O que comer antes, durante e depois da competição VnExpress Marathon Quy Nhon?

Armazenar amido, consumir nutrientes suficientes e viver um estilo de vida saudável nos 5 dias anteriores à corrida VM Quy Nhon 2023 ajudará os corredores a atingir a melhor condição física.

A nutrição antes da corrida tem um grande impacto no desempenho. Especialmente em maratonas de verão como a VnExpress Marathon Quy Nhon 2023, os atletas competem em condições climáticas quentes e perdem força rapidamente, fator ainda mais importante. Os corredores devem considerar a dieta como parte de seu plano de treinamento. Ela ajuda a otimizar as sessões de treinamento, as competições e auxilia os músculos a se recuperarem e se adaptarem mais rapidamente. Abaixo, você encontra um plano nutricional completo para todo o processo antes e depois da corrida, que os corredores podem consultar.

Antes da corrida

O corpo utiliza carboidratos como combustível para corridas de alta intensidade e os armazena na forma de glicogênio nos músculos e no fígado. Portanto, se você não consumir carboidratos suficientes, seus níveis de energia cairão durante a competição, causando fadiga. Os sintomas de fadiga podem variar desde uma simples sensação de peso nas pernas até sintomas mais graves, como bater em uma parede, impossibilitando o corredor de continuar competindo.

Para armazenar glicogênio, os corredores precisam ingerir carboidratos cerca de uma semana antes da corrida. A quantidade ideal de carboidratos por dia é de 7 a 12 g por kg de peso corporal. Além das refeições principais, os atletas precisam consumir de dois a três lanches ricos em carboidratos.

Os carboidratos são uma importante fonte de nutrição para corredores. Foto: coachparry

Macarrão, arroz, pão integral, pão branco, batatas e cereais são amidos que podem ser incluídos nas refeições. Se você tem problemas de estômago, deve escolher amidos com menos fibras, como pão branco e macarrão.

Além disso, é necessário suplementar grupos adequados de substâncias como zinco, magnésio, cálcio, sódio, vitaminas B, C... Porque todas essas substâncias têm a função de equilibrar os níveis de fluidos no corpo, estabilizar a pressão arterial e dar suporte às funções nervosas, musculares e cardiovasculares.

Além da nutrição, a hidratação adequada nos dias que antecedem a corrida também é importante. Para verificar se o corpo está hidratado, os corredores podem monitorar a cor da urina – ela deve ser um tom palha claro.

Álcool é absolutamente proibido nos dias que antecedem a corrida. Quando você consome cerveja, vinho ou qualquer outra bebida alcoólica, seu fígado entra em sobrecarga, removendo o álcool do sangue. Isso impede temporariamente que o fígado converta glicose em glicogênio. A glicose recém-absorvida é convertida em gordura.

Além disso, as bebidas alcoólicas também têm efeito diurético, causando desidratação. Beber muita cerveja e vinho reduz a concentração de testosterona no sangue. Esta é uma substância importante para o desenvolvimento do sistema muscular em homens e mulheres.

No dia da corrida

Os corredores precisam estudar cuidadosamente o mapa da corrida e a localização dos postos de água e frutas dos organizadores para saber o que levar. É importante tomar café da manhã de 2 a 4 horas antes de chegar à área de largada para repor as reservas de glicogênio no fígado, que foram esgotadas durante a noite, e, ao mesmo tempo, ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue.

Esta refeição deve ser rica em carboidratos e pobre em gordura, fibras e proteínas para manter seu intestino saudável. Você pode comer torradas com geleia, cereais ou pão com mel e banana. Beba também de 5 a 7 ml de água por kg de peso corporal. Após o aquecimento, você pode chupar um gel energético para repor suas reservas de energia.

O gel energético é o escolhido pela maioria dos corredores em provas. Foto: veloforte

Normalmente, uma corrida dura de duas a quatro horas, então os atletas ainda precisam repor seus estoques de glicogênio ao longo da prova. Segundo pesquisas, o corpo utiliza até 90 g de carboidratos a cada hora de exercício de alta intensidade. Normalmente, nas pistas de corrida, corredores de elite ingerem um gel energético a cada 7 km.

Géis, gomas, barras energéticas, bananas e bebidas esportivas são boas fontes de carboidratos que fornecem combustível suficiente e ainda são "leves para o estômago". Consuma apenas produtos que você já consumiu para reduzir problemas digestivos.

Beba água regularmente e não pule nenhum dos pontos de água dos organizadores. Ao beber água, os atletas devem ir com calma e tomar pequenos goles para evitar tremores. No entanto, não beba muita água, pois pode causar hiponatremia, que é uma condição potencialmente fatal.

Recuperando-se após a corrida

Alimentos líquidos, como bebidas esportivas, smoothies, milkshakes, iogurtes... são alimentos aos quais os corredores podem recorrer. O leite é uma bebida reidratante eficaz após a prática de esportes, e alimentos que contêm proteínas auxiliam no crescimento e na recuperação muscular.

Em particular, esta refeição deve ser rica em carboidratos e proteínas. Nas quatro horas após a corrida, consuma de 1 a 1,2 g de carboidratos por kg de peso corporal e 30 a 40 g de proteína por hora para ajudar na recuperação muscular. Bebidas com teor alcoólico superior a 4% podem afetar negativamente o processo de recuperação.

A ingestão de proteínas após a corrida ajuda os músculos a se recuperarem mais rapidamente. Foto: insider

Para garantir que todo esse treinamento não seja desperdiçado, planeje cuidadosamente sua dieta nos dias que antecedem a maratona para abastecer seu corpo adequadamente.

Segundo especialistas, não existe um denominador comum na nutrição de corredores. Por meio do treinamento e da alimentação, os corredores adquirem experiência e aplicam o regime mais adequado para si. Além disso, a cada seis meses, os corredores devem fazer um exame de sangue para verificar os micronutrientes e quais suplementos são necessários.

Em menos de uma semana, a Maratona VnExpress Spakling Quy Nhon 2023 começará oficialmente. Este é o momento certo para os corredores reduzirem a intensidade dos exercícios, complementarem a alimentação e se prepararem mentalmente antes da corrida.

Lan Anh

Link da fonte: https://vnexpress.net/an-gi-truoc-trong-va-sau-thi-dau-vnexpress-marathon-quy-nhon-4608782.html