9 nutrientes "dourados" para ajudar a manter o cérebro saudável e claro

O cérebro é o órgão que comanda todas as atividades do corpo, mas também é vulnerável ao estresse, ao envelhecimento ou à má alimentação.

Vários estudos mostraram que certos nutrientes podem ajudar a melhorar a memória, a concentração e reduzir o risco de declínio cognitivo.

Aqui estão nove suplementos que comprovadamente beneficiam a saúde do cérebro.

1. Óleo de peixe - uma fonte essencial de ômega-3 para o cérebro

O óleo de peixe contém ácidos graxos ômega-3, especialmente EPA e DHA — componentes das membranas das células cerebrais e essenciais para a atividade neurológica. De acordo com a Harvard Health Publishing, o DHA representa até 40% do total de ácidos graxos no cérebro humano.

Foi demonstrado que suplementos de óleo de peixe melhoram a memória, a concentração e reduzem o risco de Alzheimer. Pessoas que não comem peixes gordurosos (como salmão, cavala e sardinha) devem considerar tomar um suplemento diário de ômega-3, com a dose recomendada de 250 a 500 mg de EPA+DHA.

2. Vitamina D - mantém a função cognitiva

A vitamina D não só ajuda a manter os ossos fortes, como também ajuda a regular a atividade das células nervosas. Pesquisas da Johns Hopkins Medicine mostram que a deficiência de vitamina D está associada a um risco maior de demência e depressão.

O corpo absorve melhor a vitamina D quando exposto à luz solar matinal ou por meio de alimentos como salmão, gema de ovo e leite enriquecido com vitamina D. Se for difícil garantir a quantidade necessária, você pode suplementar de 600 a 1.000 UI por dia, conforme orientação médica.

3. Vitamina B12 - um nutriente que protege o sistema nervoso

A vitamina B12 é necessária para a formação da mielina, a bainha que ajuda a transmitir os sinais nervosos com rapidez e precisão. A deficiência de B12 pode levar a problemas de memória, falta de concentração e fadiga.

Alimentos ricos em vitamina B12. (Foto: iStock)

Vegetarianos, idosos ou pessoas com problemas estomacais têm maior probabilidade de apresentar deficiência de vitamina B12. De acordo com a Cleveland Clinic, você deve suplementar 2,4 microgramas de vitamina B12 por dia, por meio de alimentos como carne magra, peixe, ovos ou multivitamínicos.

4. Zinco - um mineral que auxilia no aprendizado e na memória

O zinco está envolvido em mais de 100 reações enzimáticas no corpo, especialmente na atividade do hipocampo — o centro de armazenamento de memória do cérebro. A Clínica Mayo observa que baixos níveis de zinco podem reduzir a capacidade de aprendizagem e concentração.

As ostras são ricas em zinco. (Foto: iStock)

Boas fontes de zinco incluem frutos do mar (especialmente ostras), carne bovina, lentilhas e sementes de abóbora. Se sua dieta for inadequada, você pode suplementar com 8 a 11 mg de zinco por dia.

5. Magnésio - ajuda o cérebro a relaxar e a reduzir o estresse

O magnésio desempenha um papel na regulação dos neurotransmissores, reduzindo o estresse e melhorando o sono. A deficiência de magnésio pode aumentar o risco de depressão e ansiedade.

Alimentos ricos em magnésio. (Foto: iStock)

Vegetais de folhas verdes, sementes de girassol, soja, banana e chocolate amargo são boas fontes naturais de magnésio. Suplementos de magnésio (200-400 mg/dia) podem ser úteis para pessoas com dificuldade para dormir, estressadas ou que realizam trabalhos mentais.

6. Curcumina - o ingrediente ativo "dourado" da cúrcuma

A curcumina, o principal composto da cúrcuma, é conhecida por suas poderosas propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias. Diversos estudos publicados na Frontiers in Aging Neuroscience demonstraram que a curcumina pode ajudar a melhorar a memória e retardar a progressão da doença de Alzheimer, prevenindo o acúmulo de placas beta-amiloides no cérebro.

Você pode usar açafrão na culinária ou tomar suplementos de 500-1.000 mg de curcumina diariamente, combinados com pimenta-do-reino para aumentar a absorção.

7. Ginkgo biloba - auxilia na circulação sanguínea do cérebro

O extrato da folha de ginkgo biloba é amplamente utilizado na Europa para melhorar a memória e a circulação cerebral. Alguns ensaios clínicos demonstraram que o ginkgo pode ajudar a reduzir os sintomas de comprometimento cognitivo leve, especialmente em idosos.

No entanto, os efeitos podem variar de pessoa para pessoa. A dose recomendada geralmente é de 120-240 mg/dia, dividida em duas doses após as refeições.

8. Cafeína e L-teanina - ajudam a focar

A cafeína ajuda a aumentar o estado de alerta, enquanto a L-teanina, um aminoácido encontrado no chá verde, proporciona um sedativo suave e melhora a concentração. Quando combinados, os dois criam um efeito equilibrado: alerta, mas sem nervosismo.

Uma xícara de café ou chá verde pela manhã pode ser suficiente para estimular seu cérebro. Se você toma suplementos, mantenha a ingestão de cafeína abaixo de 400 mg/dia para evitar insônia ou palpitações cardíacas.

9. Coenzima Q10 - aumenta a energia das células cerebrais

A coenzima Q10 (CoQ10) é um antioxidante que ajuda as células a produzir energia e protege o cérebro dos danos dos radicais livres. Os níveis naturais de CoQ10 diminuem com a idade, tornando o cérebro mais suscetível à fadiga e à perda de memória.

A suplementação de CoQ10 (100-200 mg/dia) pode melhorar a função cognitiva, especialmente em idosos ou naqueles que tomam estatinas - medicamentos que reduzem os níveis de CoQ10 no corpo.

Os nutrientes certos, combinados com uma dieta equilibrada, sono adequado e exercícios regulares, podem contribuir significativamente para a saúde do cérebro. No entanto, antes de iniciar qualquer suplemento, consulte seu médico para escolher a dosagem e a forma corretas. Uma dieta inteligente é a base para um cérebro afiado e resiliente ao longo do tempo.

Observações ao usar suplementos cerebrais

Suplementos alimentares não substituem tratamento médico nem uma dieta balanceada.

Não combine vários medicamentos ao mesmo tempo, especialmente se estiver tomando medicamentos para doenças cardíacas, diabetes ou depressão.

Beba bastante água e coma junto com as refeições principais para aumentar a absorção de vitaminas lipossolúveis.

Idosos, gestantes ou pessoas com condições médicas subjacentes devem consultar um médico antes de usar.

Fonte: https://baolangson.vn/9-duong-chat-vang-giup-nao-bo-luon-khoe-manh-va-minh-man-5062592.html