Если серьезно тренироваться в течение 16–20 недель, начинающий бегун сможет успешно преодолеть 42 км.
По данным журнала Runner's World , стандартный срок подготовки к первому марафону составляет 16–20 недель (4–5 месяцев). Этого достаточно, чтобы новички привыкли к интенсивности тренировок, улучшили свою физическую форму и повысили выносливость.
Стандартная продолжительность составляет 16–20 недель, но существует множество факторов, влияющих на тренировочный процесс, делая его более продолжительным или коротким. Люди с хорошей физической подготовкой, регулярно занимающиеся спортом , быстрее адаптируются к длительным пробежкам, возможно, им потребуется всего 12 недель на подготовку. Тем временем, тем, кто не привык к физическим нагрузкам, имеет избыточный вес или более слабое телосложение, может потребоваться более 24 недель (6 месяцев). Кроме того, тренировочный план может быть нарушен неожиданными травмами или нестандартным графиком работы.
Бегун участвует в забеге VM Hue 2023. Фото: VM
Тренировочный режим будет включать 3-4 занятия в неделю, остальное время – отдых и расслабление для восстановления мышц. По словам Лоры Норис, тренера по бегу и создателя контента из США, принцип подготовки к первому марафону – не торопиться и не спешить. Бегунам не следует ставить перед собой цель меньше 5 или меньше 4 секунд на первом марафоне. Норис считает, что цель должна заключаться только в том, чтобы безопасно финишировать в установленное время.
«Упорство может принести результаты, но бегуны легко истощаются, получают травмы и постепенно теряют страсть к бегу. Я не хочу, чтобы это случилось с моими учениками», — сказал Норис, подготовивший более 200 спортсменов-любителей и профессионалов.
Для Лоры Норрис первые 6 недель — это базовый тренировочный период, позволяющий заложить фундамент и выработать навыки для лёгких и ног. Объём тренировок в этот период не слишком большой. Например, в первую неделю можно бегать 15 минут в понедельник, затем увеличивать до 20 минут в среду и 25 минут в субботу. В воскресенье — лёгкая пробежка (комфортный бег) в течение часа. В последующие недели бегунья будет постепенно увеличивать дистанцию или время бега, например, с 3 до 5 км, затем до 7 км, но не более 10 км.
Лора Норис считает, что скорость не играет важной роли в первые несколько недель. Вместо этого бегуны могут начать тренировки постепенно, комбинируя бег и ходьбу. Например, бегите 30 секунд, затем идите минуту, а затем попробуйте перейти к бегу в течение минуты и ходьбе в течение 30 секунд. «Этот метод помог мне начать бегать. Цель этого метода — обеспечить себе комфорт, минимизировать травмы и дать организму постепенно адаптироваться», — сказала тренер, которая учится в магистратуре по спортивной науке в Университете Конкордия.
Как только у вас появится базовый опыт, вы можете зарегистрироваться на короткий забег, примерно на 5 км, с целью пробежать его за 45 минут или час, чтобы найти мотивацию и оценить результаты тренировок. Это также послужит для вас отправной точкой для мотивации к следующим тренировкам.
С 6-й по 16-ю неделю бегуны перейдут к циклу продвинутой подготовки. В этом цикле дистанция бега каждую неделю будет увеличиваться по сравнению с предыдущей, но не более чем на 10–15%.
Бегуны бегут по песчаным дюнам на марафоне VnExpress в Куинёне 2022. Фото: VM
У Лоры Норис есть три совета для этого этапа. Первый — не зацикливаться на скорости. По её словам, независимо от того, какую дистанцию вы бежите, всегда нужно следить за тем, чтобы вы могли общаться с окружающими, не задыхаясь. Например, при четырёх тренировках в неделю бегунам следует делать как минимум две лёгкие пробежки, остальные — темповые, длинные или интервальные. «С увеличением дистанции ваше тело будет терять больше энергии. Когда ваше тело меняется, ему требуется время для постепенной адаптации. Поэтому большинство тренировок следует проводить в медленном темпе, чтобы снизить риск травм», — поделилась тренер.
Во-вторых, это дополнительные упражнения, такие как езда на велосипеде, йога, плавание и т. д. Спортсмены могут заниматься другими видами спорта или выполнять дополнительные упражнения в свободное время или в дни, когда у них нет расписания бега. Наконец, необходимо обеспечить организм энергией. Гликонген и углеводы — два важных вещества для спортсменов, помогающих восполнять запасы энергии, предотвращая «удар по стенке» во время тренировок и соревнований. Поэтому соли, гели и энергетические батончики должны быть всегда под рукой.
После месяцев тренировок бегуну меньше всего нужно беспокоиться о том, чтобы прислушиваться к своему телу. Если он ещё не чувствует себя уверенно и комфортно, можно попробовать пробежать 21 км или даже несколько 10 км, чтобы выработать привычку, прежде чем переходить к полноценному марафону.
Во Вьетнаме бегуны могут выбрать турниры в системе марафона VnExpress для подтверждения своих результатов тренировок. 11 июня состоится забег VnExpress Marathon Sparkling Quy Nhon, в котором примут участие 10 000 спортсменов. Турнир позволит участникам открыть для себя красоту динамичного прибрежного города в южно-центральном регионе, пройдя по знаменитому мосту Тхи Най. Участие в турнире также является возможностью для семей совместить спорт и туризм во время летних каникул.
Хоай Фыонг
Ссылка на источник
Комментарий (0)