Как эффективно бегать по утрам

Для бегунов, которые хотят выработать привычку бегать по утрам, важно рано ложиться спать, убрать будильник из зоны досягаемости и питаться с научной точки зрения .

Гигиена сна

Формирование привычки бегать по утрам начинается с хорошего ночного сна. Это может быть сложно, если вы привыкли пользоваться мобильным телефоном или смотреть телевизор по вечерам.

Для начала соблюдайте правила гигиены сна. Этот термин используется для описания методов, которые лучше обеспечивают здоровый сон.

По данным Американской ассоциации сна, вы можете научиться засыпать раньше, если будете избегать употребления кофеина или алкоголя за три часа до сна, не спать днем и выработать ежевечернюю рутину для расслабления — например, принимать теплую ванну, медитировать или слушать успокаивающую музыку.

Надевайте беговую одежду перед сном

Сложно «упростить» бег, когда вы готовы. Если вы действительно хотите быстро начать и почувствовать мотивацию сразу после пробуждения, просто спите в беговой одежде.

Это может показаться странным, но многие бегуны практикуют этот трюк. Не хочется спать в пропотевшей со вчерашнего дня одежде, но очень приятно надеть свежевыстиранную одежду для бега. Просто оставьте кроссовки рядом с кроватью, и вы готовы к ранней пробежке.

Подготовьте свою беговую экипировку

Если вам не нравится спать в беговой одежде, вы можете оставить её рядом с кроватью, чтобы она была готова к вашему пробуждению. Некоторые бегуны предпочитают оставлять беговую одежду в ванной, чтобы не разбудить своих девушек или жён. Вы просыпаетесь, идёте в ванную, умываетесь и немного расслабляетесь перед пробежкой.

Вы также можете надеть шапочку для бега, даже если обычно её не носите. Это сэкономит вам массу времени на укладке волос.

Группа бегунов каждую субботу утром совершает забег на длинную дистанцию на озере Хоан Кием в Ханое. Фото: Hanoinromeyes — Группа бегунов каждую субботу утром совершает забег на длинную дистанцию на озере Хоан Кием в Ханое . Фото: *Hanoinromeyes*

Поставьте будильник вне досягаемости

Когда утром звонит будильник, вам хочется снова и снова откладывать сигнал, чтобы поспать ещё несколько минут. Но обычно вы просыпаетесь ещё 30 минут или час, и времени на пробежку внезапно не остаётся.

Формирование привычки бегать по утрам требует постоянства. Нельзя пропускать пробежку каждые три дня и надеяться, что это выработает привычку.

Если вам трудно просыпаться, уберите будильник вне досягаемости, чтобы вам пришлось вставать с кровати и выключать его. Или, ещё лучше, поставьте его в ванной над одеждой для бега. Чем больше шагов вам придётся сделать, чтобы выключить его, тем меньше вероятность того, что вы снова заснёте.

Ставьте цели

Если вы активно готовитесь к забегу и придерживаетесь определённого графика тренировок, пропустить утреннюю пробежку будет сложнее. Ведь у вас есть цель, которую вы хотите достичь, и вам нужно придерживаться плана её достижения.

Даже когда вы не тренируетесь, вам всё равно стоит этим заниматься, ставить цели и составлять график, чтобы не сбиться с пути и получать от бега максимум пользы. За достижение определённых целей можно вознаграждать себя, например, массажем или спа-процедурами.

Пока утренняя рутина не укоренится в вашем мозгу и вы не почувствуете, что что-то не так, если вы не бегаете, мотивируйте себя на постоянство.

Измените свой план тренировок

Если вы новичок в утренних пробежках, худшее, что вы можете сделать, — это бегать по одному и тому же маршруту каждое утро. Это лишь усугубит и без того скуку.

Проявите творческий подход, планируя утреннюю пробежку накануне вечером, определяя расстояние, продолжительность и место пробежки. Вы можете заранее составить маршрут с помощью Google Карт, найдя новые достопримечательности или вершины для покорения.

Есть даже приложения с картами, которые можно загрузить на телефон и получить подробную информацию о местности по запланированному маршруту. Чем больше вы будете обновлять информацию, тем приятнее будет ваше утро.

Найти «забег монет»

Найти напарника по бегу — это здорово, ведь это заставит вас придерживаться плана. Если вы обычно бегаете в одиночку, попробуйте пригласить друга или члена семьи или чередовать пробежки с разными «напарниками».

Но при выборе «партнёра для бега» обязательно найдите человека с похожим уровнем физической подготовки. Если вы несовместимы или у вас большая разница в физической форме, это может сбивать с толку и раздражать другого человека, или и то, и другое.

Питайтесь научно

Бег натощак — всегда плохая идея. После долгого ночного сна вы чувствуете голод и у вас почти не остаётся энергии. Если вы решите бегать натощак, вы можете почувствовать слабость и тошноту. Хуже всего то, что вы можете убедить себя, что не готовы к утренней пробежке, хотя на самом деле вы питаетесь неправильно.

Вместо того, чтобы вставать и идти на пробежку, выделите время на то, чтобы подкрепиться, например, съешьте банан, батончик на завтрак или тост с арахисовым маслом. Питаясь правильно, вы избежите риска переедания и чувства усталости.

Удерживать воду

После семи-восьми часов сна организм обезвожен. Бегать без восполнения водного баланса — большая ошибка. Конечно, вам не хочется, чтобы вода попала в желудок, но несколько стаканов воды не повредят, если вы дадите ей несколько минут, чтобы она впиталась.

Вы также можете взять с собой богатый электролитами спортивный напиток, чтобы пить его во время бега. Общее правило — выпивать 85–112 мл жидкости на каждую милю бега.

Кофе можно пить перед пробежкой, но он обладает мочегонным эффектом, поэтому планировать пробежку нужно тщательно.

Носите светоотражающую одежду

Важно соблюдать безопасность во время пробежек рано утром, особенно когда солнце ещё не взошло и ещё темно. Надевайте светоотражающие элементы — куртки, брюки, шапки и даже кроссовки — чтобы вас было видно встречным водителям.

Лучшие из них окрашены в яркие неоновые цвета и светятся в темноте. Некоторые даже оснащены мигающими огнями, которые можно включать и выключать. Если вы бегаете в одиночку, возьмите с собой мобильный телефон и какой-нибудь документ, удостоверяющий личность, например, карту медицинского страхования.

Для безопасности бегите с другими, если ещё не рассвет. Если вы бежите в одиночку, держитесь оживлённых, хорошо освещённых дорог общего пользования, пока солнце не взойдет и вокруг вас не появятся другие люди.

Хонг Дуй

Ссылка на источник