Средиземноморская диета — натуральное «оружие» против диабета 2 типа

Нет необходимости в дорогих лекарствах или сложных методах лечения. Иногда простое изменение ежедневного рациона — сокращение потребления красного мяса, добавление овощей, рыбы и оливкового масла — может существенно улучшить ваше здоровье.

Красочная тарелка с зелеными овощами, жареным лососем, цельнозерновыми продуктами и несколькими каплями оливкового масла — это не только вкусное блюдо, но и может стать естественным «щитом» для защиты здоровья.

Ученые недавно доказали, что средиземноморская диета, сочетающая сокращение калорий и поддержание разумной физической активности, может значительно снизить риск развития диабета 2 типа у людей с избыточным весом или ожирением.

Удивительные преимущества средиземноморской диеты

Исследование, опубликованное в Американском журнале внутренней медицины 25 августа, показало, что у людей, которые придерживались средиземноморской диеты и вели активный образ жизни, риск развития диабета был на 31% ниже, чем в контрольной группе.

Это результат анализа данных более 4700 человек в возрасте от 55 до 75 лет, участвовавших в масштабном европейском исследовательском проекте по питанию и образу жизни, длившемся 6 лет. Все эти люди имели избыточный вес или ожирение, но изначально не страдали диабетом 2 типа.

Половине участников было предложено придерживаться средиземноморской диеты, сократить потребление калорий примерно на 600 в день и регулярно заниматься физическими упражнениями умеренной активности, такими как ходьба, силовые тренировки или упражнения на равновесие. Другая половина получила общие рекомендации по питанию, но не была обязана сокращать потребление калорий.

Диета, богатая зелеными овощами, жирной рыбой и цельнозерновыми продуктами, помогает повысить защиту от риска развития диабета. (Фото: iStock)

Результаты шестилетнего наблюдения показали, что группа, придерживавшаяся средиземноморской диеты, потеряла в среднем 3,2 кг веса, окружность талии уменьшилась почти на 3,8 см, а частота развития диабета 2 типа была значительно ниже. Этот защитный эффект был более выражен у мужчин, чем у женщин.

«Умеренные, но устойчивые изменения в рационе питания и образе жизни могут предотвратить миллионы случаев диабета 2 типа во всем мире», — сказал соавтор исследования доктор Фрэнк Ху, заведующий кафедрой питания в Гарвардской школе общественного здравоохранения им. Т. Х. Чана.

Типичное меню: много овощей, оливковое масло, мало красного мяса.

Средиземноморская диета основана на традиционных пищевых привычках жителей стран Средиземноморья, таких как Италия, Греция и Испания. Её особенность заключается в том, что она отдаёт предпочтение свежим, минимально обработанным продуктам, богатым клетчаткой и полезными жирами.

Основные принципы средиземноморской диеты включают в себя:

Ешьте много овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов и бобов.

В качестве основного источника жира используйте оливковое масло первого холодного отжима.

Вместо красного мяса добавьте рыбу, морепродукты и нежирную птицу.

Употребляйте йогурт и сыр в умеренных количествах.

Пейте красное вино в умеренных количествах во время еды (в зависимости от культуры).

Ограничьте употребление рафинированного сахара и обработанных продуктов.

Отличительная черта средиземноморской диеты заключается в том, что она отдаёт предпочтение свежим, минимально обработанным продуктам, богатым клетчаткой и полезными жирами. (Фото: iStock)

Исследования показывают, что именно сочетание мононенасыщенных жиров из оливкового масла, омега-3 из рыбы, а также клетчатки и антиоксидантов из фруктов и овощей создает положительные эффекты: стабилизирует уровень сахара в крови, улучшает чувствительность к инсулину, уменьшает воспаление и контролирует вес — все это ключевые факторы в профилактике диабета 2 типа.

Не только предотвращает диабет

Средиземноморская диета не только помогает предотвратить диабет, но и, как давно доказано, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, ожирения и некоторых видов рака. Многие эксперты называют её одной из самых здоровых и экологичных моделей питания в мире.

Профессор Мигель Мартинес-Гонсалес, соавтор исследования, сказал: «Сочетание средиземноморской диеты с контролем калорий и умеренными физическими упражнениями может предотвратить три случая диабета на каждые 100 человек — это небольшое число, но с большими последствиями для общественного здравоохранения».

Практикуйте средиземноморскую диету

Чтобы следовать этой диете, не обязательно жить в Греции или Италии. Вот несколько простых способов добавить «средиземноморский колорит» в свой ежедневный рацион:

При приготовлении пищи или заправке салатов замените обычное растительное масло на оливковое масло первого холодного отжима.

Ешьте рыбу не реже двух раз в неделю, отдавая предпочтение жирной рыбе, такой как лосось, тунец и сардины.

Добавляйте зеленые овощи и свежие фрукты в каждый прием пищи.

Выбирайте цельнозерновые продукты вместо белого риса или рафинированного хлеба.

Сократите потребление красного мяса, замените его курицей, рыбой или бобами.

Ограничьте употребление фастфуда и сладких сладостей./.

(Вьетнам+)

Источник: https://www.vietnamplus.vn/che-do-an-dia-trung-hai-vu-khi-tu-nhien-chong-lai-benh-tieu-duong-type-2-post1061782.vnp