Как питаться, чтобы избежать потери мышечной массы и набора жира после 40 лет?

После 40 лет в организме происходят два ключевых физиологических изменения: постепенная потеря мышечной массы и увеличение накопления жира. Основными причинами являются снижение основного обмена веществ и гормональные изменения.

Людям старше 40 лет, чтобы избежать потери мышечной массы и увеличения накопления жира, необходимо обращать внимание на следующие моменты в рационе.

После 40 лет необходимо питаться достаточно и равномерно распределять белок.

Людям старше 40 лет часто требуется больше белка, чем обычно рекомендуется для поддержания мышечной массы. Это связано с тем, что организму требуется достаточное количество аминокислот для активации процесса синтеза мышечного белка. С возрастом эта способность снижается, поэтому, по данным медицинского сайта Healthline (США), нам требуется больше белка для достижения того же эффекта, что и молодым.

Молоко, сыр, нежирное мясо, рыба и яйца — все это продукты, богатые белком лейцином.

ФОТО: ИИ

Нормальному человеку необходимо около 1–1,2 грамма белка на кг массы тела в день. Людям среднего возраста, которые регулярно занимаются спортом или хотят нарастить мышечную массу, необходимо потреблять 1,2 грамма белка на кг массы тела в день или больше.

На синтез мышечного белка влияет не только общее количество белка, но и то, как он распределяется между приёмами пищи. Исследования показывают, что равномерное распределение белка между приёмами пищи (около 25–30 граммов на приём) стимулирует синтез мышечного белка лучше, чем концентрация большого количества белка в одном приёме пищи.

Отдавайте приоритет белкам, богатым лейцином

Лейцин — незаменимая аминокислота, играющая ключевую роль в запуске синтеза мышечного белка. С возрастом наши мышцы становятся менее восприимчивыми к аминокислотам, поэтому пожилым людям часто требуется употреблять в пищу источники белка с более высоким содержанием лейцина, чтобы запустить этот процесс так же эффективно, как в молодости.

Исследования показывают, что употребление продуктов, богатых лейцином, или увеличение потребления этой аминокислоты способствует ускорению синтеза мышечного белка. Лейцином богаты такие продукты, как молоко, сыр, нежирное мясо, рыба и яйца.

Избегайте слишком большого дефицита калорий

Одна из распространённых проблем у людей старше 40 лет заключается в том, что организм склонен накапливать больше жира. Для сжигания жира очень важно сократить потребление калорий. Однако чрезмерное сокращение потребления калорий может привести к потере мышечной массы.

Хороший способ — умеренное снижение калорийности, около 300 и не более 500 калорий в день. При этом необходимо получать достаточное количество белка и отдавать приоритет силовым тренировкам. Без силовых тренировок мышечная масса не будет стимулироваться, что приведёт к её потере.

Потребление белка после тренировки

Употребление белковой пищи в течение 30 минут или часа после силовой тренировки обеспечит организм аминокислотами для восстановления и синтеза новых мышц. Употребление белка в это время может способствовать оптимальному восстановлению мышц. Если вы не можете поесть сразу после тренировки, можно принять протеиновую добавку с 20–30 граммами белка, сообщает Healthline .

Источник: https://thanhnien.vn/an-the-nao-de-tranh-giam-co-tang-mo-sau-tuoi-40-185251122133912628.htm