O que comer antes, durante e depois da competição VnExpress Marathon Quy Nhon?

Estoque de amido, consuma nutrientes suficientes e viva um estilo de vida saudável nos 5 dias anteriores à corrida VM Quy Nhon 2023 ajudará os corredores a atingir sua melhor condição física.

A nutrição pré-corrida tem um grande impacto no desempenho. Especialmente em maratonas de verão como a VnExpress Marathon Quy Nhon 2023, os atletas competem em condições climáticas quentes e perdem força rapidamente, sendo esse fator ainda mais importante. Os corredores devem considerar a dieta como parte de seu plano de treinamento. Ela ajuda a otimizar as sessões de treinamento, as competições e auxilia os músculos a se recuperarem e se adaptarem mais rapidamente. Abaixo, você encontra um plano nutricional completo para o processo pré e pós-corrida, que os corredores podem consultar.

Antes da corrida

O corpo utiliza carboidratos como combustível para corridas de alta intensidade e os armazena como glicogênio nos músculos e no fígado. Portanto, se você não consumir carboidratos suficientes, seus níveis de energia cairão durante a competição, fazendo com que seu corpo entre em um estado de fadiga. Os sintomas de fadiga podem variar desde uma simples sensação de pernas pesadas até sintomas mais graves, como bater em uma parede, impossibilitando o corredor de continuar competindo.

Para armazenar glicogênio, os corredores precisam ingerir carboidratos cerca de uma semana antes da corrida. A quantidade ideal de carboidratos por dia é de 7 a 12 g por kg de peso corporal. Além das refeições principais, os atletas precisam consumir de dois a três lanches ricos em carboidratos.

Os carboidratos são uma importante fonte de nutrição para corredores. Foto: coachparry

Macarrão, arroz, pão integral, pão branco, batatas e cereais são amidos que podem ser incluídos nas refeições. Se você tem problemas de estômago, deve escolher amidos com menos fibras, como pão branco e macarrão.

Além disso, é necessário suplementar grupos adequados de substâncias como zinco, magnésio, cálcio, sódio, vitaminas B, C... Porque todas essas substâncias têm a função de equilibrar os níveis de fluidos no corpo, estabilizar a pressão arterial e dar suporte às funções nervosas, musculares e cardiovasculares.

Além da nutrição, a hidratação adequada nos dias que antecedem a corrida também é importante. Para verificar se o corpo está hidratado, os corredores podem monitorar a cor da urina – ela deve ser de um tom palha claro.

Álcool é absolutamente proibido nos dias que antecedem uma corrida. Quando você consome cerveja, vinho ou qualquer outra bebida alcoólica, seu fígado entra em sobrecarga, removendo o álcool do sangue. Isso impede temporariamente que o fígado converta glicose em glicogênio. A glicose recém-absorvida é convertida em gordura.

Além disso, as bebidas alcoólicas também têm efeito diurético, causando desidratação. Beber muita cerveja e vinho reduz a concentração de testosterona no sangue. Esta é uma substância importante para o desenvolvimento do sistema muscular em homens e mulheres.

No dia da corrida

Os corredores precisam estudar cuidadosamente o mapa da corrida e a localização dos postos de água e frutas dos organizadores para saber o que levar. Eles precisam tomar café da manhã de 2 a 4 horas antes de chegar à área de largada para repor as reservas de glicogênio no fígado, que foram esgotadas durante a noite, e, ao mesmo tempo, ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue.

Esta refeição deve ser rica em carboidratos e pobre em gordura, fibras e proteínas para manter seu intestino saudável. Você pode comer torradas com geleia, cereais ou pão com mel e banana. Ao mesmo tempo, adicione de 5 a 7 ml de água por kg de peso corporal. Após o aquecimento, você pode chupar um gel energético para repor suas reservas de energia.

O gel energético é a escolha da maioria dos corredores durante as corridas. Foto: veloforte

Normalmente, uma corrida dura de duas a quatro horas, então os atletas ainda precisam repor seus estoques de glicogênio durante a prova. Segundo pesquisas, o corpo usa até 90 g de carboidratos a cada hora de exercício de alta intensidade. Normalmente, nas pistas de corrida, corredores de elite consomem um gel energético a cada 7 km.

Géis, gomas, barras energéticas, bananas e bebidas esportivas são boas fontes de carboidratos que fornecem combustível adequado e, ao mesmo tempo, são leves para o estômago. Opte por produtos que você já consumiu para reduzir problemas digestivos.

Beba água regularmente e não pule nenhum dos pontos de água dos organizadores. Observe que, ao receber água, os atletas devem ir devagar e tomar pequenos goles para evitar tremores. No entanto, não beba muita água, pois pode causar hiponatremia, que é uma condição potencialmente fatal.

Recuperando-se após uma corrida

Alimentos líquidos, como bebidas esportivas, smoothies, milkshakes, iogurte... são alimentos aos quais os corredores podem recorrer. O leite é uma bebida reidratante eficaz após a prática de esportes, e alimentos que contêm proteínas auxiliam no crescimento e na recuperação muscular.

Em particular, esta refeição deve ser rica em carboidratos e proteínas. Nas quatro horas após a corrida, consuma de 1 a 1,2 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal e de 30 a 40 gramas de proteína por hora para ajudar na recuperação muscular. Bebidas com teor alcoólico superior a 4% podem afetar negativamente o processo de recuperação.

A ingestão de proteínas após uma corrida ajuda os músculos a se recuperarem mais rapidamente. Foto: insider

Para garantir que todo esse treinamento não seja desperdiçado, planeje cuidadosamente sua dieta nos dias que antecedem a maratona para abastecer seu corpo adequadamente.

Segundo especialistas, não existe um denominador comum para a nutrição de corredores. Por meio do treinamento e da alimentação, os corredores adquirem experiência e aplicam o regime mais adequado para si. Além disso, a cada seis meses, os corredores devem fazer um exame de sangue para verificar os micronutrientes e quais suplementos são necessários.

Em menos de uma semana, a Maratona VnExpress Spakling Quy Nhon 2023 começará oficialmente. Este é o momento certo para os corredores reduzirem a intensidade dos treinos, complementarem a alimentação e se prepararem mentalmente antes da corrida.

Lan Anh

Link da fonte: https://vnexpress.net/an-gi-truoc-trong-va-sau-thi-dau-vnexpress-marathon-quy-nhon-4608782.html