Por que as fibras são tão importantes a ponto de as mães terem que adicionar "balas de vegetais" à alimentação de seus filhos?

A fibra é um tipo de carboidrato que auxilia na saúde digestiva. Ela é encontrada em frutas, verduras e nozes.

A maçã é uma das frutas com maior teor de fibras - Foto: TTO

As fibras desempenham um papel importante na nutrição das bactérias benéficas no intestino, ajudando a manter o funcionamento regular do intestino, auxiliando no controle do peso e protegendo contra doenças crônicas como diabetes, doenças cardíacas e câncer de cólon.

Como as fibras afetam o funcionamento do intestino?

As fibras desempenham um papel crucial na manutenção de um sistema digestivo saudável e na promoção do bom funcionamento intestinal. A ingestão adequada de fibras na dieta pode ajudar a prevenir problemas intestinais como prisão de ventre ou diarreia.

O corpo não digere completamente as fibras. No trato digestivo, as fibras absorvem água, tornando as fezes maiores, mais macias e mais fáceis de eliminar, o que ajuda a ter evacuações mais fáceis e menos dolorosas.

As fibras também ajudam os resíduos a se moverem suavemente pelo trato digestivo. Isso é importante para garantir evacuações regulares (normalmente mais de três vezes por semana, dependendo de vários fatores).

Os benefícios das fibras para o sistema digestivo.

As fibras oferecem inúmeros benefícios, principalmente para o sistema digestivo, e para a saúde em geral:

Prevenção da prisão de ventre e da diarreia: Apoio a um sistema digestivo saudável: As fibras ajudam a remover o acúmulo desnecessário no trato digestivo, melhoram a saúde intestinal e podem reduzir o risco de desenvolvimento de câncer colorretal.

Favorecendo um microbioma intestinal ideal : As fibras promovem o crescimento de bactérias benéficas no intestino, produzindo compostos chamados ácidos graxos de cadeia curta (AGCC). Os AGCC ajudam a proteger a mucosa intestinal, reduzir a inflamação e fortalecer a barreira intestinal, contribuindo para um sistema digestivo saudável.

Manter a sensação de saciedade e auxiliar no controle de peso : Como as fibras não são completamente digeridas, elas se movem lentamente pelo trato digestivo. Isso ajuda a prolongar a sensação de saciedade, o que pode contribuir para o controle de peso .

Além dos benefícios digestivos, uma dieta rica em fibras demonstrou ajudar a prevenir o risco de doenças como doenças cardíacas, diabetes, obesidade e câncer de cólon.

Por exemplo, consumir fibras em quantidade suficiente pode ajudar a reduzir o colesterol LDL (também conhecido como colesterol "ruim") e auxiliar no controle do açúcar no sangue em pessoas com diabetes tipo 2.

ingestão diária recomendada de fibras

A ingestão diária recomendada de fibras é de aproximadamente 22 a 28 g para mulheres adultas e de 28 a 34 g para homens adultos. As necessidades de fibras podem variar dependendo da idade e do estado de saúde.

Como regra geral, especialistas recomendam que as pessoas consumam 14g de fibras para cada 1.000 calorias de alimentos ingeridos. Uma pessoa que consome aproximadamente 2.000 calorias por dia deve ingerir cerca de 28g de fibras diariamente.

Cada alimento contém uma quantidade diferente de fibras, como ervilhas sem casca (8,3 g de fibra/100 g), brócolis (2,6 g/100 g), cenouras (2,8 g/100 g), bananas (2,6 g/100 g) e maçãs (2,4 g/100 g)...

Brócolis grelhado (contendo 2,6 g de fibra/100 g) com manteiga e suco de limão - Foto: Bobbi Lin

Dicas para adicionar fibras à sua dieta

Adicionar mais fibras à sua dieta não precisa ser complicado. Aqui estão algumas dicas práticas para ajudar você a aumentar sua ingestão diária de fibras:

Inclua muitas frutas, verduras, sementes e nozes: entre as refeições, escolha lanches ricos em fibras, como abacate, maçãs, peras, cenouras baby, sementes de girassol e amêndoas.

Escolha vegetais não amiláceos: Para adicionar mais fibras, inclua uma salada no almoço ou adicione vegetais ao jantar.

Aumente o consumo de feijões e leguminosas: Feijões, lentilhas e ervilhas são alimentos ricos em fibras e fáceis de adicionar a sopas, guisados, assados, saladas ou molhos caseiros.

Combine diferentes fontes de fibra: tente consumir tanto fibras insolúveis (como cereais, grãos integrais e trigo) quanto fibras solúveis (como frutas, aveia, farelo e vegetais). Diversificar as fontes de fibra ajuda a promover uma boa digestão e a saúde em geral.

Mantenha uma ingestão diária consistente de fibras: Se você viaja com frequência, come fora muitas vezes ou tem dificuldade em consumir fibras suficientes por meio da sua alimentação, considere consultar seu médico sobre suplementos de fibras.

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NGUYET DUC

Fonte: https://archive.vietnam.vn/chat-xo-quan-trong-the-nao-ma-cac-me-lai-phai-them-keo-rau-cu-cho-con/