Aqui estão 5 alimentos que podem ajudar a melhorar seu humor.

“A relação entre alimentação, humor e ansiedade está recebendo cada vez mais atenção”, afirma a Dra. Uma Naidoo, psiquiatra nutricional formada em Harvard, chef profissional e autora de “This is Your Brain on Food” (Este é o seu cérebro sob o efeito da comida).

Ela é pioneira no campo da psiquiatria nutricional, uma disciplina em crescimento que estuda como até mesmo pequenas mudanças na dieta podem ter um impacto significativo na saúde mental.

Por exemplo, reduzir o consumo de alimentos processados e aumentar a ingestão de vegetais verdes, proteínas magras e gorduras saudáveis nas refeições pode melhorar o humor de forma positiva.

Sua mente e seu instinto estão sempre "se comunicando".

“Agora temos muitos dados que mostram que uma dieta saudável pode melhorar o humor”, disse o Dr. Wolfgang Marx, pesquisador sênior do Centro de Alimentação e Humor da Universidade Deakin (Austrália) e presidente da Associação Internacional de Psiquiatras Nutricionais.

"Numerosos estudos observacionais demonstraram que dietas saudáveis, particularmente a dieta mediterrânea, estão associadas a um risco reduzido de depressão. Por outro lado, dietas ricas em alimentos ultraprocessados ou altamente inflamatórios estão associadas a um risco aumentado de depressão."

No cerne dessas descobertas está uma compreensão crescente do eixo intestino-cérebro, um termo que destaca o papel de um intestino bem nutrido na regulação do humor.

“As informações dos alimentos que ingerimos são transmitidas ao cérebro e impactam nossa saúde mental geral”, afirma o Dr. Naidoo. “Mais de 90% dos receptores de serotonina — um neurotransmissor que afeta o humor e a cognição — estão localizados no intestino. Isso demonstra a forte conexão entre alimentação e humor.”

Alimentos cujo consumo deve ser aumentado.

Não é difícil identificar o grupo de alimentos que ajudam a melhorar o humor: alimentos integrais e coloridos, às vezes chamados de "superalimentos".

“Pessoas com dietas ricas em alimentos saudáveis apresentam melhor saúde mental”, disse o Dr. Naidoo. “Por outro lado, dietas ricas em açúcar e alimentos processados são frequentemente associadas a sintomas de saúde mental negativa, como depressão e ansiedade.”

No entanto, não pense que todo alimento é uma "cura milagrosa".

“Nenhum nutriente ou composto isolado melhora a saúde mental”, disse o Dr. Marx. “Incentivamos o consumo de uma variedade de alimentos ricos em nutrientes. Concentre-se na sua dieta geral ao longo do tempo, em vez de se ater apenas a uma refeição ou a um grupo alimentar específico.”

Aqui estão alguns alimentos recomendados:

1. Salmão

"Ensaios clínicos demonstraram que os ácidos graxos ômega-3 ajudam a melhorar os sintomas da depressão", disse Marx.

Boas fontes de ômega-3 incluem: salmão, cavala, sardinha, nozes, sementes de chia e sementes de linhaça.

2. Carboidratos complexos

"Escolha carboidratos complexos, como grãos integrais, leguminosas e vegetais ricos em amido", diz Sheeren Behairy, membro do Conselho do Centro de Psicologia Nutricional.

"Elas fornecem um suprimento constante de energia para o cérebro e ajudam a aumentar a produção de serotonina, levando a sentimentos de calma e felicidade."

3. Legumes e frutas

“Frutas e vegetais são ricos em antioxidantes, vitaminas e minerais que contribuem para a saúde geral, incluindo a saúde cerebral”, diz Behairy. “Escolha uma variedade de cores para obter o máximo de nutrientes.”

4. Alimentos ricos em triptofano

"O triptofano é o aminoácido precursor da serotonina", explicou Behairy.

Você pode encontrá-los em frango, ovos, leite, nozes e sementes.

A combinação de alimentos ricos em triptofano com carboidratos também ajuda a aumentar a produção de serotonina.

5. Alimentos fermentados (como picles)

"Os probióticos promovem um microbioma intestinal saudável, o que pode ter um impacto positivo no humor", diz Behairy.

O Dr. Naidoo também mencionou um estudo publicado na revista Psychiatry Research, que mostrou que alimentos ricos em probióticos, como picles e chucrute, estão associados à redução dos sintomas de ansiedade social.

Vegetais em conserva fazem parte regularmente das refeições em muitas famílias. (Fonte: Vietnam+)

Mantenha um plano de longo prazo.

Uma boa força de vontade nos ajuda a começar a comer de forma mais saudável, mas para alcançar resultados, é importante mantê-la a longo prazo.

"Pequenas mudanças sustentáveis terão um efeito muito melhor do que ocasionalmente comer 'saudável' e depois voltar a comer descontroladamente", diz o Dr. Naidoo.

A especialista Behairy também concorda: “Mudanças alimentares sustentáveis e de longo prazo produzem melhores resultados. É importante manter um estilo de vida saudável ao longo do tempo, em vez de esperar efeitos imediatos.”