9 nutrientes "dourados" que ajudam a manter seu cérebro saudável e afiado.

Além de melhorar a memória, nutrientes como ômega-3, vitamina D, zinco, curcumina, ginkgo biloba e coenzima Q10 também ajudam a reduzir o risco de declínio cognitivo e a proteger as células nervosas contra danos.

Báo Lạng Sơn•22/10/2025

O cérebro é o centro de comando de todas as funções corporais, mas também é vulnerável ao estresse, ao envelhecimento e à má nutrição.

Numerosos estudos sugerem que certos nutrientes podem ajudar a melhorar a memória, a concentração e a reduzir o risco de declínio cognitivo.

Abaixo estão 9 suplementos cientificamente comprovados que beneficiam a saúde cerebral.

1. Óleo de peixe - uma fonte essencial de ômega-3 para o cérebro.

O óleo de peixe contém ácidos graxos ômega-3, particularmente EPA e DHA – componentes das membranas das células cerebrais e essenciais para a função neurológica. De acordo com a Harvard Health Publishing, o DHA representa até 40% do total de ácidos graxos no cérebro humano.

Suplementos de óleo de peixe podem melhorar a memória, a concentração e reduzir o risco de doença de Alzheimer. Quem não consome peixes gordos (como salmão, cavala e sardinha) deve considerar tomar um suplemento diário de ômega-3, sendo a dose recomendada em torno de 250-500 mg de EPA+DHA.

2. Vitamina D - mantém a função cognitiva

A vitamina D não só ajuda a fortalecer os ossos, como também desempenha um papel na regulação da atividade das células nervosas. Pesquisas da Johns Hopkins Medicine mostram que a deficiência de vitamina D está associada a um risco maior de demência e depressão.

O corpo absorve melhor a vitamina D através da exposição à luz solar da manhã ou por meio de alimentos como salmão, gema de ovo e leite fortificado com vitamina D. Se for difícil garantir uma ingestão suficiente, você pode suplementar com 600 a 1.000 UI por dia, conforme orientação médica.

3. Vitamina B12 - um nutriente que protege o sistema nervoso.

A vitamina B12 é essencial para a formação da mielina, a camada isolante que ajuda a transmitir os sinais nervosos de forma rápida e precisa. A deficiência de B12 pode levar a problemas de memória, dificuldade de concentração e fadiga.

Alimentos ricos em vitamina B12. (Imagem: iStock)

Vegetarianos, idosos ou pessoas com problemas estomacais são mais suscetíveis à deficiência de vitamina B12. De acordo com a Cleveland Clinic, a ingestão diária recomendada de 2,4 microgramas de vitamina B12 pode ser obtida por meio de alimentos como carnes magras, peixes, ovos ou suplementos multivitamínicos.

4. Zinco - um mineral que auxilia na aprendizagem e na memória.

O zinco participa de mais de 100 reações enzimáticas no corpo, particularmente na atividade do hipocampo – o centro de armazenamento de memória do cérebro. A Clínica Mayo observa que baixos níveis de zinco podem prejudicar o aprendizado e a concentração.

As ostras são ricas em zinco. (Imagem: iStock)

Boas fontes de zinco incluem frutos do mar (especialmente ostras), carne bovina, lentilhas e sementes de abóbora. Se sua dieta for insuficiente, você pode suplementar com 8 a 11 mg de zinco por dia.

5. Magnésio - ajuda o cérebro a relaxar e a reduzir o estresse.

O magnésio desempenha um papel na regulação da neurotransmissão, na redução do estresse e na melhora do sono. A deficiência de magnésio pode aumentar o risco de depressão e ansiedade.

Alimentos ricos em magnésio. (Imagem: iStock)

Vegetais folhosos verdes, sementes de girassol, soja, bananas e chocolate amargo são boas fontes naturais de magnésio. Suplementos de magnésio (200-400 mg/dia) podem ser úteis para quem sofre frequentemente de insônia, estresse ou realiza trabalhos mentalmente exigentes.

6. Curcumina - o ingrediente ativo "dourado" da cúrcuma

A curcumina, principal componente da cúrcuma, é conhecida por suas poderosas propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias. Numerosos estudos publicados na revista Frontiers in Aging Neuroscience sugerem que a curcumina pode ajudar a melhorar a memória e retardar a progressão da doença de Alzheimer, prevenindo o acúmulo de placas beta-amiloides no cérebro.

Você pode usar a cúrcuma na culinária ou tomar suplementos de curcumina de 500 a 1.000 mg por dia, combinados com pimenta-do-reino para aumentar a absorção.

7. Ginkgo biloba - auxilia a circulação sanguínea no cérebro.

O extrato da folha de Ginkgo biloba é amplamente utilizado na Europa para melhorar a memória e a circulação sanguínea cerebral. Diversos estudos clínicos demonstraram que o ginkgo pode ajudar a reduzir os sintomas de declínio cognitivo leve, principalmente em idosos.

No entanto, os efeitos podem variar de pessoa para pessoa. A dose recomendada é geralmente de 120 a 240 mg/dia, dividida em duas doses após as refeições.

8. Cafeína e L-teanina - ajudam a melhorar o foco.

A cafeína aumenta o estado de alerta, enquanto a L-teanina — um aminoácido encontrado no chá verde — proporciona um leve efeito sedativo e melhora a concentração. Quando combinadas, essas duas substâncias criam um efeito equilibrado: alerta sem inquietação.

Uma xícara de café ou chá verde pela manhã pode ser suficiente para dar um impulso ao seu cérebro. Se você toma suplementos, fique atento à ingestão de cafeína, mantendo-a abaixo de 400 mg por dia para evitar insônia ou palpitações.

9. Coenzima Q10 - aumenta a energia das células cerebrais.

A coenzima Q10 (CoQ10) é um antioxidante que ajuda as células a produzirem energia e protege o cérebro dos danos causados pelos radicais livres. Os níveis naturais de CoQ10 diminuem gradualmente com a idade, tornando o cérebro mais propenso à fadiga e ao declínio da memória.

A suplementação com CoQ10 (100-200 mg/dia) pode melhorar a função cognitiva, especialmente em adultos mais velhos ou naqueles que tomam estatinas — medicamentos que diminuem os níveis de CoQ10 no organismo.

Os nutrientes certos, combinados com uma dieta equilibrada, sono suficiente e exercícios regulares, podem contribuir significativamente para a saúde cerebral. No entanto, antes de iniciar qualquer suplementação, consulte seu médico para determinar a dosagem e a forma adequadas. Uma alimentação inteligente é a base para um cérebro ágil e resistente ao longo do tempo.

Pontos importantes a considerar ao usar suplementos para o cérebro.

Os suplementos alimentares não substituem medicamentos ou uma dieta equilibrada.

Não combine vários medicamentos ao mesmo tempo, especialmente se estiver tomando remédios para doenças cardiovasculares, diabetes ou depressão.

Beba bastante água e consuma-a junto com as refeições principais para aumentar a absorção das vitaminas lipossolúveis.

Idosos, gestantes ou pessoas com problemas de saúde preexistentes devem consultar um médico antes de usar o produto.

Fonte: https://baolangson.vn/9-duong-chat-vang-giup-nao-bo-luon-khoe-manh-va-minh-man-5062592.html