Xuan Son joacă la intensitate mare, dar are încă o modalitate de a se recupera rapid.

Combinarea unui regim nutrițional științific cu un program de antrenament rezonabil este cheia pentru a ajuta sportivii să își crească performanța și să reducă riscul de accidentare.

Nutriția joacă un rol important în performanța sportivului - Fotografie ilustrativă

O nutriție adecvată îmbunătățește performanța și ajută la scurtarea timpului de recuperare

Doctorul Quach Tuan Vinh (membru al Comitetului Executiv al Asociației de Medicină Orientală din Hanoi ) a spus că atunci când se face exerciții fizice timp de 90 de minute sau mai mult, sau se lucrează ori se antrenează la o intensitate ridicată care necesită multă rezistență, organismul are nevoie de o dietă nutritivă pentru a menține procesul și a se recupera rapid.

Nutriția joacă un rol important în menținerea condiției fizice, îmbunătățirea performanței și reducerea riscului de accidentare pentru sportivi . Conform unui studiu realizat de Harvard Medical School (2020), o dietă adecvată nu numai că îmbunătățește performanța, dar ajută și la scurtarea timpului de recuperare.

Un exemplu proeminent este regimul nutrițional al legendarului înotător Michael Phelps, atletul american care a câștigat 23 de medalii de aur la Jocurile Olimpice.

În perioada de pregătire și competiție, Phelps consumă aproximativ 12.000 de calorii pe zi, împărțite în mese cu raporturi nutriționale echilibrate pentru a-și satisface nevoile energetice extrem de mari. Mai exact:

Micul dejun constă în pâine, ouă, fulgi de ovăz, cafea și suc de fructe, oferindu-i carbohidrați și proteine ​​pentru a-l ajuta să înceapă ziua în forță.

Prânz : Paste, sandviș cu multe proteine ​​din carne și legume, ajută la întărirea mușchilor.

Cină: Alimentele bogate în carbohidrați, cum ar fi pizza sau pastele, oferă energie după antrenamente intense.

Impact:

Performanță sportivă : Nutriția ajută la menținerea rezistenței, vitezei și a capacității de a recupera rapid mușchii după fiecare competiție.

Condiție corporală ideală: Procentul scăzut de grăsime corporală și masa musculară optimă sunt rezultatul unei combinații de antrenament științific și o dietă adecvată.

Aceasta este o dovadă că urmarea unui regim nutrițional științific nu numai că îmbunătățește sănătatea generală, ci este și un factor cheie în atingerea performanței atletice maxime.

Piramida nutrițională completă pentru adulți - Sursa: Institutul Național de Nutriție

Nu există alimente miraculoase, ceea ce contează este o nutriție adecvată.

Potrivit profesorului asociat Dr. Nguyen Xuan Ninh, director adjunct al Institutului de Medicină Aplicată din Vietnam, consultant în nutriție pentru sportul vietnamez, nutriția și antrenamentul sunt două domenii indispensabile pentru sportivi, în special pentru sportivii de înaltă performanță. Pentru sportivii profesioniști care doresc să ajungă în vârf, nutriția este extrem de importantă.

Sportivii care doresc să își atingă cel mai înalt potențial au nevoie ca toate sistemele corpului lor să fie în perfectă armonizare, iar nutriția este un factor vital în sănătatea și performanța unui sportiv.

Acordarea atenției regimului de antrenament și a nutriției adecvate este întotdeauna o prioritate absolută. Prin urmare, acordând atenție atât psihologiei, cât și nevoilor nutriționale adecvate, vom îmbunătăți sănătatea fizică și mentală a sportivilor.

Nu există un singur „aliment miraculos” sau supliment care să poată acoperi toate nevoile nutriționale. Unele alimente oferă în principal proteine, altele conțin vitamine și minerale…

Cheia unei diete echilibrate pentru un atlet este combinarea diferitelor alimente, astfel încât deficiențele de nutrienți din unele alimente să fie compensate de excesele de nutrienți din altele. Consumul unei varietăți de alimente este esențial.

„Nutrienții - proteinele, carbohidrații, grăsimile, vitaminele, mineralele și apa sunt «coechipieri» care lucrează împreună pentru a oferi o nutriție bună. La fel cum fiecare membru al echipei îndeplinește sarcini diferite în joc, fiecare nutrient îndeplinește funcții specifice în organism”, a subliniat profesorul asociat Ninh.

