A dor lombar é um dos problemas mais comuns entre pessoas de todas as idades. Pode ser causada por longos períodos sentado à mesa, postura incorreta ao sentar, falta de exercícios físicos regulares ou simplesmente pelo estresse diário.
Pessoas com dor lombar sentem desconforto na região inferior das costas, uma dor surda ou uma dor aguda e debilitante. Independentemente da intensidade, a dor lombar pode dificultar até mesmo tarefas simples do dia a dia.
Embora a dor lombar persistente ou intensa deva sempre ser avaliada por um profissional de saúde, muitas pessoas encontram alívio com exercícios de alongamento suaves que ajudam a liberar a tensão, melhorar a flexibilidade e mobilizar a coluna vertebral delicadamente.
Aqui estão 8 alongamentos altamente eficazes, fáceis de fazer em casa, que não exigem muito espaço e podem ser feitos por iniciantes. Mais importante ainda, quando feitos corretamente, podem ajudar a aliviar dores musculares, melhorar a circulação e reduzir a rigidez.
1. Alongamento do joelho ao peito
Como fazer:
- Deite-se de costas com uma perna esticada, um joelho dobrado e o pé apoiado no chão; usando as duas mãos, puxe suavemente um joelho em direção ao peito, mantendo a outra perna no chão.
- Mantenha a posição por 30 a 60 segundos enquanto respira profundamente, solte e repita com a outra perna.
- Faça 3 repetições de cada lado; você pode aproximar os dois joelhos e manter a posição por 15 a 20 segundos para um alongamento mais profundo.
Benefícios: Este alongamento ajuda a relaxar os músculos da região lombar e estabiliza a pélvis, o que ajuda a aliviar a tensão e pode reduzir a dor.
Como fazer o alongamento joelho-peito.
2. Exercícios de rotação da coluna vertebral
Como fazer:
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, os braços estendidos para os lados em forma de "T", com as palmas das mãos voltadas para baixo.
- Abaixe lentamente os dois joelhos para um lado, mantendo os ombros no chão, e gire suavemente a cabeça para o lado oposto.
- Mantenha a torção por 15 a 20 segundos, depois retorne ao centro e repita do outro lado; faça de 5 a 10 vezes de cada lado.
Benefícios: Este movimento melhora a mobilidade da coluna, alonga os músculos ao redor da coluna e da pélvis e ajuda a aliviar a tensão na região lombar.
Como fazer exercícios de rotação da coluna.
3. Alongamento gato-vaca
Como fazer:
- Ajoelhe-se no chão com as mãos e os joelhos alinhados aos quadris e os pulsos alinhados aos ombros.
- Distribua o peso uniformemente entre os quatro pontos.
- Inspire enquanto olha para cima, arqueando as costas em direção ao tapete (postura da vaca).
- Expire e arredonde as costas, puxando o umbigo em direção à coluna, com o queixo em direção ao peito (postura do gato).
- Continue alternando entre essas duas posições de 15 a 20 vezes, mantendo cada uma por 5 a 10 segundos.
Benefícios: Este exercício suave de ioga ajuda a aumentar a flexibilidade da coluna, aliviar a tensão e melhorar a coordenação entre os músculos das costas e do abdômen.
O exercício de alongamento "gato-vaca" ajuda a aumentar a flexibilidade da coluna vertebral.
4. Alongamento dos músculos isquiotibiais sentado
Como fazer:
- Sente-se no chão com uma perna esticada e a outra dobrada, de forma que a sola do pé toque a parte interna da coxa.
- Enrole uma toalha, tira ou cinto em volta da planta do pé, mantendo-o esticado.
- Mantendo as costas retas, puxe suavemente a faixa elástica para aproximar o tronco dos pés até sentir um alongamento suave nos músculos posteriores da coxa e na região lombar; mantenha a posição por cerca de 10 segundos e descanse brevemente; repita 3 vezes e depois troque de lado.
Efeito: Músculos isquiotibiais encurtados são frequentemente associados à dor lombar porque podem tracionar a pélvis e causar tensão na coluna lombar. O alongamento ajuda a aliviar essa tensão.
5. Inclinação pélvica
Como fazer:
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão; relaxe a coluna de forma que a região lombar forme sua curvatura natural.
- Em seguida, contraia lentamente os músculos do core (abdominais e glúteos) para pressionar a região lombar contra o chão sem levantar os quadris.
- Mantenha a inclinação por 5 a 10 segundos e depois solte; comece com 10 a 15 repetições, aumentando gradualmente para 25 a 30 repetições conforme se sentir confortável.
Efeito: Este movimento ajuda a fortalecer os músculos do core e das costas, melhora a postura e ajuda a estabilizar a coluna, reduzindo assim a tensão nas costas.
Exercícios de inclinação pélvica aliviam a tensão nas costas.
6. Exercícios de alongamento e rotação
Como fazer:
- Deite-se sobre o lado esquerdo com as duas pernas esticadas; dobre o joelho direito e traga o pé para a frente, à frente do joelho esquerdo.
- Usando a mão esquerda, segure delicadamente o joelho direito e, em seguida, gire lentamente a parte superior do corpo para trás, de modo que o ombro direito fique voltado para o chão.
- Mantenha o alongamento por 1 a 3 segundos e, em seguida, retorne à posição inicial; faça 10 repetições de um lado, depois troque de lado e repita do outro lado.
Benefícios: Este exercício combina flexão e rotação, ajudando a alongar a região lombar e os músculos glúteos, melhorar a mobilidade lombar e reduzir a rigidez.
Como fazer exercícios de alongamento, flexão e rotação.
7. A postura da ponte com apoio ajuda a aliviar a dor lombar.
Como fazer:
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, afastados na largura dos quadris.
- Eleve ligeiramente os quadris e coloque um rolo de espuma, um bloco de ioga, uma almofada firme ou uma toalha enrolada sob o sacro.
- Relaxe o corpo, permitindo que o suporte descomprima a região lombar; mantenha a posição por 30 a 60 segundos, descanse por 30 a 60 segundos e repita de 3 a 5 vezes.
Benefícios: Esta postura descomprime suavemente a coluna lombar e alonga os flexores do quadril. Com o tempo, pode melhorar o alinhamento da coluna e aliviar a pressão sobre as estruturas vertebrais.
Como fazer a postura da ponte com o auxílio de blocos de ioga.
8. Postura da criança
Como fazer:
- Ajoelhe-se no chão com os joelhos juntos ou ligeiramente afastados e sente-se sobre os calcanhares.
- Incline-se para a frente, estendendo os braços à sua frente (ou ao lado do corpo), com a testa tocando o chão.
- Respire profundamente e mantenha a postura por até 1 minuto (ou mais, se for confortável).
Benefícios: Esta postura de ioga restaurativa alonga a coluna, os quadris e as coxas, ao mesmo tempo que acalma a mente e relaxa os músculos da coluna.
A postura da criança ajuda a relaxar os músculos da coluna, aliviando a dor lombar.
Fonte: https://suckhoedoisong.vn/8-bai-tap-keo-gian-don-gian-va-hieu-qua-giup-giam-dau-lung-duoi-169251118153318387.htm
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