Здоровый ужин помогает организму восполнить запасы гликогена в мышцах, обеспечивает белком для восстановления мышц во время сна, стабилизирует уровень сахара в крови ночью и улучшает качество сна. Всё это влияет на утреннюю работоспособность. Напротив, употребление слишком большого количества жиров или алкоголя может привести к плохому сну, ухудшению пищеварения и снижению энергии во время физических упражнений, согласно данным медицинского сайта Verywell Health (США).
Сладкий картофель богат сложными углеводами, поэтому его следует употреблять в умеренных количествах вечером.
ФОТО: ИИ
Чтобы оптимизировать эффективность тренировки на следующее утро, людям необходимо питаться ужином с научной точки зрения , учитывая время и состав приема пищи.
Употребляйте сложные углеводы в умеренных количествах
Углеводы — основное топливо для физической активности. Ужин со сложными углеводами, такими как овсянка, сладкий картофель и бурый рис, поможет восполнить запасы гликогена в мышцах и печени, снижая риск дефицита энергии во время утренней тренировки.
Однако количество крахмала должно быть умеренным. Если вы едите слишком много крахмала на ужин, особенно простых крахмалистых продуктов, таких как пирожные и газированные напитки, это может привести к колебаниям уровня сахара в крови ночью, что затруднит сон.
Белок
Добавление белка в ужин или перекус перед сном может ускорить синтез мышечного белка в течение ночи, способствуя лучшему восстановлению мышц. Это особенно полезно, если завтра утром у вас силовая тренировка или высокопроизводительная тренировка.
Толстый
Жиры способствуют более длительному ощущению сытости и стабилизируют уровень сахара в крови. Однако употребление слишком большого количества жиров на ужин, особенно жареной пищи, большого количества масла и сливочных соусов, может замедлить пищеварение, вызвать бессонницу, набор веса и снизить утренний уровень энергии. Поэтому на ужин следует ограничить потребление жирной пищи и отдать предпочтение умеренному потреблению полезных жиров, таких как оливковое масло, авокадо, орехи и семечки.
Кроме того, ещё один важный фактор, на который следует обратить внимание, — это время приёма пищи. Время между приёмами пищи и сном влияет на пищеварение и сон. Если вы ложитесь спать рано, старайтесь ужинать за 2–3 часа до сна. Это помогает пищеварительной системе эффективно переваривать пищу.
Если вы поздно ложитесь спать, за 30–60 минут до сна следует съесть что-нибудь с низким содержанием сахара и высоким содержанием белка, например, йогурт или орехи.
В частности, необходимо пить достаточное количество воды с ужина до сна. Однако не пейте слишком много воды непосредственно перед сном, так как это может привести к ночным позывам к мочеиспусканию. Незначительное обезвоживание также снижает эффективность тренировок на следующее утро.
Если вы планируете длительную тренировку или обильное потоотделение утром, ужин накануне вечером может включать продукты, богатые калием, например, бананы или сладкий картофель. В частности, следует избегать алкоголя, поскольку он ухудшает качество сна и скорость восстановления, согласно Verywell Health .
Источник: https://thanhnien.vn/3-mon-nen-an-vao-bua-toi-de-sang-hom-sau-tap-hieu-qua-hon-185251120124120589.htm
Комментарий (0)