În mod similar, Dr. Quach Tuan Vinh a spus că, pentru a avea un fizic puternic, sportivii trebuie să își asigure grupele alimentare necesare cu componente nutriționale complete, cum ar fi:

- Carbohidrați - sursă de energie: Carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru activitățile de intensitate mare. Pentru sportivi, carbohidrații complecși ajută la menținerea unui nivel stabil de energie.

Conform cercetărilor care evaluează rolul carbohidraților în furnizarea de energie pentru sportivi, în special în antrenamentele de mare intensitate, carbohidrații asigură 60-70% din energia din dieta zilnică a sportivilor.

Cerealele integrale utilizate în mod obișnuit (orez brun, ovăz, quinoa), fructe precum bananele, merele, portocalele sau cartofii dulci, cartofii, taro sunt alimente populare în Vietnam.

- Proteine ​​- susțin recuperarea musculară : Proteinele sunt esențiale pentru regenerarea și dezvoltarea musculară. Conform Societății Americane de Nutriție Sportivă, proteinele ajută la creșterea masei musculare slabe și la recuperarea rapidă după exerciții fizice.

Pentru a suplimenta proteinele, poți folosi alimente precum pui, somon, ouă, iaurt grecesc, soia, mazăre etc.

- Grăsimi sănătoase: Grăsimile oferă energie pe termen lung și ajută la menținerea echilibrului hormonal. Cercetările realizate de Asociația Americană a Inimii au analizat rolul acizilor grași omega-3 în reducerea inflamației și îmbunătățirea recuperării post-exerciții și au descoperit că acizii grași omega-3 din somon ajută la reducerea inflamației și la îmbunătățirea performanței atletice.

Pentru a asigura o sursă de grăsimi, ar trebui să folosiți ulei de măsline, avocado, somon, semințe de chia, semințe de in, migdale etc. Acestea sunt alimente populare în Vietnam.

- Vitamine și minerale: Vitamina C, potasiul, magneziul și fierul joacă un rol important în întărirea sistemului imunitar și prevenirea crampelor. Cercetările efectuate la Universitatea din California arată că suplimentarea cu magneziu ajută la reducerea crampelor și a oboselii.

Alimentele bogate în vitamina C includ portocalele, grepfruturile, mandarinele, lămâile și kiwi-urile, iar alimentele bogate în potasiu includ bananele și cartofii dulci. Magneziul se găsește în spanac și semințe de dovleac.

- Rolul apei și electroliților: Apa și electroliții joacă un rol important în menținerea echilibrului fluidelor în organism, reglarea energiei și creșterea capacității de recuperare. În timpul exercițiilor fizice, organismul pierde apă și minerale precum sodiu, potasiu și magneziu prin transpirație.

Refacerea electroliților după exerciții fizice nu numai că ajută la reducerea riscului de crampe și la menținerea performanței... dar ajută și la reducerea oboselii și la creșterea rezistenței.

Apa de cocos este un fruct ușor de găsit în Vietnam. Pe lângă apă, care este ingredientul principal, conține și potasiu și sodiu și oferă o mulțime de calorii. Câteva fructe bogate în apă și electroliți sunt pepenele verde, portocalele, kiwi-urile etc.

Nu aștepta până ți-e sete ca să bei apă; Bea mai mult decât suficient pentru a-ți potoli setea; Bea mai mult decât crezi că ai nevoie înainte de un eveniment sau antrenament pentru a te asigura că organismul tău este hidratat corespunzător. Cel mai bine este să bei un pahar cu apă rece la fiecare 15-20 de minute de exercițiu.

Meniu de antrenament exemplu

Înainte de antrenament: Un bol de fulgi de ovăz cu banane și unt de nuci. Un smoothie cu fructe proaspete. Carbohidrații oferă energie rapidă, iar proteinele ajută la menținerea energiei.

În timpul exercițiilor fizice: Apă de cocos sau alte smoothie-uri cu fructe, cum ar fi suc de guava, suc de caise, smoothie cu fructul pasiunii...

După antrenament: 1 bol de pui la grătar cu orez și legume verzi. 1 pahar de lapte cu ciocolată (bogat în carbohidrați și proteine) pentru a reface glicogenul și a regenera rapid mușchii.

Sursă: https://tuoitre.vn/xuan-son-thi-dau-cuong-do-cao-van-co-cach-hoi-phuc-nhanh-20250104194740405.htm