonych krwinek i zapobiega anemii, a także wapnia, który pomaga wzmacniać kości.

W szczególności warzywa krzyżowe, np. brokuły, zawierają sulforafan – silny związek antyoksydacyjny powstający z glukorafaniny, aktywowany przez enzym mirozynazę.

Sulforafan pomaga eliminować toksyny, hamuje wzrost komórek nowotworowych, zmniejsza stan zapalny i chroni wątrobę przed uszkodzeniami. Badania pokazują, że regularne spożywanie produktów zawierających sulforafan może zmniejszyć ryzyko raka piersi, jelita grubego i płuc poprzez zwalczanie wolnych rodników.

Ponadto błonnik zawarty w brokułach kontroluje poziom złego cholesterolu (LDL), stabilizuje poziom cukru we krwi, zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2 i wspomaga zdrowie serca, zapobiegając miażdżycy.

Jak gotować brokuły, aby zachować maksymalną ilość składników odżywczych

Zdaniem docentki Stephani Johnson z Katedry Żywienia Rutgers Medical School, aby w pełni wykorzystać składniki odżywcze, zwłaszcza wrażliwy na ciepło sulforafan zawarty w brokułach, należy gotować ten produkt tylko w średniej temperaturze (około 100–120 stopni Celsjusza) przez krótki czas, zaledwie 3–5 minut.

Brokuły należy gotować na średnim ogniu tylko przez krótki czas, aby nie utraciły składników odżywczych (zdjęcie: Unsplash).

Dodatkowo, kluczową wskazówką podczas przygotowywania brokułów jest pokrojenie ich na małe kawałki i odstawienie na około 90 minut przed gotowaniem. To aktywuje enzym mirozynazę, który efektywniej przekształca glukorafaninę w sulforafan, nawet jeśli późniejsza inaktywacja enzymu nastąpi pod wpływem ciepła.

Ponadto wielu naukowców zaleca szybkie gotowanie na parze (2-3 minuty) lub jedzenie brokułów na surowo, aby zachować witaminę C i błonnik.

Należy również unikać długotrwałego gotowania lub smażenia brokułów w głębokim tłuszczu, ponieważ wrząca woda niszczy do 90% sulforafanu i rozpuszczalnej w wodzie witaminy C, co prowadzi do marnowania składników odżywczych.

Biorąc pod uwagę te korzyści, dietetycy zachęcają do codziennego spożywania brokułów. Porcja brokułów, około 150-300 g dziennie, dostarcza niezbędnych składników odżywczych bez przekraczania kalorii, wspierając odporność, kości i stawy, zdrowie układu sercowo-naczyniowego i zapobiegając nowotworom.

Według Health Shots , spożywanie zbyt dużej ilości brokułów (ponad 2 szklanki dziennie) może prowadzić do problemów trawiennych, takich jak wzdęcia czy biegunka, ze względu na wysoką zawartość błonnika. Ponadto, nadmierne spożycie może prowadzić do zaburzeń równowagi żywieniowej, jeśli nie jest łączone z innymi produktami spożywczymi.

Brokuły zawierają również goitrogeny, naturalne związki, które mogą utrudniać wchłanianie jodu, niezbędnego do produkcji hormonów tarczycy.

Ten związek, spożywany w dużych ilościach w postaci surowej, może zaburzać czynność tarczycy. Może to prowadzić do powiększenia tarczycy (wola) lub nasilenia niedoczynności tarczycy. Dlatego osoby z problemami z tarczycą powinny ograniczyć spożycie surowych brokułów i preferować brokuły gotowane (na parze lub lekko smażone), aby zneutralizować goitrogen.

Brokuły są bogate w witaminę K. Około 91 g brokułów może pokryć około 116% dziennego zapotrzebowania dla kobiet i 83% dla mężczyzn.

Witamina K odgrywa ważną rolę w krzepnięciu krwi, ale może również wchodzić w interakcje z lekami przeciwzakrzepowymi, takimi jak warfaryna. Dlatego osoby przyjmujące warfarynę powinny utrzymywać stałe spożycie witaminy K, ograniczać spożycie brokułów do 1-2 szklanek dziennie i skonsultować się z lekarzem przed zmianą diety.

Źródło: https://dantri.com.vn/suc-khoe/sai-lam-khi-che-bien-sieu-thuc-pham-khien-mon-an-mat-chat-20250909144926698.htm