Крепкий сон без лекарств по правилу 10-3-2-1

SKĐS — правило 10-3-2-1 применяется многими людьми для естественного глубокого сна без лекарств. Этот метод помогает скорректировать вечерние привычки, от приёма пищи до использования электронных устройств, чтобы помочь телу расслабиться и легче заснуть.

1. Что такое правило 10-3-2-1?

Содержание

• 1. Что такое правило 10-3-2-1?
• 2. Влияние правила 10-3-2-1 на сон

Правило 10-3-2-1 включает в себя:

• За 10 часов до сна: прекратите употреблять кофеин.
• За 3 часа до сна: не ешьте слишком много и не пейте алкоголь.
• За 2 часа до сна: прекратите работать или выполнять задачи, требующие умственных усилий.
• За 1 час до сна: откажитесь от экранов, телефонов, телевизоров, ноутбуков.

Это правило помогает минимизировать стимуляцию и расслабить ум, что необходимо для естественного сна. Кроме того, ограничение воздействия света также играет важную роль в улучшении качества сна.

Следуйте правилу 10-3-2-1, чтобы спать глубоко и крепко.

2. Влияние правила 10-3-2-1 на сон

Анализ каждого компонента правила 10-3-2-1 показывает, что многие из его рекомендаций тесно связаны с научно обоснованными методами гигиены сна.

За 10 часов до сна: прекратите употреблять кофеин

Метаанализ 2023 года показал, что употребление кофеина значительно сокращает общую продолжительность сна, снижает его эффективность, увеличивает время засыпания и пробуждения после начала сна. Соответственно, рекомендуется избегать употребления кофеина примерно за 10 часов до сна.

За 3 часа до сна: не ешьте слишком много и не пейте алкоголь.

Метаанализ 27 исследований показал, что употребление алкоголя перед сном нарушает структуру сна. По данным американского Фонда сна, обильный приём пищи непосредственно перед сном (в течение примерно 3 часов) связан с повышенным риском нарушений сна.

Это говорит о том, что отказ от обильного приема пищи или алкогольных напитков за 3 часа до сна может значительно улучшить качество сна.

• 

За 2 часа до сна: прекратите работать или выполнять задачи, требующие умственных усилий.

Когнитивная стимуляция перед сном, т. е. умственная деятельность, беспокойство или работа, оказывают отрицательное влияние на засыпание.

Исследование с участием здоровых добровольцев показало, что выполнение когнитивных действий перед сном значительно продлевает время наступления сна.

Кроме того, снижение когнитивного возбуждения было выбрано в качестве цели терапии бессонницы.

За 1 час до сна: избегайте экранов, телефонов, телевизоров, ноутбуков.

Исследования ясно показали, что избегание воздействия синего света непосредственно перед сном помогает поддерживать выработку мелатонина и способствует лучшему сну.

Систематический обзор показал, что воздействие синего света устройств может снижать эффективность сна и увеличивать время засыпания, согласно многочисленным исследованиям. Хотя результаты неоднозначны, наука доказала, что синий свет подавляет выработку мелатонина — химического вещества, которое критически важно для подачи организму сигнала о необходимости сна.

Правило сна «10-3-2-1» объединяет несколько научно обоснованных практик гигиены сна в структурированном и легко запоминающемся виде. Однако, поскольку ни одно крупное рандомизированное контролируемое исследование не проверяло это правило целиком как «лечение», большинство доказательств основано на отдельных его компонентах, а не на правиле в целом.

Однако для многих людей это правило может стать эффективным инструментом для улучшения качества глубокого сна без особых усилий. Важно отметить, что это правило не заменяет медицинского или психологического вмешательства, если у вас диагностировано нарушение сна.

Источник: https://suckhoedoisong.vn/ngu-sau-khong-can-thuoc-voi-quy-tac-10-3-2-1-169251124105154106.htm