Quatro suplementos e coisas para ter em mente para quem tem 40 anos ou mais

Bốn thực phẩm bổ sung và những điều cần lưu ý cho độ tuổi 40 trở lên

Os suplementos alimentares podem contribuir para um envelhecimento saudável, mas não podem substituir uma dieta equilibrada e um estilo de vida saudável. (Imagem ilustrativa gerada por IA)

Completar 40 anos é um marco importante: um momento para definir novas metas, relembrar sua jornada de saúde e cuidar proativamente do seu corpo para o futuro.

Embora uma dieta equilibrada seja sempre a base, os suplementos às vezes podem desempenhar um papel de apoio, ajudando a preencher as lacunas nutricionais que surgem com a idade.

Os quatro suplementos abaixo são recomendados por especialistas em nutrição dos EUA para promover o envelhecimento saudável de pessoas com 40 anos ou mais, juntamente com dicas práticas para melhorar a saúde geral.

Vitamina D

A vitamina D desempenha um papel importante na saúde óssea, na função imunológica e no suporte muscular, tornando-se especialmente importante à medida que envelhecemos. Infelizmente, a deficiência de vitamina D é bastante comum, mesmo em mulheres de meia-idade.

"Se você é uma mulher com mais de 40 anos, a queda nos níveis de estrogênio dificulta a absorção de vitamina D pelo seu corpo", diz Holly Larson, médica e PhD, nutricionista registrada em Ohio, especializada em saúde feminina. "Recomendo verificar seus níveis de vitamina D no sangue anualmente e tomar suplementos para manter os níveis ideais."

As diretrizes atuais sugerem que o consumo de cerca de 400-800 Unidades Internacionais, ou 10-20 microgramas, de vitamina D atenderá às necessidades de 97%-98% das pessoas saudáveis.

As necessidades de cada pessoa podem ser diferentes, por isso é melhor conversar com seu profissional de saúde para determinar seu nível ideal.

Cálcio

O cálcio desempenha um papel essencial na manutenção de ossos e dentes fortes; sua importância aumenta com a idade, especialmente para mulheres, que correm maior risco de osteoporose após a menopausa.

Embora leite, vegetais de folhas verdes e alimentos fortificados sejam boas fontes de cálcio, a ingestão alimentar nem sempre é suficiente para atender às necessidades diárias.

"Nos casos em que não é possível obter cálcio suficiente por meio da alimentação, suplementos de cálcio podem ajudar a manter a força óssea e reduzir o risco de fraturas", diz a nutricionista Drew Hemler.

Hemler também observa que, para adultos mais velhos, o citrato de cálcio é preferível ao carbonato de cálcio porque é melhor absorvido mesmo quando o ácido estomacal é reduzido — uma condição comum com o envelhecimento — e pode ser tomado com ou sem alimentos.

Os suplementos de cálcio também são especialmente úteis para pessoas que têm dificuldade em obter cálcio suficiente por meio da dieta, como aquelas que são intolerantes à lactose ou seguem dietas restritas.

Vitamina B12

A vitamina B12 desempenha um papel importante na formação de glóbulos vermelhos, na função nervosa e na síntese de DNA. À medida que envelhecemos, nossa capacidade de absorver certos nutrientes — especialmente a vitamina B12 — começa a diminuir, afirma a nutricionista Tammie S. Brown.

A causa pode ser devido à redução da acidez estomacal e a fatores endógenos, ambos necessários para decompor e absorver essa vitamina dos alimentos.

A nutricionista Yvette Hill afirma que a absorção reduzida de vitamina B12 também pode estar relacionada a certos medicamentos. Muitos medicamentos prescritos comuns – incluindo inibidores da bomba de prótons, metformina e alguns diuréticos – podem interferir na capacidade do corpo de absorver micronutrientes essenciais como a B12.

Portanto, pessoas de meia-idade e idosas devem discutir regularmente com seu médico a lista de medicamentos que estão tomando e considerar suplementar vitamina B12, se necessário.

Ômega-3

O ômega-3 é um tipo de gordura poli-insaturada conhecida por suas propriedades anti-inflamatórias, particularmente benéficas para o coração e o cérebro. As duas principais formas de ômega-3, EPA e DHA, desempenham um papel fundamental e são encontradas em peixes gordurosos como salmão, cavala e sardinha.

À medida que envelhecemos, nosso risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas e declínio cognitivo, também aumenta, tornando o ômega-3 uma parte importante de qualquer plano de envelhecimento saudável.

Muitos estudos demonstraram que a suplementação adequada de EPA e DHA está associada à redução do risco de doença de Alzheimer e declínio cognitivo. Além disso, o ômega-3 também ajuda a melhorar a circulação sanguínea, mantendo a elasticidade dos vasos sanguíneos e aumentando a eficiência cardiovascular.

Para atender às suas necessidades de ômega-3, coma pelo menos duas porções de peixe gordo por semana. Se você não come peixe regularmente, considere tomar um suplemento de ômega-3 à base de óleo de peixe ou de algas.

No entanto, consulte seu médico antes de usar.

Outras notas aos 40 anos

Cuidar do seu corpo vai além de apenas tomar vitaminas e minerais. Aqui estão algumas estratégias adicionais para ajudar você a manter uma saúde duradoura ao entrar na meia-idade:

Priorize a dieta primeiro

Embora os suplementos alimentares possam contribuir para um envelhecimento saudável, eles não substituem uma dieta equilibrada e um estilo de vida saudável.

"Os suplementos devem ser um suporte, não um substituto para a dieta", diz a especialista Tammie S. Brown. "Eles só são realmente necessários quando o corpo é identificado como portador de deficiência de micronutrientes ou quando a dieta não é adequada."

Treinamento de força musculoesquelética

Exercícios de sustentação de peso, como levantamento de peso, prancha, agachamento, etc., ajudam a construir e manter a massa muscular e a densidade óssea, dois fatores que diminuem gradualmente com a idade.

Limite o álcool

O álcool pode reduzir a capacidade de absorção de nutrientes e aumentar a inflamação no corpo — fatores que aumentam o risco de doenças crônicas e deficiências de micronutrientes.

Coma muita fibra

As fibras auxiliam na digestão e promovem a saúde do coração. Inclua grãos integrais, vegetais, frutas e leguminosas na sua dieta diária.

Exames de saúde regulares

Não deixe de fazer exames importantes como pressão arterial, lipídios no sangue, densidade óssea... para detectar precocemente e controlar problemas de saúde comuns na meia-idade.

Personalize seu plano de saúde

Cada pessoa tem necessidades diferentes, não apenas com base na idade. A especialista Monique Richard observa: "A escolha do suplemento deve se basear em objetivos pessoais, estado de saúde atual, acesso, genética e muitos outros fatores — não apenas na idade."

Fonte: https://baoquocte.vn/bon-thuc-pham-bo-sung-va-nhung-dieu-can-luu-y-cho-do-tuoi-40-tro-len-323602.html