Pește vietnamez popular, bogat în DHA, precum somonul, poate fi gătit în multe feluri de mâncare.

În mesele zilnice, multe familii acordă prioritate peștilor marini, cum ar fi somonul, macroul și tonul, datorită conținutului lor ridicat de omega-3. Cu toate acestea, crapul argintiu, un pește de apă dulce cunoscut în Vietnam, posedă o sursă de omega-3 EPA și DHA aproape echivalentă cu mulți pești marini și conține, de asemenea, o mulțime de proteine și micronutrienți importanți pentru sănătatea generală.

Bogat în Omega-3

Un studiu publicat în revista Nutrients de către un grup de experți de la Universitatea din Ghent (Belgia) a analizat peste 30 de specii de pești de apă dulce și a concluzionat că multe dintre ele, în special crapul argintiu, au un conținut de DHA în grăsimea abdominală echivalent cu cel al peștilor marini de dimensiuni medii.

DHA este componenta principală a membranelor celulelor nervoase, jucând un rol important în memorie, concentrare și reflexe.

Loại cá Việt bình dân nhiều DHA như cá hồi, nấu được nhiều món - 1 — Crapul de iarbă conține multe valori nutriționale (Foto: Getty).

Un raport al Programului Global de Cercetare în Nutriție al Universității Harvard a afirmat că DHA și EPA ajută la dezvoltarea creierului la copiii mici și ajută adulții să își îmbunătățească funcția cognitivă.

La vârstnici, suplimentarea regulată cu omega-3 ajută la reducerea riscului de pierdere a memoriei și a tulburărilor neurodegenerative.

Omega-3 este considerat, de asemenea, un „scut” pentru sistemul cardiovascular. Numeroase meta-analize realizate de Asociația Americană a Inimii arată că EPA și DHA reduc semnificativ trigliceridele din sânge, limitează plăcile aterosclerotice și reduc riscul de infarct miocardic.

Prin urmare, Asociația Americană a Inimii recomandă ca toată lumea să consume pește cel puțin de două ori pe săptămână. Având un cost rezonabil și o valoare nutritivă ridicată, crapul argintiu este o alegere potrivită pentru dieta obișnuită a familiei cu pește.

Proteine de înaltă calitate și bogate în vitamine și minerale

Conform datelor Institutului Național de Nutriție, 100 g de carne de crap argintiu conține aproximativ 144 de calorii, peste 15 g de proteine și multe minerale importante, cum ar fi 82 mg de calciu, 18 mg de fosfor, 229 mg de potasiu și seleniu. Toate acestea sunt grupuri de micronutrienți care contribuie la menținerea activității musculare, la susținerea sistemului nervos și la sporirea imunității.

Proteinele din crapul argintiu au o biodisponibilitate ridicată, se absoarbe ușor și conțin toți aminoacizii esențiali.

La adulții în vârstă, suplimentarea cu proteine din pește ajută la încetinirea pierderii masei musculare. La copii și adolescenți, această sursă de proteine ajută la construirea țesutului muscular, susținând dezvoltarea fizică. Pentru persoanele care fac exerciții fizice sau urmează o dietă de control al greutății, proteinele din pește creează o senzație de sațietate fără a provoca exces de grăsimi saturate.

Numeroase studii publicate în revista Frontiers in Nutrition arată, de asemenea, că seleniul din peștele de apă dulce are capacitatea de a spori enzimele antioxidante și de a susține funcția tiroidiană, în timp ce vitamina D din pește ajută la îmbunătățirea absorbției calciului, contribuind la prevenirea osteoporozei.

Prelucrare științifică pentru creșterea valorii nutritive

Crapul argintiu nu este doar nutritiv, ci poate fi și un ingredient versatil atunci când este preparat corespunzător. Un studiu senzorial alimentar realizat de Institutul Olandez pentru Biotehnologie și Alimentație a constatat că utilizarea condimentelor acide, cum ar fi tamarindul, oțetul sau lămâia, poate reduce semnificativ mirosul natural de pește al peștilor de apă dulce, menținând în același timp textura cărnii și vitaminele.

Nutriționiștii recomandă prioritizarea metodelor de gătit cu conținut scăzut de grăsimi pentru a maximiza valoarea nutrițională, cum ar fi supa acră, legumele înăbușite, turmericul înăbușit sau preparatele la abur cu ghimbir și ceapă verde. Atunci când sunt gătite la temperaturi moderate, acizii grași omega-3 se păstrează mai bine decât atunci când sunt prăjite la temperaturi ridicate.

Organizația Mondială a Sănătății recomandă ca adulții să consume între 300 și 500 de g de pește pe săptămână. Pentru copii, 1 până la 2 mese cu pești de apă dulce sau pești marini mici pe săptămână vor ajuta la suplimentarea nivelului de DHA pentru creier, asigurând în același timp protecția împotriva metalelor grele.

Sursă: https://dantri.com.vn/suc-khoe/loai-ca-viet-binh-dan-nhieu-dha-nhu-ca-hoi-nau-duoc-nhieu-mon-20251203072452552.htm