Если серьезно тренироваться в течение 16–20 недель, начинающий бегун сможет успешно преодолеть 42 км.
Согласно Runner's World , стандартное время для подготовки к первому марафону составляет 16–20 недель (4–5 месяцев). Этого достаточно для новичков, чтобы привыкнуть к интенсивности упражнений, улучшить свою физическую форму и повысить выносливость.
Стандартом является 16–20 недель, но есть много факторов, которые влияют на процесс тренировок, делая его длиннее или короче. Люди с хорошей физической подготовкой, которые регулярно занимаются спортом , быстрее адаптируются к длительным забегам, возможно, им понадобится всего 12 недель на подготовку. Между тем, тем, кто не привык заниматься спортом, имеет избыточный вес или более слабое телосложение, может потребоваться более 24 недель (6 месяцев). Кроме того, план тренировок также может быть прерван неожиданными травмами или неожиданным графиком работы.
Бегун участвует в забеге VM Hue 2023. Фото: VM
Режим тренировок будет включать 3-4 сессии в неделю, остальное время будет отведено на отдых и расслабление, чтобы помочь мышцам восстановиться. По словам Лоры Норис — тренера по бегу и создателя контента в США, принцип подготовки к первому марафону — не подталкивать и не спешить. Бегуны не должны ставить себе цель ниже 5 или ниже 4 на первом марафоне. Норис считает, что цель должна заключаться только в том, чтобы безопасно финишировать в установленное время.
«Подталкивание может принести результаты, но тогда бегуны легко истощаются, получают травмы и постепенно теряют страсть к бегу. Я не хочу, чтобы это произошло с моими учениками», — сказал Норис, который подготовил более 200 спортсменов-любителей и профессионалов.
Для Лоры Норрис первые 6 недель — это базовый тренировочный период для создания фундамента, создания привычек для легких и ног. Объем тренировок в это время не слишком большой. Например, график тренировок первой недели может быть следующим: бег в течение 15 минут в понедельник, затем увеличение до 20 минут в среду, 25 минут в субботу. Воскресенье — легкий бег (комфортный бег) в течение часа. В последующие недели бегун будет постепенно увеличивать дистанцию или время бега, возможно, с 3 км до 5 км, затем 7 км, но не должен превышать 10 км.
Лора Норис считает, что скорость не является важным фактором в первые несколько недель. Вместо этого бегуны могут облегчить свои тренировки, сочетая бег и ходьбу. Например, бегите 30 секунд, затем идите минуту, затем попробуйте улучшить бег до одной минуты, идите 30 секунд. «Этот метод — то, как я начала бегать. Цель этого метода — создать комфорт, ограничить травмы и позволить вашему телу постепенно адаптироваться», — сказала тренер, которая учится в магистратуре по спортивной науке в Университете Конкордия.
Как только у вас появится основа, вы можете зарегистрироваться на короткий забег, около 5 км, с целью пробежать его за 45 минут или 1 час, чтобы найти мотивацию и проверить результаты тренировок. Это также станет для вас отправной точкой для мотивации к следующим тренировкам.
Между 6 и 16 неделями бегуны перейдут в цикл продвинутой подготовки. В этом цикле дистанция бега каждую неделю будет увеличиваться по сравнению с предыдущей неделей, но не более чем на 10–15%.
Бегуны бегут по песчаным дюнам на марафоне VnExpress в Куинёне 2022 года. Фото: VM
У Лауры Норис есть три совета для этой фазы. Первый — не сосредотачиваться слишком сильно на скорости. По ее словам, независимо от того, какую дистанцию вы бежите, вы всегда должны быть уверены, что можете разговаривать с окружающими людьми, не задыхаясь. Например, при 4 тренировках в неделю бегуны должны иметь как минимум две легкие пробежки, остальное могут быть темповые, длинные пробежки или интервальные тренировки. «Когда вы увеличиваете дистанцию, ваше тело будет терять больше энергии. Когда ваше тело меняется, ему нужно время, чтобы постепенно адаптироваться. Поэтому большинство тренировок должны проходить в медленном темпе, чтобы снизить риск получения травмы», — поделилась женщина-тренер.
Во-вторых, это дополнительные упражнения, такие как езда на велосипеде, йога, плавание и т. д. Спортсмены могут заниматься дополнительными видами спорта или выполнять дополнительные упражнения в свободное время или в дни, когда у них нет графика бега. Наконец, обеспечьте себя энергией должным образом. Гликонген и углеводы — два важных вещества для спортсменов, помогающие восполнять энергию, избегая «удара о стену» во время тренировок и соревнований. Поэтому соли, гели и энергетические батончики должны быть всегда доступны.
После месяцев тренировок бегуну меньше всего нужно беспокоиться о том, чтобы прислушиваться к своему телу. Если он еще не уверен и не чувствует себя комфортно, он может выбрать участие в забегах на 21 км или даже в нескольких забегах на 10 км, чтобы выработать привычку, прежде чем переходить к полноценному марафону.
Во Вьетнаме бегуны могут выбирать турниры в системе VnExpress Marathon для проверки результатов своих тренировок. 11 июня состоится VnExpress Marathon Sparkling Quy Nhon с участием 10 000 спортсменов. Турнир позволит участникам исследовать красоту динамичного прибрежного города Южно-Центрального региона через знаменитый морской мост Тхи Най. Участие в турнире также является способом для семей совместить спорт и туризм во время летних каникул.
Хоай Фыонг
Ссылка на источник
Комментарий (0)