Nutrientes que ajudam a construir ossos fortes em crianças.

As crianças devem receber bastante exposição solar para aumentar seus níveis de vitamina D e consumir alimentos ricos em vitamina K, cálcio e magnésio para fortalecer os ossos e promover o desenvolvimento físico.

Ossos frágeis aumentam o risco de lesões futuras, tornando as crianças mais propensas a fraturas e osteoporose. Uma dieta equilibrada e um estilo de vida saudável ajudam as crianças a desenvolver ossos fortes.

Vitamina D

A maneira mais fácil de prevenir doenças ósseas é a suplementação com vitamina D. Bebês e crianças pequenas têm um rápido crescimento físico, o que os torna suscetíveis à deficiência de vitamina D caso tenham pouca exposição à luz solar ou não absorvam o suficiente através da alimentação. A Academia Americana de Pediatria recomenda que bebês alimentados exclusivamente com leite materno recebam 400 UI de vitamina D diariamente, a partir dos primeiros dias de vida.

Para absorver vitamina D em quantidade suficiente, as crianças devem tomar sol por cerca de 30 minutos por dia, no início da manhã ou no final da tarde, evitando as horas mais quentes do dia, entre 10h e 15h. Os pais também podem deixar as crianças brincarem e se exercitarem ao ar livre para que a pele sintetize a vitamina D. Leite fresco e laticínios, como queijo, creme de leite e iogurte, são ricos em cálcio e vitamina D.

Embora as claras sejam ricas em proteínas, gorduras, vitamina D e minerais, estes são encontrados principalmente na gema. Em média, 100 g de salmão selvagem contêm até 988 UI de vitamina D.

A exposição à luz solar ajuda o corpo das crianças a sintetizar a vitamina D. Foto: Freepik

Cálcio

O cálcio ajuda a construir ossos. Crianças com deficiência desse nutriente frequentemente sofrem de raquitismo, desnutrição, atraso no crescimento, erupção dentária tardia e irregular, dentes fracos e queda de cabelo em formato de anel na parte de trás da cabeça. Leite, laticínios, espinafre, brócolis, amêndoas, feijão e frutos do mar são fontes ricas em cálcio. Crianças de 0 a 12 meses devem ser amamentadas exclusivamente. Crianças de 1 a 3 anos devem ingerir pelo menos 100 ml de leite por dia.

Vitamina K

Essa é uma das vitaminas benéficas para os ossos e articulações. A vitamina K inclui três tipos: vitamina K1, K2 e K3. Enquanto a vitamina K1 é importante para a coagulação sanguínea, a vitamina K2 é benéfica para os ossos. Alimentos ricos em vitamina K2 incluem gema de ovo, peixe, frango, pele de porco, frutas e vegetais.

Magnésio

Esse nutriente desempenha um papel na formação de novas células ósseas, aumentando a densidade mineral óssea e reduzindo a incidência de fraturas por osteoporose. O magnésio é essencial para promover a absorção de cálcio.

Comer cavala, salmão, linguado e atum pode aumentar a ingestão de magnésio, vitamina D e ácidos graxos ômega-3. De acordo com a Associação Americana do Coração, comer peixes gordos pelo menos duas vezes por semana ajuda a reduzir o risco de doenças cardiovasculares. Nozes como castanha de caju, amendoim, sementes de abóbora e amêndoas também são uma boa fonte de magnésio.

100 g de abacate contêm aproximadamente 20 mg de magnésio. Esta fruta também contém muitas vitaminas, nutrientes benéficos para o coração e compostos químicos que podem prevenir doenças. O iogurte desnatado ou com baixo teor de gordura é rico em magnésio; um pote de 170 g de iogurte contém cerca de 19 mg de magnésio.

O chocolate amargo também contém bastante magnésio e fornece flavonóis — antioxidantes que ajudam a regular a pressão arterial.

Le Nguyen (Segundo o Times of India )

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