Nutrientes para ajudar os ossos das crianças a permanecerem fortes

As crianças devem tomar banho de sol para aumentar a vitamina D e consumir alimentos ricos em vitamina K, cálcio e magnésio para ossos fortes e desenvolvimento físico.

Ossos frágeis aumentam o risco de lesões futuras, tornando as crianças mais suscetíveis a fraturas e osteoporose. Uma dieta equilibrada e um estilo de vida saudável ajudam as crianças a terem ossos fortes.

Vitamina D

A maneira mais fácil de prevenir doenças ósseas é suplementar a vitamina D. Bebês e crianças pequenas crescem rapidamente e são suscetíveis à deficiência de vitamina D se tiverem pouca exposição à luz solar ou não obtiverem o suficiente por meio da alimentação. A Academia Americana de Pediatria recomenda que bebês alimentados exclusivamente com leite materno recebam 400 UI de vitamina D diariamente, a partir dos primeiros dias de vida.

Para absorver vitamina D em quantidade suficiente, as crianças devem tomar sol por cerca de 30 minutos todos os dias, no início da manhã ou no final da tarde, evitando o período de maior intensidade solar, entre 10h e 15h. Os pais podem deixar as crianças brincarem e se exercitarem ao ar livre para que a pele sintetize a vitamina D. Leite fresco e laticínios, como queijo, creme de leite e iogurte, são ricos em cálcio e vitamina D.

Embora as claras sejam ricas em proteínas, as gorduras, a vitamina D e os minerais encontram-se principalmente na gema. Em média, 100 g de salmão selvagem contêm até 988 UI de vitamina D.

A exposição das crianças à luz solar ajuda o corpo a sintetizar a vitamina D. Foto: Freepik

Cálcio

O cálcio ajuda a construir ossos. Crianças com deficiência desse nutriente frequentemente apresentam raquitismo, desnutrição, crescimento lento, crescimento dentário lento e irregular, dentes fracos e queda de cabelo em formato de anel na nuca. Leite, laticínios, espinafre, brócolis, amêndoas, feijão, frutos do mar... são fontes abundantes de cálcio. Crianças de 0 a 12 meses devem ser amamentadas exclusivamente. Crianças de 1 a 3 anos devem ingerir pelo menos 100 ml de leite por dia.

Vitamina K

Esta é uma das vitaminas benéficas para os ossos e articulações. A vitamina K inclui três tipos: vitamina K1, K2 e K3. Enquanto a vitamina K1 é importante para a coagulação sanguínea, a vitamina K2 é benéfica para os ossos. Alimentos ricos em vitamina K2 incluem gema de ovo, peixe, frango, pele de porco, frutas e vegetais.

Magnésio

Esse nutriente desempenha um papel na formação de novas células ósseas, aumentando a densidade mineral óssea e reduzindo a incidência de fraturas por osteoporose. O magnésio é necessário para promover a absorção de cálcio.

Comer cavala, salmão, linguado e atum pode aumentar a ingestão de magnésio, vitamina D e ácidos graxos ômega-3. De acordo com a Associação Americana do Coração, comer peixes gordos pelo menos duas vezes por semana pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas. Nozes como castanha de caju, amendoim, sementes de abóbora e amêndoas também fornecem magnésio.

100 g de abacate contêm cerca de 20 mg de magnésio. Esta fruta também é rica em vitaminas, nutrientes benéficos para o coração e substâncias que previnem doenças. O iogurte desnatado ou com baixo teor de gordura é rico em magnésio, sendo que um pote de 170 g contém cerca de 19 mg desse mineral.

O chocolate amargo também é rico em magnésio e fornece flavonóis, antioxidantes que ajudam a regular a pressão arterial.

Le Nguyen (Segundo o Times of India )

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