Доктор показывает, как избежать «изнурения» во время игры в пиклбол поздно вечером

Пиклбол приносит множество реальных преимуществ, таких как развитие гибкости тела, ускорение реакции, укрепление сердечно-сосудистой системы и, что особенно важно, значительное снижение стресса. Но если играть в этот вид спорта поздно, после 23:00, он может легко привести к «упадку сил».

Случай спортивной травмы, требующий хирургического вмешательства.

Доктор Нгуен Хуй Хоанг, член Вьетнамской ассоциации подводной и гипербарической оксигенотерапии, сказал, что игра в пиклбол поздно вечером нарушит ваш биологический ритм, а на самом деле в это время ваш организм «заимствует силы» у следующего дня.

Нарушение биологических ритмов, риск травм при поздних занятиях спортом

Доктор Хоанг проанализировал, что ночью организм остывает, расслабляется и начинает вырабатывать вещества, способствующие глубокому сну. Однако занятия спортом поздно ночью полностью нарушают этот процесс: сердцебиение всё ещё учащённое, мышцы всё ещё напряжены, а огни стадиона заставляют организм «думать», что наступил день.

Если это состояние сохраняется, вы заметите небольшие, но неприятные нарушения: трудности со сном, лёгкие пробуждения среди ночи, головокружение по утрам, сонливость или раздражительность в течение дня. Из-за поверхностного сна вы легко впадаете в состояние «задышки» на следующее утро, ваш ум теряет остроту, а ваша работоспособность или спортивные результаты снижаются.

Некоторым девушкам даже хочется сладкого больше обычного — это распространённый признак недосыпания. Всего 3–5 таких ночей приведут к тому, что тело очень быстро потеряет форму, а талия станет толще.

«Самое опасное — это умственное переутомление. Отсутствие полноценного сна в течение нескольких дней подряд приведёт к упадку духа, вы будете легко раздражаться, вам будет трудно сосредоточиться, а ваши рефлексы будут замедленными. Именно поэтому многие люди, которые играют допоздна несколько сессий подряд, часто ощущают снижение своей производительности», — поделился доктор Хоанг.

Кроме того, недостаток сна или усталость приводят к замедлению реакции, нарушению осанки и нестабильной технике. Поэтому риск травматизма значительно возрастает, особенно когда в конце тренировки мы встречаемся с достойным соперником.

Ахиллово сухожилие и голеностопный сустав — первые две уязвимые зоны. Частая смена направления движения, резкое торможение или неправильное приземление в состоянии усталости могут легко привести к их растяжению или вывиху. Колени также испытывают большую нагрузку из-за постоянных поворотов, прыжков и приседаний.

Плечи, локти и запястья часто болят от ударов, когда мышцы плеч уже устали. Неконтролируемые взмахи могут вызвать долгосрочное воспаление. Поясница часто перенапрягается из-за чрезмерного сгибания или поворота, когда тело уже устало.

Общая мысль такова: техника «падает», когда вы устаете, и большинство травм происходит из-за, казалось бы, простых движений.

Избегайте рисков, занимаясь спортом поздно вечером

Если не можете изменить свой график, измените свой распорядок дня. Даже если вы опоздали, самое главное — размяться, чтобы размять суставы и разбудить нервную систему.

«Каждый должен потратить около 10 минут на вращение суставов от шеи до лодыжек, а затем побегать трусцой, поднять бёдра или сделать лёгкие прыжки. Риск растяжения мышц, ошибок при ходьбе или неправильного вращения определённо снизится, особенно в первые 30 минут», — сказал доктор Хоанг.

Ахиллово сухожилие, коленный сустав и плечо — три наиболее уязвимые зоны, поэтому вам нужно продолжать выполнять простые упражнения, такие как медленные подъёмы пяток, упражнения на плечи с эспандерами и приседания с выпадами. Не нужно брать слишком много, просто регулярно. Через несколько недель вы заметите, что ваши повороты стали более плавными, шаги — более твёрдыми, а удары — более уверенными.

Обратите внимание: если вы поздно закончили играть, вам нужно остыть перед сном. Многие заканчивают играть и сразу идут домой, чтобы лечь, но тело в это время «разогрето» и не может быстро отдохнуть. Если вы хотите заснуть быстрее и глубже, нужно дать организму переходный период.

Медленная прогулка от двора до парковки в течение нескольких минут также поможет снизить частоту сердечных сокращений, а затем выполните 5–10 минут статической растяжки и сосредоточьтесь на медленном дыхании, чтобы успокоить тело. Уже одни эти шаги помогут вам гораздо легче заснуть.

Некоторые советы, которые помогут вам спать более комфортно, включают замачивание ног в теплой воде на несколько минут и ограничение употребления большого количества воды непосредственно перед сном.

Тренировки поздно вечером заставляют организм сжигать больше энергии, чем вы думаете, а желудок в полночь ленится переваривать пищу. Поэтому смузи после тренировки — оптимальный выбор: лёгкий, легкоусвояемый, но при этом достаточно питательный для восстановления.

Доктор Хоанг рекомендует следующие продукты: бананы, овсянка, немного йогурта или миндального молока с белком. Это способствует мягкой «подзарядке» мышц, не перегружая желудок. Если вы хотите съесть больше, можно выбрать грецкие орехи или миндаль, поскольку они помогают организму расслабиться и легче заснуть (богаты магнием, триптофаном, усиливают синтез мелатонина).

Если вы используете умные часы, отслеживая показатели, просто обращайте внимание на пульс в состоянии покоя, качество сна или уровень стресса, чтобы понять, «тревожит» ли ваше тело. Если вы видите, что эти показатели плохие в течение 2–3 дней подряд, необходимо немедленно снизить интенсивность или сделать перерыв.

Конечно, не менее важно и ваше самочувствие. Если вы просыпаетесь с ощущением тяжести, ваши ноги кажутся деревянными, когда вы встаёте с кровати, или ваш разум кажется вялым — это явные признаки того, что вы перетренировались.

График пикбола из 3 тренировок в неделю с выходным днём лучше всего подходит для игроков, которые опаздывают. Выходные дни помогают восстановить нервы, чтобы на следующий день на поле вы чувствовали себя более уверенно.

Доктор Хоанг рекомендует по возможности заканчивать игру в пиклбол до 21:00. Организму нужно время, чтобы остыть, отрегулировать биологический ритм и подготовиться к глубокому сну.

ТЬЕН ЛАМП

Источник: https://nhandan.vn/bac-si-chi-cach-khong-bi-pha-suckhi-choi-pickleball-toi-muon-post924420.html