În ciuda competițiilor intense, Xuan Son încă are modalități de a se recupera rapid.

Combinarea unei diete științifice cu un program de antrenament adecvat este esențială pentru a ajuta sportivii să își îmbunătățească performanța și să reducă riscul de accidentare.

Nutriția joacă un rol crucial în performanța unui atlet - Ilustrație

O nutriție adecvată îmbunătățește performanța și ajută la scurtarea timpului de recuperare.

Potrivit Dr. Quach Tuan Vinh (membru al Comitetului Executiv al Asociației de Medicină Tradițională din Hanoi ), atunci când se face exerciții fizice timp de 90 de minute sau mai mult, sau se lucrează ori se antrenează la intensitate mare care necesită multă rezistență, organismul are nevoie de o dietă nutritivă pentru a menține procesul și a se recupera rapid.

Nutriția joacă un rol crucial în menținerea condiției fizice, îmbunătățirea performanței și reducerea riscului de accidentare pentru sportivi . Conform unui studiu realizat de Harvard Medical School (2020), o nutriție adecvată nu numai că îmbunătățește performanța, dar ajută și la scurtarea timpului de recuperare.

Un exemplu excelent este dieta legendarului înotător Michael Phelps, atletul american care a câștigat 23 de medalii de aur la Jocurile Olimpice.

În timpul pregătirilor și competițiilor, Phelps consumă aproximativ 12.000 de calorii pe zi, împărțite în mese cu raporturi nutriționale echilibrate pentru a-și satisface nevoile energetice extrem de mari. Mai exact:

Micul dejun a constat din pâine, ouă, fulgi de ovăz, cafea și suc de fructe, oferindu-i carbohidrați și proteine ​​​​care să-l ajute să înceapă ziua în forță.

Prânz : Paste și sandvișuri cu multe proteine ​​din carne și legume, care ajută la construirea masei musculare.

Cină: Alimentele bogate în carbohidrați, cum ar fi pizza sau pastele, oferă energie după antrenamente intense.

Impact:

Performanța atletică : Nutriția ajută la menținerea rezistenței, vitezei și a recuperării musculare rapide după fiecare competiție.

Fizic ideal: Procentul scăzut de grăsime corporală și masa musculară optimă sunt rezultatul combinării antrenamentului științific cu o dietă adecvată.

Acest lucru demonstrează că respectarea unei diete corecte din punct de vedere științific nu numai că îmbunătățește sănătatea generală, ci este și un factor cheie în atingerea performanței maxime în sport.

Piramida alimentară completă pentru adulți - Sursa: Institutul Național de Nutriție

Nu există alimente magice, important este să consumi suficienți nutrienți.

Potrivit profesorului asociat Dr. Nguyen Xuan Ninh, director adjunct al Institutului de Medicină Aplicată din Vietnam și consilier nutrițional pentru sportul vietnamez, nutriția și antrenamentul sunt două aspecte indispensabile pentru sportivi, în special pentru sportivii de înaltă performanță. Pentru sportivii profesioniști care își propun să atingă apogeul succesului, nutriția este extrem de importantă.

Pentru ca sportivii să își atingă întregul potențial, toate sistemele corpului lor trebuie să fie perfect sincronizate, iar nutriția este un factor crucial în sănătatea și performanța lor.

Acordarea atenției unui antrenament și unei nutriții adecvate rămâne o prioritate absolută. Prin urmare, abordând atât bunăstarea psihologică, cât și nevoile nutriționale ale sportivilor, putem îmbunătăți condiția fizică și mentală a acestora.

Nu există un singur „aliment miraculos” sau supliment care să poată satisface toate nevoile nutriționale. Unele alimente oferă în principal proteine, în timp ce altele conțin vitamine și minerale…

Cheia unei diete echilibrate pentru un atlet constă în combinarea diferitelor tipuri de alimente, astfel încât o deficiență în unele alimente să fie compensată de un exces de nutrienți în altele. Secretul este consumul unei varietăți de alimente.

„Nutrienții — proteinele, carbohidrații, grăsimile, vitaminele, mineralele și apa — sunt «coechipieri» care lucrează împreună pentru a oferi o nutriție bună. La fel cum fiecare membru al unei echipe îndeplinește sarcini diferite într-un joc, fiecare nutrient îndeplinește funcții specifice în organism”, a subliniat profesorul asociat Ninh.

