3 способа сохранить мышечную массу при похудении, чтобы избежать обвисания

Когда мы теряем вес, теряется не только лишний жир, но и часть мышечной массы. Это не только приводит к потере силы, но и легко приводит к обвисанию кожи и потере упругости.

Чтобы сохранить мышечную массу и свести к минимуму потерю мышечной массы и ее обвисание при потере веса, необходимо обращать внимание на следующее:

Отдайте приоритет силовым тренировкам

Силовые тренировки, такие как поднятие тяжестей, упражнения с эспандерами, отжимания и подтягивания, чрезвычайно важны для сохранения мышечной массы при дефиците калорий. Если сократить потребление калорий без силовых тренировок, мышечная масса значительно уменьшится. Однако, согласно данным сайта о здоровье Healthline (США), в сочетании с силовыми тренировками этот эффект будет ограничен.

Силовые тренировки помогают поддерживать мышечную массу и увеличивать сжигание калорий во время похудения.

ФОТО: ИИ

При силовых тренировках важно помнить о том, что необходимо задействовать все основные группы мышц: от груди, плеч, спины, живота до ног. Это упражнение поможет стимулировать все важные группы мышц тела.

Каждую группу мышц следует тренировать до полного изнеможения, то есть каждый подход из 12–15 повторений будет эффективным. Вместо того, чтобы делать слишком много кардио, тем, кто хочет похудеть, следует тренировать каждую группу мышц два раза в неделю.

Убедитесь, что вы получаете достаточно белка

Мышечная масса поддерживается за счёт синтеза мышечного белка и подавления его распада. При снижении потребления калорий организм, как правило, усиливает распад и снижает синтез, особенно при отсутствии мышечной стимуляции и дефиците белка.

При снижении веса или жировой прослойки двумя основными факторами, помогающими поддерживать мышечную массу и предотвращать её потерю, являются силовые тренировки и достаточное потребление белка. Исследования, опубликованные в «Американском журнале клинического питания» и «Журнале прикладной физиологии», показывают, что при низкобелковой диете и отсутствии силовых тренировок 20–30% общей потери веса может приходиться на сухую мышечную массу. При достаточном потреблении белка (около 1,6 г/кг/день) и включении силовых тренировок скорость потери мышечной массы составляет всего 5–10% или меньше.

Поддерживайте разумный темп потери веса

Слишком быстрое похудение, слишком резкое сокращение потребления калорий или недостаток сна и отдыха могут повредить мышечную массу и кожу. Слишком быстрое похудение с большей вероятностью приведёт к потере мышечной массы, чем медленное.

Отдых и сон также важны, поскольку организм синтезирует и восстанавливает мышцы во время отдыха. Эксперты рекомендуют дефицит всего около 300–500 калорий в день. Это считается идеальным уровнем для сжигания жира при сохранении мышечной массы.

Такое снижение потребления калорий позволяет организму мобилизовать энергию преимущественно из жировых запасов, а не из мышечного белка. Если дефицит калорий слишком велик, организм склонен к катаболизму, что снижает синтез и увеличивает распад мышечного белка.

Кроме того, людям необходимо заботиться о сне, обеспечивая себе 7–9 часов сна каждую ночь. Также следует избегать длительного стресса, поскольку высокий уровень гормона стресса кортизола может усилить разрушение мышц, сообщает Healthline .

Источник: https://thanhnien.vn/3-cach-duy-tri-khoi-co-khi-giam-can-de-tranh-chay-xe-185251102224247204.htm