10 maneiras de equilibrar os hormônios para mulheres

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Estabelecer uma dieta equilibrada, proteína adequada, escolher gorduras saudáveis, criar hábitos de exercícios... ajuda as mulheres a melhorar o desequilíbrio hormonal.

O Dr. Tran Dong Hai (Departamento de Endocrinologia - Diabetes, Hospital Geral Tam Anh, Cidade de Ho Chi Minh) afirmou que o excesso ou a deficiência do sistema endócrino pode levar a alterações graves em todo o corpo. Abaixo, 10 maneiras de equilibrar os hormônios naturais das mulheres.

Coma proteína suficiente

A proteína desempenha um papel importante no fornecimento de aminoácidos essenciais que o corpo não consegue produzir sozinho e na produção de hormônios derivados de proteínas, também conhecidos como hormônios peptídicos. Esses hormônios ajudam a regular processos fisiológicos como crescimento, metabolismo energético, apetite, estresse e reprodução. A obesidade está associada à ingestão excessiva de proteínas. Portanto, os endocrinologistas recomendam que as mulheres consumam pelo menos 20 a 30 gramas de proteína por refeição.

Pratique exercícios regularmente

A atividade física tem um efeito poderoso no equilíbrio hormonal. Além de melhorar o fluxo sanguíneo para os músculos, o exercício regular também aumenta a sensibilidade à insulina. Pessoas que não conseguem se exercitar vigorosamente ou caminhar regularmente ainda podem aumentar seus níveis desse hormônio, melhorando sua saúde e qualidade de vida.

Limite o açúcar e o amido

O açúcar simples frutose é encontrado em muitos açúcares, incluindo 43% do mel, 50% do açúcar refinado e 55% do xarope de milho rico em frutose. O consumo prolongado de frutose pode desequilibrar o microbioma intestinal. Isso pode levar a outros desequilíbrios hormonais.

Além disso, a frutose pode não estimular a produção do hormônio leptina, levando à redução da queima de calorias e ao ganho de peso. Portanto, reduzir bebidas açucaradas e outras fontes de açúcar adicionado pode melhorar a saúde hormonal. As mulheres também devem limitar o consumo de alimentos ricos em amido, especialmente os refinados, pois podem aumentar o risco de obesidade, doenças cardíacas e diabetes tipo 2.

Escolha gorduras saudáveis

Gorduras saudáveis na dieta ajudam a reduzir a resistência à insulina e o apetite. Os triglicerídeos de cadeia média (TCMs) são absorvidos diretamente pelo fígado, promovendo maior queima de calorias.

Gorduras saudáveis, como os ácidos graxos ômega-3, aumentam a sensibilidade à insulina, reduzindo a inflamação e os marcadores pró-inflamatórios. Os ácidos graxos ômega-3 podem prevenir o aumento dos níveis de cortisol durante o estresse crônico. Gorduras saudáveis são encontradas em óleo MCT puro (óleo de triglicerídeos de cadeia média), abacates, amêndoas, amendoins, nozes de macadâmia, avelãs, peixes gordos, azeite de oliva e óleo de coco.

Gorduras saudáveis podem ajudar a reduzir a resistência à insulina. Foto: Freepik — Gorduras saudáveis podem ajudar a reduzir a resistência à insulina. Foto: *Freepik*

Evite comer demais e ficar com muita fome

Comer em excesso regularmente leva a problemas metabólicos a longo prazo. Comer em excesso a curto prazo também altera os níveis de gordura circulante e aumenta o estresse oxidativo. Um aumento de ceramidas (um tipo de lipídio) nas células de gordura da pele pode promover resistência à insulina.

Beba chá verde

O chá verde contém antioxidantes e compostos que podem promover a saúde metabólica. Os antioxidantes presentes no chá verde ajudam a controlar o estresse oxidativo e a reduzir a insulina em jejum.

Coma peixe gordo regularmente

Peixes gordos desempenham um papel importante no equilíbrio hormonal feminino. Eles contêm ácidos graxos ômega-3, que ajudam a prevenir transtornos de humor, como depressão e ansiedade. Uma dieta rica em óleo de peixe ajuda a proteger o coração, o sistema digestivo e é benéfica para o cérebro e o sistema nervoso central. Peixes gordos ricos em ômega-3 incluem salmão selvagem, arenque, cavala e sardinha...

Durma o suficiente

A falta de sono está associada a desequilíbrios em vários hormônios, incluindo insulina, cortisol, leptina, grelina e HGH. A privação de sono não só reduz a sensibilidade à insulina, como também está associada ao aumento dos níveis de cortisol ao longo de 24 horas, o que pode levar à resistência à insulina. Alguns estudos demonstraram que a privação de sono leva ao aumento dos níveis de grelina e à diminuição dos níveis de leptina.

O cérebro precisa de sono ininterrupto para passar por todos os cinco estágios de cada ciclo do sono. Isso é importante para a liberação do hormônio do crescimento, que ocorre principalmente à noite, durante o sono profundo. Para manter o equilíbrio hormonal, as mulheres precisam de pelo menos oito horas de sono por noite.

Coma mais fibras

O Dr. Hai acrescentou que as fibras são essenciais para uma dieta saudável. Suplementos de fibras ajudam a aumentar a sensibilidade à insulina e estimulam a produção de hormônios da saciedade, ajudando o corpo a não sentir fome. A fibra solúvel tem um efeito mais forte no apetite, aumentando os hormônios da saciedade, do que a fibra insolúvel.

Controle do estresse

O estresse prejudica os hormônios do corpo de várias maneiras. O hormônio cortisol (o hormônio do estresse) ajuda o corpo a lidar com o estresse a longo prazo. Quando estressado, o corpo começa a desencadear uma série de eventos que levam à produção de cortisol. Uma vez que o estresse passa, a resposta cessa; no entanto, a exposição crônica enfraquece o mecanismo de feedback que retorna o sistema hormonal ao normal.

Praticar atividades como meditação, ioga e ouvir música relaxante por cerca de 10 a 15 minutos por dia pode reduzir os níveis de cortisol, manter o equilíbrio hormonal e fazer com que o corpo volte a um bom estado.

Phuong Nga

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