Прыжки, бег или ходьба: какие упражнения лучше всего подходят для здоровья в зависимости от возраста?

(Дэн Три) — Необходимость поддержания привычки к физическим упражнениям на каждом этапе жизни неоспорима. Вопрос в том, как тренироваться? Стоит ли в вашем возрасте прыгать, бегать или ходить?

Тренировки в 16 лет выглядят иначе, чем в 60. Но реальность такова, что то, что в молодости дает энергию и укрепляет кости, в среднем возрасте может создавать нагрузку на суставы или быть небезопасным в пожилом возрасте.

Вот несколько рекомендаций для вас:

Дети и подростки

По данным Times of India , дети и подростки редко испытывают дефицит энергии, поскольку организм находится в критической стадии развития для формирования жизненной силы. Рекомендации рекомендуют не менее 60 минут физической активности в день, сочетая аэробные упражнения с упражнениями для укрепления костей и мышц.

В частности, прыжки являются мощным упражнением. Систематическое исследование показало, что прыжковые упражнения у детей школьного возраста улучшают содержание минералов, плотность и структурные свойства костей без вредных побочных эффектов.

Но польза не только физическая. Регулярные физические упражнения в подростковом возрасте тесно связаны с понижением уровня тревожности, улучшением концентрации и настроения.

По данным Национальной службы здравоохранения Великобритании (NHS) , ежедневная физическая активность важна для здорового развития младенцев, малышей и детей дошкольного возраста. Детей этой возрастной группы следует поощрять к физической активности любой интенсивности, включая как умеренные, так и более интенсивные упражнения.

В зависимости от вашего возраста вам следует выбрать тот вид упражнений, который вам больше всего подходит (Иллюстрация: HL).

Младенцы (до 1 года)

Младенцев следует поощрять к движению в течение дня, каждый день, разнообразными способами, включая ползание. Если ваш ребёнок ещё не ползает, поощряйте его физическую активность: тянитесь и хватайте, тяните и толкайте, а также двигайте головой, туловищем и конечностями во время повседневных дел и во время игр на полу под присмотром.

Постарайтесь проводить на животе хотя бы 30 минут в течение дня, пока ваш ребенок бодрствует.

Как только ваш ребенок станет мобильным, поощряйте его быть как можно более активным в безопасной игровой среде под присмотром.

Малыши (1-2 года)

Малышам следует уделять физической активности не менее 180 минут (3 часов) каждый день, а лучше больше. Физическую активность следует распределять в течение дня, включая игры на свежем воздухе.

180 минут могут включать в себя легкие виды деятельности, такие как стояние, движение, перекатывание и игра, а также более энергичные виды деятельности, такие как прыжки со скакалкой, подпрыгивания, бег и прыжки.

Лучшими способами проявления активности для этой возрастной группы являются активные занятия, такие как скалодромы, езда на велосипеде, игры в воде, преследование и игра в мяч.

Дошкольники (от 3 до 4 лет)

Аналогичным образом, дошкольникам следует уделять не менее 3 часов в день разнообразной физической активности, распределенной в течение дня, включая как можно больше движений и игр на свежем воздухе.

180 минут должны включать не менее 60 минут физической активности умеренной или высокой интенсивности.

Детям до 5 лет не следует долго сидеть неподвижно, за исключением времени сна. Просмотр телевизора, поездки на машине, автобусе или поезде, а также длительное сидение в коляске вредны для здоровья и развития ребёнка.

Взрослые (20-50 лет )

С вступлением во взрослую жизнь картина меняется. Работа, семья и обязанности часто вытесняют занятия спортом, но это также тот возраст, когда организм способен выдерживать более интенсивные нагрузки, если подходить к ним разумно.

На этом этапе наиболее эффективным будет сочетание различных видов активности. Бег и прыжки продолжают способствовать укреплению костей и сердечно-сосудистой системы, а ходьба обеспечивает менее интенсивную реабилитацию и заботу о суставах.

Спортивный врач Морган Буско рассказал изданию Business Insider, что бег на выносливость бесценен.

Тем не менее, для всех, от новичков до самых элитных спортсменов, более длительные пробежки с низкой частотой пульса на самом деле полезны для развития аэробной выносливости. Бег также повышает максимальный уровень потребления кислорода (VO₂) — важный показатель физической подготовки, который может помочь контролировать вес.

Однако воздействие накапливается. Колени и бёдра часто испытывают на себе наибольшую нагрузку, поэтому силовые тренировки и правильная техника выполнения упражнений крайне важны.

Ходьба — это не только щадящий вариант, но и средство для смазывания суставов, уменьшающее симптомы артрита. Исследования показывают, что ходьба всего 8–10 км в неделю может помочь предотвратить остеоартрит.

Пожилые люди (60 лет и старше)

Выход на пенсию не обязательно означает прекращение физических упражнений, но может стать самым важным этапом. Кардиологи подчеркивают, что регулярная физическая активность после 60 лет может значительно улучшить здоровье сердца и продлить жизнь.

Ходьба часто является лучшим выбором. Она повышает частоту сердечных сокращений без стресса, улучшает настроение, укрепляет иммунную систему и снижает риск травм.

Однако интенсивные физические нагрузки не следует полностью исключать. Исследование, проведённое среди марафонцев, не выявило связи между продолжительностью бега и риском развития артрита, что ставит под сомнение идею о том, что пожилым людям следует полностью избегать столкновений.

Для пожилых людей без серьёзных проблем с костями или равновесием лёгкий бег трусцой, короткие прыжки или даже подъём по лестнице могут помочь поддерживать плотность костей и снизить риск переломов. Главное — соблюдать постоянную интенсивность, начиная с низкой, мягко приземляясь и постепенно увеличивая нагрузку с осторожностью.

Источник: https://dantri.com.vn/suc-khoe/nhay-chay-hay-di-bo-bai-tap-nao-tot-nhat-cho-suc-khoe-theo-do-tuoi-20250923094731954.htm