În mod similar, Dr. Quach Tuan Vinh a afirmat că, pentru a menține o condiție fizică optimă, sportivii trebuie să se asigure că primesc grupele alimentare necesare cu o gamă completă de nutrienți, cum ar fi:

- Carbohidrați - o sursă de energie: Carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru activitățile de intensitate ridicată. Pentru sportivi, carbohidrații complecși ajută la menținerea unor niveluri stabile de energie.

Conform cercetărilor care evaluează rolul carbohidraților în furnizarea de energie pentru sportivi, în special în timpul antrenamentelor de mare intensitate, carbohidrații furnizează 60-70% din energia din dieta zilnică a unui sportiv.

Alimentele utilizate în mod obișnuit includ cereale integrale (orez brun, ovăz, quinoa), fructe precum banane, mere și portocale, precum și cartofi dulci, cartofi și taro, care sunt alimente populare în Vietnam.

- Proteine ​​- susțin recuperarea musculară : Proteinele sunt esențiale pentru regenerarea și creșterea musculară. Conform Asociației Americane de Nutriție Sportivă, proteinele ajută la creșterea masei musculare slabe și promovează o recuperare mai rapidă după exerciții fizice.

Pentru a suplimenta proteinele, poți folosi alimente precum pui, somon, ouă, iaurt grecesc, soia, mazăre etc.

- Grăsimi sănătoase: Grăsimile oferă energie pe termen lung și ajută la menținerea echilibrului hormonal. Cercetările Institutului American al Inimii care analizează rolul acizilor grași omega-3 în reducerea inflamației și îmbunătățirea recuperării post-exerciții arată că acizii grași omega-3 din somon ajută la reducerea inflamației și la îmbunătățirea performanței atletice.

Pentru a oferi o sursă de grăsimi sănătoase, luați în considerare utilizarea uleiului de măsline, avocado, somonului, semințelor de chia, semințelor de in, migdalelor etc. Acestea sunt alimente comune în Vietnam.

- Vitamine și minerale: Vitamina C, potasiul, magneziul și fierul joacă un rol crucial în stimularea imunității și prevenirea crampelor musculare. Cercetările efectuate la Universitatea din California arată că suplimentarea cu magneziu ajută la reducerea crampelor și a oboselii.

Alimentele bogate în vitamina C includ portocalele, grepfruturile, mandarinele, lămâile și kiwi-urile; alimentele bogate în potasiu includ bananele și cartofii dulci. Magneziul este din abundență în spanac și semințe de dovleac.

- Rolul apei și electroliților: Apa și electroliții joacă un rol crucial în menținerea echilibrului fluidelor în organism, reglarea energiei și îmbunătățirea recuperării. În timpul exercițiilor fizice, organismul pierde apă și minerale precum sodiu, potasiu și magneziu prin transpirație.

Refacerea electroliților după antrenament nu numai că ajută la reducerea riscului de crampe și la menținerea performanței... dar ajută și la reducerea oboselii și la creșterea rezistenței.

Apa de cocos este un fruct ușor de găsit în Vietnam; pe lângă apă, care este componenta sa principală, conține și potasiu și sodiu și oferă multe calorii. Printre fructele bogate în apă și electroliți se numără pepenele verde, portocalele și kiwi.

Nu aștepta până ți-e sete ca să bei apă; bea mai mult decât crezi că este necesar pentru a-ți potoli setea; bea mai mult decât crezi că este necesar înainte de un eveniment sau antrenament pentru a te asigura că organismul tău este hidratat corespunzător. În mod ideal, bea un pahar cu apă rece la fiecare 15-20 de minute în timpul exercițiilor fizice.

Exemplu de plan de masă pentru antrenamente

Înainte de antrenament: un bol de fulgi de ovăz cu o banană și unt de nuci. Un pahar de smoothie cu fructe proaspete. Carbohidrații oferă energie rapidă, iar proteinele ajută la menținerea rezistenței.

În timpul antrenamentelor: Apă de cocos sau alte smoothie-uri cu fructe, cum ar fi suc de guava, suc de caise, smoothie cu fructul pasiunii…

După antrenament: 1 bol de pui la grătar cu verdețuri și orez. 1 pahar de lapte cu ciocolată (bogat în carbohidrați și proteine) pentru a reface glicogenul și a reconstrui rapid masa musculară.

Sursă: https://tuoitre.vn/xuan-son-thi-dau-cuong-do-cao-van-co-cach-hoi-phuc-nhanh-20250104194740405.htm