Что нужно есть, чтобы предотвратить храп?

Соблюдая здоровую диету в сочетании с другими мерами, вы можете улучшить качество своего сна и уменьшить храп.

1. Важность диеты для людей, которые храпят

Периодический храп не является поводом для беспокойства, но для людей, которые храпят регулярно, это может быть хронической проблемой, которая может указывать на медицинское состояние, например, апноэ во сне. Плохое качество сна из-за храпа может повлиять на выбор диеты, что приводит к тяге к высококалорийной, сладкой пище и снижению мотивации к физическим упражнениям — все это может усугубить ожирение и обструктивное апноэ во сне (ОАС).

Диета играет важную роль в контроле и уменьшении храпа. Храп не только влияет на качество вашего сна, но и доставляет неудобства окружающим. Поэтому правильная корректировка диеты является эффективным методом улучшения этого состояния.

Вот несколько причин, по которым питание важно для храпящих:

• Потеря веса: Согласно статье 2009 года, опубликованной в журнале Journal of Chest, исследование проводилось с участием 100 людей с ожирением и апноэ во сне. После потери в среднем 10% веса участники исследования отметили 50%-ное сокращение количества эпизодов храпа в час и 33%-ное сокращение интенсивности храпа.
• Уменьшите обструкцию дыхательных путей: некоторые продукты повышают риск обструкции дыхательных путей, что приводит к храпу. Например, жирная, острая пища может раздражать горло, вызывая отек и заложенность. Коровье молоко также может вызывать симптомы заложенности носа и отека горла у некоторых людей, что приводит к храпу.
• Уменьшите избыточное накопление жира: Избыточное накопление жира вокруг шеи влияет на дыхательные пути, делая вас более склонными к храпу. Здоровая диета помогает контролировать вес, ограничивать избыточное накопление жира, тем самым снижая риск храпа.
• Улучшите кровообращение: Храп может быть связан с проблемами кровообращения. Определенные продукты помогают улучшить кровообращение, что может помочь снизить риск храпа.
• Уменьшите воспаление: Боль в горле и ринит увеличивают риск храпа. Диета, богатая витаминами, минералами и антиоксидантами, помогает уменьшить воспаление, тем самым снижая риск храпа.

Разумная диета влияет на сон и уменьшает храп. Иллюстрация фото.

2. Некоторые необходимые питательные вещества для людей, которые храпят

На основании научных исследований следующие витамины и минералы могут помочь уменьшить храп:

Витамин C: Витамин C обладает антиоксидантными свойствами, которые помогают уменьшить воспаление, улучшить кровообращение и снизить риск апноэ во сне, опасного осложнения храпа. Исследование 2011 года, опубликованное в Американском журнале клинического питания, наблюдало за 200 людьми с апноэ во сне. Участникам давали добавки витамина C каждый день в течение восьми недель. Результаты показали, что группа, принимавшая добавки витамина C, имела на 25% меньше эпизодов храпа в час по сравнению с группой, не принимавшей добавки.

Витамин С содержится в: апельсинах, мандаринах, грейпфрутах, киви, болгарском перце, брокколи...

Витамин D: Витамин D играет важную роль в регуляции иммунной системы и помогает уменьшить воспаление. Дефицит витамина D также увеличивает риск апноэ во сне.

Ешьте жирную рыбу (лосось, скумбрию, тунец), яичные желтки, коровье молоко, йогурт, грибы, чтобы получить много витамина D... Кроме того, вам следует регулярно загорать, чтобы ваш организм мог синтезировать витамин D.

Витамин B6: Витамин B6 участвует в метаболизме аминокислот и выработке серотонина, нейромедиатора, который помогает регулировать сон. Дефицит витамина B6 может привести к нарушениям сна и увеличить риск храпа.

Продукты, богатые витамином B6: бананы, сладкий картофель, курица, лосось, чечевица, грецкие орехи...

Витамин B12: Витамин B12 также участвует в выработке серотонина, который помогает уменьшить воспаление. Дефицит витамина B12 может привести к нарушениям сна, увеличивая риск храпа.

Продукты, богатые витамином B12: говядина, баранина, курица, лосось, молоко, яйца...

Магний : Магний помогает расслабить мышцы и улучшить кровообращение. Дефицит магния может привести к спазмам мышц горла, вызывая храп.

Магний содержится в большом количестве в шпинате, миндале, семенах тыквы, овсе, темном шоколаде...

Цинк: Цинк обладает противовоспалительными свойствами, которые помогают укрепить иммунную систему. Дефицит цинка увеличивает риск апноэ во сне.

Говядина, курица, морепродукты, чечевица, семена тыквы... — продукты, богатые цинком.

Железо: Железо играет важную роль в транспортировке кислорода в организме. Дефицит железа может привести к усталости, отсутствию энергии, повлиять на качество сна и увеличить риск храпа.

Лосось, скумбрия и тунец содержат как гемовое, так и негемовое железо. Говядина, баранина и телятина являются хорошими источниками гемового железа. Чечевица, черная фасоль, нут и соя являются хорошими источниками негемового железа...

