Почему белок важен для похудения?

Диета с высоким содержанием белка помогает ускорить метаболизм и снизить тягу к еде. Фото: Британский фонд питания.

По данным Verywell Health, если вы хотите похудеть, старайтесь употреблять 1–1,5 грамма белка на 1 фунт веса тела в день, особенно продукты с высоким содержанием белка и низкой калорийностью.

Белок способствует снижению веса без ограничения калорий

Диета с высоким содержанием белка ускоряет метаболизм, снижает аппетит и влияет на ряд гормонов, регулирующих вес. Это может помочь вам похудеть и уменьшить количество жира в организме, а также поддерживать достигнутый результат в долгосрочной перспективе.

Белок повышает уровень трёх гормонов, подавляющих аппетит: глюкагоноподобного пептида-1, холецистокинина и пептида тирозин-тирозин. Белок также снижает уровень грелина — гормона, который повышает аппетит и побуждает нас есть.

Поскольку белок увеличивает выработку гормонов, вызывающих чувство сытости, и снижает выработку гормонов, вызывающих голод, он помогает дольше чувствовать себя сытым. Обзор более 10 научных исследований показал, что люди с избыточным весом и ожирением дольше чувствовали сытость, употребляя пищу с высоким содержанием белка.

Чувство сытости также может помочь вам сократить потребление калорий и обработанных продуктов, что может способствовать снижению веса. Во время еды организм использует дополнительные калории для переваривания пищи и преобразования её в энергию. Этот процесс называется диетическим термогенезом (ДИТ).

Организму требуется больше энергии для переработки белка, чем для переработки жиров и углеводов, двух других макронутриентов. На каждую потреблённую калорию белка организму требуется около 25–30% энергии для её усвоения.

Это значительно выше, чем 3% на калорию, приходящихся на жир, или 7–8% на калорию, приходящихся на углеводы. Другими словами, после переваривания белка в организме останется меньше калорий, которые можно будет отложить в виде жира или лишнего веса.

Белок замедляет метаболизм

Организму также сложнее преобразовывать белок в жир, а это значит, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка уменьшит вероятность накопления дополнительного жира.

При употреблении углеводов организм преобразует пищу в жир примерно на 80%. В случае с жирами этот показатель составляет около 96%. Однако при употреблении белков в жировые запасы он составляет всего около 66%.

Белок также помогает предотвратить потерю мышечной массы. Исследования показали, что диета с высоким содержанием белка способствует уменьшению потери мышечной массы. В то же время, многие диеты приводят к потере мышечной массы, что может привести к снижению общего уровня метаболизма.

Женщинам необходимо около 46 граммов белка в день, а мужчинам — 56 граммов. Однако, если вы пытаетесь похудеть, вам может потребоваться больше белка.

Чтобы увеличить потребление белка, старайтесь употреблять богатые белком продукты, не подвергавшиеся обработке и не содержащие много калорий. Лучшими источниками белка являются мясо и рыба.

Однако есть много других способов добавить белок в свой рацион, например, употребляя цельнозерновые продукты, творог, греческий йогурт, чечевицу...

Протеиновые батончики и протеиновые порошки также являются быстрым способом добавить больше белка в свой рацион.

Однако не стоит слишком увлекаться обработанными продуктами, поскольку это может помешать потере веса.

Существует также ряд причин, по которым вы можете набрать вес на диете с высоким содержанием белка. Как правило, в каждом грамме белка содержится 4 калории. Поэтому, если вы едите слишком много белка, вы можете непреднамеренно увеличить потребление калорий, что способствует набору веса. Например, 150 граммов белка содержат около 600 калорий.

Если вы заметили, что набираете вес, несмотря на соблюдение диеты с высоким содержанием белка, обратите внимание на потребление калорий.

В идеале, если вы увеличиваете потребление белка, замените его углеводами или жирами. Одновременное увеличение потребления белка и общей калорийности может привести к увеличению веса.

Однако помните, что набор веса — это не всегда плохо. Увеличение потребления белка может увеличить мышечную массу, что, в свою очередь, способствует набору веса, поскольку мышцы весят больше жира.

Источник: https://tuoitre.vn/tai-sao-protein-quan-trong-trong-viec-giam-can-20240628091841324.htm