Эксперты рекомендуют приоткрывать окна, если температура не слишком высокая, лежать ближе к полу и использовать постельное белье из натуральных волокон, которое поможет быстрее заснуть в жаркую погоду.
Температура — один из факторов, наиболее сильно влияющих на сон. Слишком жаркая погода заставляет многих людей ворочаться с боку на бок, не давая им заснуть, что приводит к беспокойству всю ночь. Недостаток сна приводит к снижению когнитивных функций, ухудшению памяти и концентрации внимания.
В норме температура тела человека во время сна немного снижается. Для хорошего сна подходит прохладная, не слишком холодная среда, идеальная температура составляет 18,3 градуса Цельсия.
По словам специалиста по сну Кристабель Мадженди, перед естественным засыпанием организм вырабатывает гормон мелатонин, который снижает температуру тела. Мелатонин важен, поскольку он регулирует естественный цикл сна, сигнализируя организму о необходимости отдыха. У человека мелатонин начинает вырабатываться при снижении уровня освещенности и прекращает выработку при его повышении.
Если температура окружающей среды слишком высокая, этот процесс нарушается, и вам требуется больше времени, чтобы заснуть. Мадженди делится советами, как улучшить сон в жаркую погоду.
Первый способ — слегка приоткрыть окно, чтобы впустить в комнату прохладный воздух. Ссылаясь на исследование, опубликованное в 2021 году, доктор Сэмми Марго, эксперт по сну из Dreams, утверждает, что воздействие тепла повышает бдительность и сокращает продолжительность фазы быстрого сна (БДГ). Эта фаза сна ассоциируется с яркими сновидениями из-за повышенной активности мозга.
«Вдыхание прохладного, свежего воздуха может помочь улучшить это состояние. Прохладный воздух, поступающий в комнату, также способствует охлаждению тела в течение ночи, что крайне важно для хорошего сна», — объясняет доктор Марго.
Использование нижнего белья и постельного белья из натуральных материалов способствует охлаждению во время сна. Фото: Freepik
Национальный фонд сна также отмечает взаимосвязь между свежим воздухом и ощущением покоя. Воздух оказывает охлаждающее действие, позволяя телу расслабиться и стабилизировать дыхание. Приоткрывая окна на ночь, можно также снизить выбросы от домашних животных, пылевых клещей и углекислого газа. Высокий уровень углекислого газа увеличивает вероятность ночных пробуждений, что ухудшает качество сна.
Следующий вариант — лежать на низкой кровати. В Японии часто используют футоны — матрасы, которые кладут прямо на пол. По словам доктора Мадженди, лежание близко к полу может создавать ощущение прохлады.
Вы можете уменьшить количество одежды, которую надеваете во время сна, снять постельное белье и ограничить количество подушек на кровати. Специалисты рекомендуют использовать одежду и одеяла из натуральных тканей, поскольку они лучше регулируют температуру тела, чем синтетические. Замена постельного белья на хлопковое или дышащее льняное поможет вам хорошо высыпаться летом.
«Важно помнить, что не стоит слишком беспокоиться о плохом сне», — говорит доктор Мадженди. Если вы внезапно просыпаетесь из-за жары, эксперты рекомендуют не смотреть на часы. Осознание того, что вы не спите в 3 часа ночи, хотя будильник заведён на 7, может создать ощущение давления из-за того, что вы не выспались. Когда наступает стресс, уровень кортизола повышается, и организм становится более активным. Этот процесс мешает мозгу поддерживать сонное состояние.
Помимо регулирования температуры в комнате и тела, эксперты рекомендуют выработать здоровые привычки сна. Отказ от кофеина во второй половине дня и экранов с синим светом перед сном поможет мозгу замедлить работу, а телу расслабиться.
Тхук Линь (по данным Healthline )
Ссылка на источник
Комментарий (0)