Qual a importância das fibras que as mães precisam adicionar aos "doces vegetais" para seus filhos?

Fibra é um tipo de carboidrato que contribui para a saúde digestiva. Ela é encontrada em frutas, vegetais e nozes.

Maçãs são uma das frutas que mais contêm fibras - Foto: TTO

As fibras desempenham um papel na alimentação de bactérias benéficas no intestino, ajudando a manter os movimentos intestinais regulares, auxiliando no controle do peso e protegendo contra doenças crônicas como diabetes, doenças cardíacas e câncer de cólon.

Como as fibras afetam os movimentos intestinais?

As fibras desempenham um papel importante na manutenção da saúde do sistema digestivo e no bom funcionamento do intestino. Ingerir fibras suficientes na dieta pode ajudar a prevenir problemas intestinais, como constipação ou diarreia.

O corpo não digere completamente as fibras. No trato digestivo, elas absorvem água, tornando as fezes maiores, mais macias e fáceis de evacuar, facilitando a evacuação e reduzindo a dor.

As fibras também ajudam os resíduos a se moverem suavemente pelo trato digestivo. Isso é importante para garantir que você evacue regularmente (geralmente mais de três vezes por semana, dependendo de vários fatores).

Benefícios da fibra para o sistema digestivo

As fibras trazem muitos benefícios para o sistema digestivo em particular e para a saúde do corpo em geral:

Previne constipação e diarreia: Promove um sistema digestivo saudável: as fibras ajudam a remover acúmulos desnecessários no trato digestivo, melhoram a saúde intestinal e potencialmente reduzem o risco de desenvolver câncer de cólon.

Contribui para um microbioma intestinal ideal : as fibras ajudam a promover o crescimento de bactérias benéficas no intestino, criando compostos chamados ácidos graxos de cadeia curta (AGCCs). Os AGCCs ajudam a proteger o revestimento intestinal, reduzir a inflamação e fortalecer a barreira intestinal, contribuindo para a manutenção de um sistema digestivo saudável.

Mantém a saciedade e auxilia no controle de peso : como as fibras não são totalmente digeridas, elas se movem lentamente pelo trato digestivo. Isso ajuda você a se sentir satisfeito por mais tempo, o que pode ajudar no controle de peso .

Além dos benefícios digestivos, uma dieta rica em fibras demonstrou ajudar a prevenir o risco de doenças como doenças cardíacas, diabetes, obesidade e câncer de cólon.

Por exemplo, comer bastante fibra pode ajudar a diminuir o colesterol de lipoproteína de baixa densidade (LDL, ou "ruim") e auxiliar no controle do açúcar no sangue em pessoas com diabetes tipo 2.

Ingestão diária recomendada de fibras

A ingestão diária recomendada de fibras é de aproximadamente 22 a 28 g para mulheres adultas e 28 a 34 g para homens adultos. As necessidades de fibras podem variar dependendo da idade e do estado de saúde.

Como orientação geral, os especialistas recomendam que as pessoas consumam 14 gramas de fibras para cada 1.000 calorias de alimentos ingeridos. Uma pessoa que consome cerca de 2.000 calorias por dia deve consumir cerca de 28 gramas de fibras por dia.

Cada alimento contém uma quantidade diferente de fibras, como ervilhas partidas 8,3 g de fibra/100 g de feijão; brócolis 2,6 g/100 g; cenouras 2,8 g/100 g; bananas 2,6 g/100 g; maçãs 2,4 g/100 g...

Brócolis (contém 2,6 g de fibra/100 g) grelhado com manteiga e suco de limão - Foto: Bobbi Lin

Dicas para adicionar fibras à sua dieta

Adicionar mais fibras à sua dieta não precisa ser complicado. Aqui estão algumas dicas práticas para ajudar você a aumentar sua ingestão diária de fibras:

Coma bastante frutas, vegetais, nozes e sementes: entre as refeições, escolha lanches ricos em fibras, como abacates, maçãs, peras, cenouras baby, sementes de girassol e amêndoas.

Escolha vegetais sem amido: para adicionar mais fibras, inclua uma salada no almoço ou adicione vegetais ao jantar.

Aumente o consumo de feijões e leguminosas: feijões, lentilhas e ervilhas são alimentos ricos em fibras e fáceis de adicionar a sopas, ensopados, assados, saladas ou molhos caseiros.

Combine diferentes fontes de fibras: tente consumir fibras insolúveis (por exemplo, cereais, grãos integrais, trigo) e fibras solúveis (por exemplo, frutas, aveia, farelo, vegetais). Diversificar suas fontes de fibras ajuda a melhorar a digestão e a saúde geral.

Mantenha uma ingestão diária constante de fibras: se você viaja com frequência, come fora com frequência ou tem dificuldade em consumir fibras suficientes na dieta, considere conversar com seu médico sobre um suplemento de fibras.

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NGUYET DUC

Fonte: https://archive.vietnam.vn/chat-xo-quan-trong-the-nao-ma-cac-me-lai-phai-them-keo-rau-cu-cho-con/