Armazenar amido, consumir nutrientes suficientes e adotar um estilo de vida saudável nos 5 dias que antecedem a corrida VM Quy Nhon 2023 ajudará os corredores a atingirem a melhor condição física.
A nutrição antes da corrida tem um grande impacto no desempenho. Especialmente em maratonas de verão como a VnExpress Marathon Quy Nhon 2023, em que os atletas competem em condições climáticas quentes e perdem força rapidamente, esse fator torna-se ainda mais importante. Os corredores devem considerar a dieta como parte de seu plano de treinamento. Ela ajuda a otimizar os treinos, as competições e a dar suporte aos músculos para que se recuperem e se adaptem mais rapidamente. Abaixo, você encontrará um plano nutricional completo para todo o processo antes e depois da corrida, que pode ser consultado pelos corredores.
Antes da corrida
O corpo utiliza carboidratos como fonte de energia para corridas de alta intensidade e os armazena na forma de glicogênio nos músculos e no fígado. Portanto, se você não ingerir carboidratos suficientes, seus níveis de energia cairão durante a competição, causando fadiga. Os sintomas de fadiga podem variar desde uma simples sensação de peso nas pernas até sintomas mais graves, como a sensação de "quebrar", que impossibilita o corredor de continuar competindo.
Para armazenar glicogênio, os corredores precisam ingerir carboidratos cerca de uma semana antes da prova. A quantidade ideal de carboidratos por dia é de 7 a 12 g por kg de peso corporal. Além das refeições principais, os atletas precisam consumir de duas a três pequenas porções de lanches ricos em carboidratos.
Os carboidratos são uma importante fonte de nutrição para corredores. Foto: coachparry
Massas, arroz, pão integral, pão branco, batatas e cereais são amidos que podem ser incluídos nas refeições. Se você tem problemas de estômago, deve escolher amidos com menos fibras, como pão branco e massas.
Além disso, é necessário suplementar grupos adequados de substâncias como zinco, magnésio, cálcio, sódio, vitaminas B, C... pois todas essas substâncias têm a função de equilibrar os níveis de fluidos no corpo, estabilizar a pressão arterial e dar suporte às funções nervosas, musculares e cardiovasculares.
Além da nutrição, a hidratação adequada nos dias que antecedem a corrida também é importante. Para verificar se o corpo está hidratado, os corredores podem observar a cor da urina – ela deve ter uma cor amarelo-palha clara.
O consumo de álcool é absolutamente proibido nos dias que antecedem a corrida. Ao ingerir cerveja, vinho ou qualquer outra bebida alcoólica, o fígado trabalha intensamente para remover o álcool do sangue. Isso impede temporariamente que o fígado converta glicose em glicogênio. A glicose recém-absorvida é então convertida em gordura.
Além disso, as bebidas alcoólicas também têm efeito diurético, causando desidratação. Beber muita cerveja e vinho reduz a concentração de testosterona no sangue. Essa é uma substância importante para o desenvolvimento do sistema muscular tanto em homens quanto em mulheres.
No dia da corrida
Os corredores precisam estudar atentamente o mapa da prova, a localização dos postos de água e de frutas fornecidos pela organização para saber o que devem levar. É importante que tomem o café da manhã de 2 a 4 horas antes de chegarem à área de largada para repor as reservas de glicogênio no fígado, que foram consumidas durante a noite, e também para ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue.
Essa refeição deve ser rica em carboidratos, pobre em gordura, fibras e proteínas para manter seu intestino saudável. Você pode comer torradas com geleia, cereais ou pão com mel e banana. Além disso, beba de 5 a 7 ml de água por kg de peso corporal. Após o aquecimento, você pode consumir um gel energético para repor suas reservas de energia.
O gel energético é a escolha da maioria dos corredores em provas. Foto: veloforte
Normalmente, uma corrida dura de duas a quatro horas, portanto, os atletas precisam repor seus estoques de glicogênio ao longo da prova. De acordo com pesquisas, o corpo utiliza até 90g de carboidratos por hora de exercício de alta intensidade. Geralmente, em pistas de corrida, corredores de elite consomem um gel energético a cada 7 km.
Géis, gomas de mascar, barras energéticas, bananas e bebidas esportivas são ótimas fontes de carboidratos que fornecem energia suficiente e, ao mesmo tempo, são leves para o estômago. Prefira produtos que você já consumiu para reduzir problemas digestivos.
Beba água regularmente e não deixe de visitar os postos de hidratação disponibilizados pela organização. Ao se hidratar, os atletas devem beber devagar e em pequenos goles para evitar tremores. No entanto, o consumo excessivo de água pode causar hiponatremia, uma condição grave e potencialmente fatal.
Recuperando-se após a corrida
Alimentos líquidos como bebidas esportivas, smoothies, milkshakes, iogurte... são opções para corredores. O leite é uma bebida eficaz para reidratação após a prática esportiva, e alimentos ricos em proteína auxiliam no crescimento e na recuperação muscular.
Em particular, esta refeição deve ser rica em carboidratos e proteínas. Nas quatro horas seguintes à corrida, consuma de 1 a 1,2 g de carboidratos por kg de peso corporal e de 30 a 40 g de proteína por hora para auxiliar na recuperação muscular. Bebidas com teor alcoólico superior a 4% podem afetar negativamente o processo de recuperação.
A ingestão de proteínas após a corrida ajuda os músculos a se recuperarem mais rapidamente. Foto: insider
Para garantir que todo o treinamento não seja em vão, planeje cuidadosamente sua dieta nos dias que antecedem a maratona para nutrir seu corpo adequadamente.
Segundo especialistas, não existe uma fórmula única para a nutrição de corredores. Através do treino e da alimentação, os corredores adquirem experiência e desenvolvem o regime mais adequado às suas necessidades. Além disso, a cada seis meses, os corredores devem realizar um exame de sangue para verificar os níveis de micronutrientes e quais suplementos são necessários.
Em menos de uma semana, a Maratona VnExpress Spakling Quy Nhon 2023 terá início oficialmente. Este é o momento ideal para os corredores reduzirem a intensidade dos seus treinos, complementarem a sua nutrição e se prepararem mentalmente antes da prova.
Lan Anh
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