Jakie trendy zdrowego żywienia są popularne wśród studentów?

Zdrowy posiłek składający się z brązowego ryżu, kurczaka i sałatki owocowej

Dzień pracy zaczyna się o 9:00, więc już o 5:30 Nguyen Hua Quang Khoa, 23-letni były student Uniwersytetu Ekonomicznego w Ho Chi Minh, musi wstać, aby odgrzać ryż i jedzenie ugotowane poprzedniego dnia. To „pętla”, którą Khoa utrzymuje od wakacji w 10. klasie aż do dziś, aby mieć pulchne, zdrowe ciało, „nie będąc już szczupłym, ale mając dużo tłuszczu z powodu nieracjonalnego jedzenia”.

Jak zbudować masę mięśniową i stracić tłuszcz?

Przyznając się do bycia „zwolennikiem” zdrowego odżywiania, Khoa wierzy, że uczniowie, w zależności od celów związanych z wagą i sylwetką, opracują odpowiednią dietę. Ogólnie rzecz biorąc, młodzi ludzie muszą uzupełniać dietę odpowiednią ilością składników odżywczych, różnicować grupy produktów spożywczych, obliczać odpowiednią ilość kalorii w zależności od wieku, wagi i wzrostu, a jednocześnie ograniczać spożywanie zbyt słodkich, zbyt słonych, tłustych potraw oraz używek, takich jak alkohol, piwo, papierosy… w połączeniu z ćwiczeniami fizycznymi.

„Regularny program, który stosuję, nazywa się »budowanie masy mięśniowej, utrata tłuszczu«, co oznacza ograniczenie wchłaniania złych tłuszczów, takich jak tłuszcze zwierzęce, i zastępowanie ich dobrymi, łatwo przyswajalnymi tłuszczami, takimi jak oliwa z oliwek, ser, masło; elastyczne dodawanie białka (pierś z kurczaka, wołowina, ryba basa, łosoś...), błonnika, witamin (warzywa, owoce, orzechy) i niskokalorycznej skrobi (makaron warzywny, brązowy ryż, makaron z brązowego ryżu...). Aby łatwo zbilansować odżywianie, często robię własny ryż, który zabieram ze sobą” – powiedziała Khoa.

Dzieląc się informacjami o tym, o czym należy pamiętać w diecie, Khoa uważa, że ​​wszystkie te czynniki są drugorzędne. Najważniejsze, według niego, to mieć długoterminowy, zdrowy plan żywieniowy na kilka miesięcy lub lat, ponieważ jego skuteczność pojawia się stopniowo, a nie z dnia na dzień. „Kiedy byłem studentem, często pomijałem posiłki, piłem herbatę z mlekiem lub jadłem bochenek chleba. Już po kilku tygodniach czułem się ospały, zmęczony i nie miałem już takiej samej witalności jak wcześniej” – zwierzył się.

Quang Khoa uważa, że ​​najważniejszą rzeczą w zdrowej diecie jest posiadanie długoterminowego planu i trzymanie się go.

Chociaż stracił swobodę „jedzenia, co chce”, Khoa zapewnił, że „zyskał” więcej. Oprócz silnego, męskiego wyglądu, który dodał mu pewności siebie, 23-latek powiedział, że zdrowie i sprawność umysłowa to największy „dar”, jaki otrzymał, gdy ciągle mierzył się z „problemami” wymagającymi kreatywności w pracy. „Czuję się nawet młodziej niż wcześniej” – powiedział Khoa z uśmiechem.

Pięć lat młodszy od Khoa, Lam Vinh Hong, student pierwszego roku na Uniwersytecie RMIT, również stosuje dietę „przytyj, zrzuć tłuszcz”, podobnie jak jego starszy kolega, i uważa zdrowe nawyki żywieniowe za „kompas” od 10. klasy. Student wierzy w picie wyłącznie wody mineralnej lub napojów o małej lub zerowej zawartości kalorii, a w swojej diecie stawia na białe mięso, takie jak kurczak, kaczka, ryby i warzywa, a także dodaje białko z serwatki podczas ćwiczeń na siłowni.

„Ale są też dni, kiedy pozwalam sobie na „odpuszczanie” fast foodów i przekąsek… Wyrobienie sobie jasnej dyscypliny z „nagrodami” po pewnym czasie pomaga mi mieć większą motywację do ćwiczeń i trzymania się moich nawyków żywieniowych. Ponieważ jedzenie jest jak nauka, potrzebuje odpowiednich przerw” – skomentował student, dodając, że ponieważ chce przytyć, stosuje nową dietę czterech posiłków dziennie.

Po prawie 3 latach zdrowego odżywiania Hong stwierdził, że nie jest już tak szczupły jak wcześniej. Co więcej, student odnotował wyraźną poprawę zdrowia i energii, stale zachowując pozytywne nastawienie do otaczającego go świata. Ten „bagaż” był najlepszym przygotowaniem, które pomogło Hongowi poczuć się pewniej przed rozpoczęciem studenckiego życia.

Vinh Hong odżywiał się zdrowo już w liceum, aby zachować pozytywne nastawienie.

