Médico: Não tome um café da manhã muito doce ou com muito amido refinado.

O café da manhã é a refeição mais importante do dia, mas muitas pessoas cometem erros que causam oscilações nos níveis de açúcar no sangue e instabilidade energética.

Comer um café da manhã muito doce ou que contenha muito amido refinado.

Segundo a Dra. Chau Thi Anh, chefe do Departamento de Nutrição do Hospital Geral Xuyen A, na cidade de Ho Chi Minh, o primeiro erro é consumir um café da manhã muito doce ou com excesso de carboidratos refinados, como pão branco, arroz glutinoso, pães cozidos no vapor, macarrão branco, mingau branco, café com leite ou doces. Esses alimentos causam picos de açúcar no sangue, forçando o pâncreas a secretar mais insulina, que então cai rapidamente, levando à fadiga e à fome precoce. A longo prazo, esse hábito leva à resistência à insulina e aumenta o risco de pré-diabetes. A solução é escolher carboidratos integrais (pão integral, aveia, arroz integral) e sempre combiná-los com proteínas e fibras para retardar a absorção do açúcar.

O primeiro erro é tomar um café da manhã muito doce ou com muito amido refinado, como pão branco, arroz glutinoso, pãezinhos cozidos no vapor, macarrão branco, pho branco, mingau branco, café com leite ou doces.

Foto: IA

Não coma proteína no café da manhã.

O próximo erro é pular a proteína no café da manhã , comendo apenas carboidratos ou frutas. A falta de proteína leva a uma sensação de saciedade que não dura muito, reduz o controle do açúcar no sangue e priva o corpo da matéria-prima necessária para sintetizar hormônios e enzimas durante a primeira metade do dia. Sempre inclua uma fonte de proteína magra, como ovos, peito de frango, peixe ou tofu.

Muitas pessoas também consomem café com leite, chá com leite ou refrigerantes pela manhã , o que causa um rápido aumento do açúcar no sangue devido ao alto teor de açúcar e leite condensado, além de elevar a ingestão de gordura saturada e triglicerídeos. Substitua essas bebidas por café preto sem açúcar ou adicione menos leite sem açúcar se preferir um sabor mais suave e cremoso.

Tomar o café da manhã às pressas, sem mastigar direito.

Outro erro comum é tomar o café da manhã rapidamente, sem mastigar direito . Quando comemos rápido, a glicose é absorvida muito depressa, os níveis de insulina disparam e o cérebro não tem tempo de receber o sinal de saciedade, fazendo com que comamos mais. O ideal é dedicar de 15 a 20 minutos ao café da manhã e priorizar vegetais ou proteínas antes dos carboidratos.

Em vez de tomar café da manhã, tome suco de frutas.

Tomar apenas suco de frutas no café da manhã também é um erro, pois o suco remove quase todas as fibras, deixando apenas frutose, que causa um rápido aumento do açúcar no sangue, além de não fornecer energia nem proteínas. Em vez disso, opte por frutas inteiras ou combine-as com iogurte grego e sementes de chia para uma dieta equilibrada.

Pular o café da manhã completamente ou tomá-lo muito tarde.

Em particular, pular o café da manhã ou tomá-lo muito tarde (após as 9h ou 10h) pode desregular os níveis de açúcar no sangue. Durante o jejum, o corpo mobiliza a glicose do fígado, aumentando o nível basal de açúcar no sangue; enquanto comer muito tarde desregula o ritmo de secreção de insulina e cortisol, causando um aumento mais acentuado do açúcar no sangue após a refeição. O ideal é comer dentro de 60 a 90 minutos após acordar, mesmo que seja apenas uma pequena refeição com ovos, pão integral e um copo de leite sem açúcar.

O café da manhã deve ser composto por carboidratos de absorção lenta e baixo índice glicêmico, como grãos integrais, vegetais de raiz, aveia, arroz integral ou pão integral.

Foto: IA

Princípios nutricionais que ajudam a prolongar a sensação de saciedade e a estabilizar o açúcar no sangue.

Segundo o Dr. Chau Anh, para manter a sensação de saciedade e estabilizar o açúcar no sangue após as refeições, você pode aplicar alguns princípios nutricionais simples, porém eficazes. Primeiro, priorize alimentos ricos em proteínas e gorduras saudáveis. As proteínas ajudam a retardar o esvaziamento gástrico, fazendo com que você se sinta saciado por mais tempo e evite picos de açúcar no sangue após as refeições. Enquanto isso, as gorduras saudáveis, como ômega-3 ou gorduras monoinsaturadas, também ajudam a manter a sensação de saciedade e a reduzir a ingestão calórica diária total.

Em seguida, escolha carboidratos de absorção lenta com baixo índice glicêmico, como grãos integrais, vegetais de raiz, aveia, arroz integral ou pão integral. Por outro lado, limite os carboidratos refinados, como arroz branco, pão branco, macarrão, pho (um tipo de sopa chinesa), arroz glutinoso ou alimentos açucarados, pois eles causam picos e quedas repentinas de açúcar no sangue, levando facilmente ao retorno da fome.

Além disso, a suplementação com fibras solúveis também é um segredo para controlar o açúcar no sangue. As fibras retardam a absorção da glicose na corrente sanguínea, ajudando os níveis de açúcar no sangue a subirem de forma mais lenta e estável. Você pode encontrar fontes abundantes de fibras em vegetais folhosos verdes, abacates, sementes de chia, aveia, maçãs, goiabas e vegetais cozidos.

Por fim, você deve minimizar o consumo de açúcares simples e alimentos processados, especialmente bebidas e guloseimas açucaradas como café com leite, refrigerantes, bolos ou leite condensado. Esses alimentos causam picos rápidos de açúcar no sangue, mas também quedas repentinas, fazendo com que você se sinta cansado e com fome com mais frequência.

Fonte: https://thanhnien.vn/bac-si-khong-nen-an-sang-qua-ngot-hoac-qua-nhieu-tinh-bot-tinh-che-18525102311071293.htm