De câte ori pe săptămână ar trebui să fac genuflexiuni pentru a avea fesieri tonifiați?

Genuflexiuni sunt unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru întărirea feselor. De câte ori pe săptămână ar trebui să faci genuflexiuni pentru a-ți întări fesierii depinde nu numai de numărul de zile în care le exersezi, ci și de volumul de exerciții și de o serie de alți factori.

Genuflexiuni sunt printre cele mai bune exerciții pentru a lucra fesierii. În funcție de condiția fizică, constituție și nevoi, va trebui să le exersați de mai multe ori pe săptămână, potrivit site-ului de sănătate Verywellfit (SUA).

Genuflexiuni regulate ajută la tonifierea și dezvoltarea feselor.

ILUSTRAȚIE: IA

În mod normal, doar genuflexiuni de 2-3 ori pe săptămână sunt suficiente pentru a îmbunătăți forța și forma feselor. Această frecvență de exerciții este foarte potrivită pentru începători. Exercițiile fizice de 2 ori pe săptămână oferă mușchilor timp să se recupereze și să se adapteze. Odată ce te obișnuiești, intensitatea și frecvența exercițiilor ar trebui să crească treptat. Numărul de sesiuni de exerciții pe săptămână poate fi crescut în funcție de nevoile fiecărei persoane.

Pentru a optimiza dezvoltarea fesierilor, oamenii nu ar trebui să se concentreze doar pe genuflexiuni, ci să combine 2 până la 5 tipuri diferite de exerciții care vizează fesierii. În acest caz, genuflexiuni vor fi exercițiul principal. Factorii importanți care afectează numărul de sesiuni de genuflexiuni pe săptămână includ:

Nivel de practician

Începătorii ar trebui să facă genuflexiuni de 1-2 ori pe săptămână, concentrându-se pe tehnică. Ar trebui să exerseze cu greutăți ușoare spre moderate pentru a-și obișnui mușchii, articulațiile și tendoanele. Între timp, cei cu nivel intermediar pot crește frecvența la 2-3 ori pe săptămână, pot adăuga greutăți și pot diversifica variațiile de genuflexiuni. Cei avansați vor observa că organismul lor se recuperează bine. Pot face genuflexiuni de 4 ori pe săptămână sau mai mult, dar trebuie să distribuie greutatea și intensitatea în mod rezonabil, combinate cu alte exerciții de susținere.

Cantitatea de exerciții fizice

Cantitatea de lucru pe care o depui va fi calculată în funcție de numărul total de ridicări per serie, numărul de serii per sesiune și greutate. Dacă o persoană face genuflexiuni de mai multe ori pe săptămână, nu ar trebui să facă prea multe serii per sesiune, deoarece acest lucru va afecta procesul de recuperare.

Unul dintre cele mai importante aspecte ale antrenamentului este recuperarea. Fesierii, ca orice alt mușchi mare, au nevoie de timp pentru a se recupera, mai ales după serii grele, genuflexiuni adânci sau antrenamente cu greutăți mari.

Dacă mușchii încă te dor, ar trebui să te odihnești și să eviți antrenamentele intense. Trebuie să dormi suficient și să mănânci sănătos, în special suficiente proteine. Dacă nu te recuperezi bine, antrenamentul excesiv poate fi contraproductiv.

Genuflexioniștii își pot crește frecvența antrenamentului odată ce se antrenează regulat timp de câteva săptămâni, au fesierii mai puțin dorți și tehnica lor de genuflexiuni este bună. De asemenea, trebuie să asigure factori de recuperare, cum ar fi un somn bun, o nutriție adecvată și absența semnelor de epuizare sau dureri articulare, potrivit Verywellfit.

Sursă: https://thanhnien.vn/can-tap-squat-bao-nhieu-buoi-moi-tuan-de-co-mong-san-chac-185250914134637946.htm