Mleko pełne czy mleko odtłuszczone?

Wybór między mlekiem pełnym a mlekiem odtłuszczonym – jak wpływa to na zdrowie układu sercowo-naczyniowego?

Ludzie kupują różne rodzaje mleka w supermarkecie w Ho Chi Minh City - Zdjęcie: TU TRUNG

Tego ranka w supermarkecie wiele osób zatrzymało się przy alejce z mlekiem. Na półkach kartony mleka pełnego i odtłuszczonego stały obok siebie. Niektórzy wybierali mleko odtłuszczone, wierząc, że jest lepsze dla serca. Inni preferowali bogaty, kremowy i słodki smak mleka pełnego, mówiąc: „To najbardziej satysfakcjonujący sposób jego picia”.

Który wybór jest właściwy dla Twojego zdrowia?

Wpływ na układ sercowo-naczyniowy: nie tak znaczący, jak wcześniej sądzono.

Przez dziesięciolecia zalecenia żywieniowe często zalecały stosowanie mleka odtłuszczonego lub chudego zamiast mleka pełnego, które jest bogate w tłuszcze nasycone i powszechnie uważane za „niezdrowe”. W 2012 roku mleko pełne zostało nawet wycofane z menu szkolnych w USA.

Jednak sekretarz zdrowia USA Robert F. Kennedy Jr. wyraził niedawno chęć ponownego wprowadzenia mleka pełnego. Raport „Make America Healthy Again” sugeruje, że mleko pełne jest bogatym źródłem wapnia, witaminy D i niezbędnych kwasów tłuszczowych.

Dieta bogata w tłuszcze nasycone może zwiększyć poziom cholesterolu LDL („złego cholesterolu”), przyczyniając się do chorób serca i udaru mózgu. Jedna szklanka mleka pełnego (240 ml) zawiera około 5 g tłuszczów nasyconych, podczas gdy mleko odtłuszczone prawie ich nie zawiera. Przy diecie 2000 kalorii dziennie zalecane maksymalne spożycie tłuszczów nasyconych wynosi 13 g.

Z tego powodu wiele osób ogranicza spożycie mleka pełnego. Jednak najnowsze badania pokazują, że ani mleko pełne, ani mleko o obniżonej zawartości tłuszczu nie zwiększa ani nie zmniejsza znacząco ryzyka chorób serca.

„To nie oznacza, że ​​mleko pełne jest lepsze od mleka o obniżonej zawartości tłuszczu, ale raczej, że nie jest tak szkodliwe, jak inne rodzaje tłuszczów nasyconych w diecie. Mleko pełne może nawet oferować inne korzyści zdrowotne” – mówi dietetyczka Bethany Doerfler (Northwestern Medicine Institute for Digestive Health, USA).

Nie wszystkie tłuszcze nasycone są takie same.

Tłuszcze nasycone znajdują się w wielu popularnych produktach spożywczych, takich jak bekon, steki, frytki, lody, masło, ser i olej kokosowy. Jednak nie wszystkie rodzaje tłuszczów wpływają na organizm w ten sam sposób.

„Mleko i produkty mleczne zawierają duże ilości krótkołańcuchowych i średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych – innych niż tłuszcze nasycone powszechnie występujące w mięsie” – wyjaśnia dietetyczka Caroline West Passerrello, rzeczniczka Amerykańskiej Akademii Żywienia i Dietetyki.

Z kolei długołańcuchowe nasycone kwasy tłuszczowe – powszechne w przetworzonym mięsie i tłustym mięsie – są silniej powiązane z chorobami układu krążenia. „Nowe dowody sugerują, że pełnotłuste produkty mleczne, takie jak mleko, jogurt czy ser, nie zwiększają ryzyka chorób serca tak bardzo, jak masło czy tłuste mięso” – dodał Passerrello.

Różnią się kalorycznością, ale mają podobną wartość odżywczą.

Kolejnym czynnikiem, który skłania wiele osób do wyboru mleka o obniżonej zawartości tłuszczu, jest liczba kalorii. Szklanka mleka pełnego (240 ml) zawiera około 149 kalorii, podczas gdy mleko odtłuszczone ma tylko 91 kalorii.

„Mleko pełne może dostarczyć około 40-50 kalorii więcej na porcję. Dla osób pijących mleko kilka razy dziennie, śledzenie całkowitego spożycia kalorii jest ważne” – zauważył Doerfler.

Jednak pomijając różnice w zawartości tłuszczu i kalorii, oba rodzaje mleka mają podobne wartości odżywcze: każda szklanka dostarcza około 300 mg wapnia i 8 g białka – niezbędnych składników odżywczych dla zdrowych kości i mięśni.

Którą opcję powinienem wybrać?

Decyzja, czy wybrać mleko pełne, czy odtłuszczone, zależy od potrzeb żywieniowych i osobistych preferencji. Jeśli lubisz bogaty, kremowy smak, możesz wybrać mleko pełne, dostosowując jednocześnie wielkość porcji i ograniczając inne wysokokaloryczne produkty.

„Produkty mleczne nie tylko są bogate w kalorie i tłuszcz, ale zawierają także wiele składników odżywczych, takich jak białko, wapń i fosfor, które pomagają regulować ciśnienie krwi i zapewniają wiele korzyści zdrowotnych, jeśli są spożywane z umiarem” – podkreślił Doerfler.

Jeśli chcesz ograniczyć spożycie tłuszczów nasyconych z pełnego mleka, zastąp je zdrowszymi tłuszczami, takimi jak oliwa z oliwek, owoce morza, awokado czy pestki dyni. Badania pokazują, że taka zamiana jest kluczowa dla zmniejszenia ryzyka chorób układu krążenia.

Wskazówki dotyczące wyboru mleka

1. Przeczytaj etykietę informacyjną: Sprawdź zawartość kalorii, tłuszczu i wapnia na opakowaniu, aby wybrać odpowiedni produkt.

2. Wybierz odpowiedni dla swojego stylu życia: Jeśli jesteś bardzo aktywny, możesz czuć się bardziej komfortowo z mlekiem pełnym. Jeśli chcesz kontrolować swoją wagę, mleko o obniżonej zawartości tłuszczu będzie odpowiednim wyborem.

3. Urozmaicaj swoje posiłki: Niezależnie od tego, który rodzaj wybierzesz, łącz go z produktami bogatymi w błonnik, zdrowe tłuszcze i białko, aby uzyskać bardziej zbilansowany posiłek.

Magister dr Ngo Le Bao Ngoc

Źródło: https://tuoitre.vn/sua-nguyen-kem-hay-sua-it-beo-20260407132448637.htm