3. Хорошая диета для храпящих

Помимо осмотра у врача и поиска причины, если храп сопровождается необычными симптомами, может помочь изменение рациона. Например, следует включить в рацион питательные, противовоспалительные продукты. Не ешьте слишком много, не ложитесь спать сразу после еды и не ешьте много на ночь, чтобы хорошо выспаться.

Новое исследование показывает, что употребление здоровой растительной диеты может помочь уменьшить храп, а выбор более здоровой пищи может помочь предотвратить ожирение, один из самых больших факторов риска апноэ во сне. Растительная диета устраняет риск воспаления и ожирения, способствуя здоровому весу и уменьшая воспаление в верхних дыхательных путях. Эти полезные продукты могут уменьшить некоторые факторы, способствующие обструкции дыхательных путей, облегчая дыхание во время сна.

Растительная диета

Новое исследование, опубликованное в ERJ Open Research, показало, что люди, которые придерживаются здоровой растительной диеты, богатой овощами, фруктами, цельным зерном, орехами и семенами, менее склонны к обструктивному апноэ сна.

В исследовании люди, в рационе которых было больше всего растительной пищи, имели на 19% более низкий риск ОАС, чем те, в рационе которых было меньше всего растительной пищи. Вегетарианцы также имели более низкий риск.

Доктор Дэн Гартенберг, ученый-сомнолог, основатель и генеральный директор SleepSpace, который не принимал участия в исследовании, сказал: «Сосредоточьтесь на включении в рацион храпящего человека богатых питательными веществами, противовоспалительных продуктов, таких как большое количество фруктов, овощей, цельного зерна, орехов, бобовых и т. д.».

Увеличьте включение в рацион человека, страдающего храпом, богатых питательными веществами и противовоспалительных продуктов.

Выбирайте продукты, богатые антиоксидантами

Одна из причин, по которой растительная диета, богатая овощами, фруктами, цельными зернами, орехами и семенами, оказывает положительное влияние на апноэ во сне, заключается в ее влиянии на воспаление. Эти продукты богаты питательными веществами, антиоксидантами и противовоспалительными соединениями, которые помогают уменьшить воспаление, нейтрализовать вредные свободные радикалы и снизить окислительный стресс в организме.

Укажите некоторые продукты, которые вам следует есть

Мед : Мед — один из самых эффективных продуктов для лечения храпа. Мед обладает противовоспалительными и антибактериальными свойствами, которые помогут предотвратить обструкцию дыхательных путей. Это уменьшит отек горла.

Рыба : Замените красное мясо рыбой, как одним из продуктов, помогающих предотвратить храп. Красное мясо содержит насыщенные жиры, которые влияют на воспаление.

Оливковое масло : Оливковое масло может уменьшить заложенность горла от мягкого неба до гортани и, таким образом, помочь избавиться от храпа.

Чай : Чай считается одним из самых эффективных продуктов для предотвращения храпа и помогает снять заложенность горла. Попробуйте ромашковый чай, зеленый чай, мятный чай, обычный черный чай.

Соевое молоко : Коровье молоко может вызывать храп у людей с непереносимостью лактозы. Это может способствовать заложенности носа и усилению храпа. Оно также увеличивает выработку слизи. Поэтому его рекомендуется заменить соевым молоком.

4. Каких продуктов следует избегать людям, которые храпят?

Людям с апноэ во сне следует ограничить употребление продуктов с высоким содержанием рафинированных углеводов. Иллюстрация на фото.

Исследования показывают, что люди, которые придерживаются нездоровой растительной диеты, потребляют много рафинированных углеводов, сладких напитков, продуктов с высоким содержанием сахара и соли, подвержены более высокому риску развития ОАС.

Фактически, у людей, чей рацион питания включал большое количество нездоровой растительной пищи, риск был на 22% выше, чем у тех, кто потреблял мало такой пищи.

Людям, страдающим апноэ во сне, следует избегать нездоровой растительной диеты с высоким содержанием рафинированных углеводов, сладких напитков и продуктов с высоким содержанием сахара и соли, которые могут легко вызвать боль в горле.

В частности, диета с высоким содержанием сахара и соли также может нарушить баланс жидкости в организме. Это приводит к отекам во многих частях тела, включая голову и шею, увеличивая вероятность обструкции дыхательных путей во время сна, усиливая храп и вызывая затруднение дыхания.

Молоко и молочные продукты следует избегать. Молочные продукты могут вызывать храп. Если вы потребляете молочные продукты, подождите 3-4 часа после еды, прежде чем ложиться спать.

Избегайте употребления алкоголя, так как он угнетает центральную нервную систему.

Ваш рацион должен включать продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, магнием и постным белком. Помните о том, что нужно пить достаточно воды, оставаться активным, соблюдать график приема пищи и не есть большими порциями менее чем за два часа до сна. Более здоровый выбор, по-видимому, оказывает положительное влияние, что может принести пользу вашему общему здоровью и благополучию.

Источник: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/nen-an-gi-de-ngan-ngua-chung-ngu-ngay-172240413212101567.htm