„Jeśli chcesz zdrowo się odżywiać, uważam, że najważniejsze jest wybranie punktu wyjścia, który jest w zasięgu twoich możliwości, po prostu spraw, by kolejny dzień był trochę trudniejszy niż poprzedni. Nikt nie przyzwyczaja się do bardzo intensywnej diety ani superciężkiego treningu na siłowni pierwszego dnia. Ale to, co wszyscy możemy zrobić, to przekształcić to jedzenie i ćwiczenia w nawyk” – powiedział Hong.

Trzeba dobrze zrozumieć pojęcie „jedz zdrowo”

Zdrowe odżywianie nie tylko sprzyja rozwojowi sylwetki, ale może również pomóc młodym ludziom utrzymać formę i poprawić zdrowie, dzięki popularnym metodom, takim jak dieta oczyszczająca. Jednak zapewnienie wystarczającej ilości zdrowych posiłków każdego dnia jest przez uczniów określane jako „wyczyn i kosztowne”, ponieważ mogą gotować tylko w domu lub kupować w niektórych restauracjach po dość wysokich cenach, co nie jest zbyt popularnym wyborem.

Nguyen Trong Nghia, student Uniwersytetu Nauk Społecznych i Humanistycznych w Ho Chi Minh, dostrzegł „jasną stronę” diety „eat clean” po kilku miesiącach jej stosowania: pomaga poczuć się lżej, redukuje trądzik na twarzy i poprawia sen. „To zdrowa dieta z czystymi, organicznymi składnikami. Powiedz „nie” przetworzonej żywności, żywności z konserwantami, takiej jak wędliny, kiełbasy, konserwy…” – powiedział student.

Kiedy po raz pierwszy zaczął się zdrowo odżywiać, Nghia przyznał, że musiał „walczyć” z napadami głodu, ponieważ musiał dzielić dzień na 5-6 małych posiłków, z których każdy pozwalał mu zjeść tylko niewielką ilość, aby utrzymać pełny żołądek. Jest to jeszcze bardziej uciążliwe, gdy studenci nie mają zbyt wielu okazji do jedzenia w ciągu dnia. Nie wspominając już o tym, że jeśli nie mają czasu na gotowanie, muszą kupować jedzenie w restauracjach, a ceny wahają się od 60 000 do ponad 100 000 VND za posiłek.

Dieta „Eat clean” pomaga Trong Nghia zachować atrakcyjny wygląd, co pozwala mu na wykonywanie „dodatkowej pracy” jako gospodarz programu.

„Wiele osób utożsamia czyste odżywianie z dietą odchudzającą, ale to błędne podejście. Celem „czystego odżywiania” jest poprawa zdrowia i samopoczucia poprzez dodanie do diety produktów korzystnych dla organizmu. Jeśli chcesz schudnąć, wystarczy „spalić” więcej kalorii, niż organizm przyjmuje, jedząc mniej i ćwicząc” – zauważyła Nghia.

Jak poprawnie obliczyć kalorie

Zdaniem studentów, młodzi ludzie powinni uwzględniać dwa wskaźniki w zdrowej diecie: podstawową przemianę materii (PPM) oraz całkowite dzienne wydatki energetyczne (TDEE). Zatem, aby obliczyć ilość kalorii potrzebną do utrzymania masy ciała, stosujemy wzór TDEE = PPM x R.

W tym przypadku BMR oblicza się według wzoru:

• Kobiety: BMR = 655 + [9,6 x masa ciała (kg)] + [1,8 x wzrost (cm)] – (4,7 x wiek).
• Mężczyźni: BMR = 66 + [13,7 x masa ciała (kg)] + [5 x wzrost (cm)] – (6,8 x wiek).

Z drugiej strony R to indeks kaloryczny, który odzwierciedla stan wysiłku i treningu organizmu. Jest on definiowany w następujący sposób:

• Siedzący tryb życia (osoby starsze, pracownicy biurowi): R = 1,2.
• Lekkie ćwiczenia (częstotliwość ćwiczeń 1-3 sesje/tydzień): R = 1,375.
• Umiarkowany wysiłek fizyczny (3-5 sesji/tydzień, ćwiczenia codzienne): R = 1,55.
• Intensywne ćwiczenia (częstotliwość ćwiczeń 6-7 sesji/tydzień, regularne ćwiczenia): R = 1,725.
• Bardzo intensywny wysiłek fizyczny (częstotliwość ćwiczeń 2 razy dziennie, osoby wykonujące ciężką pracę): R = 1,9.

Korzystając z powyższych wzorów, możemy obliczyć liczbę kalorii, którą powinniśmy spożywać każdego dnia, a następnie zwiększyć lub zmniejszyć ją w zależności od indywidualnych potrzeb. Aby schudnąć, uczniowie muszą zrównoważyć liczbę kalorii, które spożywają poniżej swojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego (TDEE), i odwrotnie.

Link źródłowy: https://thanhnien.vn/sinh-vien-cuong-nhung-xu-huong-an-uong-lanh-manh-nao-185230914201514683.htm