Ce ar trebui să mănânce femeile de 50 de ani pentru o sănătate bună?

Creșterea aportului de vitamine și nutrienți esențiali și menținerea unui aport caloric adecvat ajută femeile de 50 de ani să prevină bolile legate de îmbătrânire și să evite creșterea în greutate.

Femeile de 50 de ani sunt la menopauză și pot avea numeroase probleme de sănătate, cum ar fi osteoporoza, pierderea masei musculare și scăderea nivelului de estrogen. O dietă nutritivă și echilibrată ajută la menținerea unei greutăți sănătoase și reduce riscul de boli.

Acordă atenție aportului zilnic de calorii

Îmbătrânirea face ca organismul femeilor să stocheze mai multă grăsime. Dacă nu acordă atenție aportului zilnic de calorii din dieta lor, femeile sunt predispuse la obezitate. Femeile de 50 de ani ar trebui să consume între 1.600 și 2.200 de calorii pe zi. Persoanele active, care merg pe jos rapid sau aleargă zilnic, au nevoie de mai multe calorii. Persoanele sedentare pot reduce acest nivel.

Femeile ar trebui să aleagă surse de nutrienți pe bază de plante, cum ar fi nuci, fructe, legume și proteine slabe, pentru a susține funcția oaselor, mușchilor și a inimii.

Furnizați suficiente vitamine și minerale

Unele vitamine și nutrienți importanți susțin funcțiile organismului și mențin sănătatea femeilor de peste 50 de ani.

Calciu : Femeile de 51 de ani și peste au nevoie de 1.200 mg de calciu pe zi pentru a-și construi și menține rezistența oaselor și a preveni osteoporoza. Alimentele bogate în calciu includ laptele și produsele lactate, legumele cu frunze de culoare verde închis, soia, sardinele și somonul.

Vitamina D: Promovează absorbția calciului, întărește oasele. Femeile de această vârstă ar trebui să suplimenteze zilnic 600 mg de vitamina D din ulei de ficat de pește; pește gras, cum ar fi somonul, tonul, macroul; alimente fortificate, cum ar fi laptele, cerealele, sucul de portocale, iaurtul.

Femeile de la 50 de ani ar trebui să acorde atenție aportului zilnic de calorii pentru a evita depozitarea grăsimilor. Foto: Freepik — Femeile de la 50 de ani ar trebui să acorde atenție aportului zilnic de calorii pentru a evita creșterea în greutate. Foto: *Freepik*

Magneziu: Femeile de 51 de ani și peste ar trebui să consume zilnic 320 mg de magneziu. Acest nutrient este implicat în sinteza proteinelor, funcția musculară și nervoasă și tensiunea arterială. Alimentele bogate în magneziu includ legumele cu frunze verzi, migdalele, caju-urile, arahidele, fasolea neagră, laptele de soia și untul de arahide.

Potasiu: Acest mineral susține funcția rinichilor, mușchilor, nervilor și inimii și este important pentru femeile de peste 50 de ani. Multe fructe și legume, cum ar fi cartofii, avocado, sucul de portocale și bananele, oferă potasiu natural.

Proteină: După vârsta de 50 de ani, masa musculară și forța la femei scad din cauza modificărilor hormonale și a funcțiilor organismului în timpul menopauzei.

La această vârstă, femeile ar trebui să consume 46 g de proteine pe zi din alimente de origine animală, cum ar fi carnea, carnea de pasăre, fructele de mare, ouăle și produsele lactate. Creșteți numărul de exerciții care susțin dezvoltarea și întărirea masei musculare, cum ar fi ciclismul și ridicarea de greutăți moderate.

Prioritizează alimentele sănătoase pentru inimă

Conform Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC) din SUA, bolile cardiovasculare sunt una dintre principalele cauze de deces la femeile din această țară. Persoanele cu vârsta de 65 de ani și peste prezintă un risc ridicat de infarct miocardic, accident vascular cerebral, boală coronariană sau insuficiență cardiacă.

Femeile de 50 de ani ar trebui să acorde prioritate alimentelor sănătoase pentru inimă, inclusiv legumelor, fructelor, cerealelor integrale, produselor lactate fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi, peștelui, cărnii slabe, ouălor și nucilor. Ar trebui să reducă consumul de grăsimi trans și saturate, sare, alcool (o băutură pe zi) și zaharuri adăugate.

Comentariu (0)