Сколько времени нужно, чтобы подготовиться к полному марафону?

VnExpress•29/05/2023

При серьезной подготовке в течение 16-20 недель начинающий бегун может успешно преодолеть дистанцию в 42 км.

Согласно журналу Runner's World , стандартный период подготовки к первому марафону составляет 16-20 недель (4-5 месяцев). Этого достаточно, чтобы новички привыкли к интенсивности тренировок, улучшили свою физическую форму и повысили выносливость.

Стандартная продолжительность тренировочного процесса составляет 16-20 недель, но на него могут влиять многие факторы, делая его более длительным или коротким. Люди с уже имеющимся уровнем физической подготовки и регулярно занимающиеся спортом быстрее адаптируются к бегу на длинные дистанции, им может потребоваться всего 12 недель на подготовку. В то же время тем, кто не знаком с физическими упражнениями, имеет избыточный вес или слабое телосложение, может потребоваться более 24 недель (6 месяцев). Кроме того, тренировочные планы могут быть прерваны неожиданными травмами или изменениями в рабочем графике.

Тренировочный режим будет включать 3-4 занятия в неделю, а остальное время будет посвящено отдыху и расслаблению, чтобы дать мышцам восстановиться. По словам Лауры Норис, тренера по бегу и создательницы контента из США, главный принцип подготовки к первому марафону — избегать перенапрягаться или спешить. Бегунам не следует стремиться к результату менее 5 или менее 4 минут на своем первом марафоне. Норис считает, что цель должна заключаться лишь в том, чтобы финишировать безопасно и в отведенное время.

«Преодоление предельных нагрузок может принести результаты, но после этого бегуны, скорее всего, истощатся, получат травмы и потеряют страсть к бегу. Я бы никогда не хотел, чтобы это случилось с моими учениками», — поделился Норис, который тренировал более 200 спортсменов-любителей и профессионалов.

По словам Лауры Норис, первые шесть недель — это базовый тренировочный период для развития мышц легких и ног. Объем тренировок в это время не должен быть чрезмерным. Например, в первую неделю можно начать с 15-минутной пробежки в понедельник, увеличив ее до 20 минут в среду и 25 минут в субботу. Воскресенье — это часовая легкая пробежка. В последующие недели бегуны будут постепенно увеличивать дистанцию или продолжительность своих пробежек, возможно, с 3 км до 5 км, а затем до 7 км, но в идеале не более 10 км.

Лаура Норис считает, что скорость не является самым важным фактором в первые несколько недель. Вместо этого бегуны могут расслабиться во время тренировок, сочетая бег и ходьбу. Например, бег в течение 30 секунд, затем ходьба в течение минуты, а затем постепенно увеличивать время до бега в течение минуты и ходьбы в течение 30 секунд. «Этот метод помог мне начать бегать. Цель — создать комфортные условия, свести к минимуму травмы и позволить организму постепенно адаптироваться», — поделилась тренер, которая получает степень магистра наук в области спортивной науки в Университете Конкордия.

После того как бегуны освоятся, они могут зарегистрироваться на короткий забег, около 5 км, с целью пробежать его за 45 минут или час, чтобы найти мотивацию и проверить свой прогресс в тренировках. Это также послужит ступенькой для повышения их морального духа на будущих тренировках.

В период с 6-й по 16-ю неделю бегуны перейдут в продвинутый тренировочный цикл. В течение этого цикла дистанция, пробегаемая каждую неделю, будет увеличиваться по сравнению с предыдущей неделей, но не более чем на 10-15%.

Бегуны бегут по песчаным дюнам на марафоне VnExpress Marathon Quy Nhon 2022. Фото: VM

Лаура Норис дала три совета на этом этапе. Во-первых, скорость — не самое важное. По её словам, независимо от дистанции, бегуны всегда должны следить за тем, чтобы они могли общаться с окружающими, не задыхаясь. Например, при четырёх тренировках в неделю бегуны должны проводить как минимум две лёгкие пробежки, а остальные могут быть тренировками в темпе, длительными пробежками или тренировками средней сложности. «С увеличением дистанции организм расходует больше энергии. Когда организм меняется, требуется время, чтобы постепенно адаптироваться. Поэтому большинство тренировок должны проходить в медленном темпе, чтобы снизить риск травм», — поделилась тренер.

Во-вторых, важны дополнительные упражнения, такие как езда на велосипеде, йога, плавание и т. д. Спортсмены могут заниматься другими видами спорта или выполнять дополнительные упражнения в свободное время или в дни без запланированных соревнований. Наконец, правильное потребление энергии имеет решающее значение. Гликозины и углеводы — два важных вещества для спортсменов, помогающие восполнить энергию и избежать истощения во время тренировок и соревнований. Поэтому энергетические напитки, гели и энергетические батончики всегда должны быть под рукой.

После нескольких месяцев тренировок последнее, на чем бегунам нужно сосредоточиться, — это прислушиваться к своему телу. Если они еще не чувствуют себя уверенно и комфортно, бегуны могут принять участие в забегах на 21 км или даже в нескольких забегах на 10 км, чтобы выработать привычку, прежде чем постепенно перейти к полному марафону.

Во Вьетнаме бегуны могут выбрать забеги в рамках системы марафонов VnExpress, чтобы проверить результаты своей подготовки. 11 июня состоится марафон VnExpress Sparkling Quy Nhon, в котором примут участие 10 000 спортсменов. Забег позволит участникам полюбоваться красотой оживленного прибрежного города в южно-центральном регионе, пройдя по знаменитому морскому мосту Тхи Най. Участие в забеге также станет для семей возможностью совместить спорт и туризм во время летнего отдыха.

Хоай Фуонг

Ссылка на источник