6 tipuri de cereale care ajută la controlul glicemiei

Orezul brun și ovăzul au nevoie de mai mult timp pentru a fi digerate, așa că glucoza (zahărul) este eliberată în fluxul sanguin mai lent, prevenind o creștere bruscă a nivelului de zahăr din sânge după masă.

Cerealele rafinate precum orezul alb și pastele albe tind să crească nivelul zahărului din sânge după mese. Cerealele integrale precum orezul brun și grâul conțin carbohidrați complecși (carbohidrați) care necesită mai mult timp pentru a fi digerați, ceea ce le face mai bune pentru persoanele cu diabet.

Orez brun

Cercetătorii de la Școala de Sănătate Publică Harvard (SUA) au urmărit dietele a peste 197.000 de adulți fără diabet timp de 20 de ani (1986-2006). În această perioadă de urmărire, peste 10.500 de cazuri au dezvoltat diabet de tip 2.

Cercetările arată că un consum de cinci sau mai multe porții de orez alb pe săptămână crește riscul de diabet. Înlocuirea a aproximativ o treime din aportul zilnic de orez alb cu orez brun poate reduce riscul acestei boli cu 16%.

Conform Universității de Stat din Oregon (SUA), orezul brun are o încărcătură glicemică (IG) medie de 16, deci are un impact minim asupra nivelului de zahăr din sânge după consum. Orezul brun este bogat în magneziu și niacină, ceea ce îl face o alegere potrivită pentru persoanele cu diabet. Magneziul ajută la reglarea funcției musculare și nervoase, a tensiunii arteriale și a glicemiei. Niacina ajută la menținerea unui sistem nervos, a unui sistem digestiv și a unei pielii sănătoase.

Ovăz

Făina de ovăz, bogată în fibre, ajută la controlul nivelului de zahăr din sânge. Pe baza a 14 studii și a două studii observaționale, oamenii de știință de la Universitatea Sichuan din China au concluzionat că consumul de fulgi de ovăz reduce semnificativ nivelurile de A1C (un indicator al testului de glucoză din sânge la trei luni), nivelurile de glucoză din sânge à jeun și colesterolul la persoanele cu diabet.

Ovăzul are o IG medie (13). O porție de 1/2 cană de fulgi de ovăz gătiți conține 14 g de carbohidrați și aproximativ 2,5 g de fibre. Persoanele cu diabet zaharat care consumă această porție la micul dejun în mod regulat își gestionează mai bine afecțiunea.

Făina de ovăz este bogată în fibre și bună pentru persoanele cu diabet. (Imagine: Freepik) — Făina de ovăz este bogată în fibre și bună pentru persoanele cu diabet. (Imagine: *Freepik)*

Hrişcă

Fibrele solubile din hrișcă încetinesc rata metabolismului și absorbției glucozei din intestine, reglând nivelul zahărului din sânge. Un mic dejun cu hrișcă îmbunătățește, de asemenea, toleranța la glucoză până la prânz.

O porție de 1/4 cană de făină de hrișcă conține 3 g de fibre, aproape 1,5 mg de fier și 22 g de carbohidrați. Datorită conținutului scăzut de carbohidrați și a CG mediu (13), hrișca este benefică pentru persoanele cu diabet.

Quinoa

Quinoa este cunoscută și ca un tip de cereală. O porție de o cană conține 39 g de carbohidrați, 5 g de fibre și 8 g de proteine. Fibrele din quinoa ajută organismul să se simtă sătul pentru mai mult timp, controlând pofta de mâncare. Această cereală are un CG mediu (13), care ajută la controlul diabetului. Amestecarea quinoa în orez sporește aroma preparatului.

Grâu

Grâul neprocesat are un indice glicemic (IG) mediu de 11. Pacienții pot consuma o porție de 1/4 cană de grâu integral gătit, care conține 33 g de carbohidrați și 5 g de fibre, per masă. Grâul integral gătit poate fi folosit ca gustare, la micul dejun cu nuci și fructe de pădure sau adăugat în salate.

Orz

Fibrele din orz încetinesc metabolismul glucozei, ajutând la controlul glicemiei pentru persoanele cu diabet zaharat de tip 2. O cană de orz fiert conține 6 g de fibre și 44 g de carbohidrați.

Conform unui studiu din 2015 realizat de Universitatea Lund (Suedia), consumul de pâine de orz la trei mese principale, pe parcursul a trei zile, a îmbunătățit metabolismul, controlul apetitului și sensibilitatea la insulină. De asemenea, nivelurile de zahăr din sânge și de insulină au scăzut. Acest lucru se datorează faptului că fibrele din orz cresc cantitatea de bacterii bune din intestin și eliberează hormoni benefici.

Comentariu (0)