Почему белок важен для похудения?

Диета с высоким содержанием белка помогает ускорить метаболизм и снизить аппетит. — Фото: Британский фонд питания.

Если вы стремитесь похудеть, попробуйте потреблять 1-1,5 грамма белка на каждые 400 граммов массы тела в день, особенно высокобелковые, низкокалорийные продукты, согласно данным Verywell Health.

Белок способствует снижению веса без необходимости ограничения калорий.

Диета с высоким содержанием белка помогает ускорить метаболизм, снизить аппетит и повлиять на несколько гормонов, регулирующих вес. Это может привести к снижению веса и уменьшению количества жировых отложений, а также к поддержанию достигнутого результата в долгосрочной перспективе.

Белок повышает уровень трех гормонов, подавляющих аппетит: глюкагоноподобного пептида-1, холецистокинина и тирозин-тирозинового пептида. Одновременно с этим белок снижает уровень грелина, гормона, который усиливает аппетит и побуждает нас к еде.

Поскольку белок увеличивает количество гормонов, вызывающих чувство сытости, и уменьшает количество гормонов, вызывающих чувство голода, он помогает дольше чувствовать себя сытым. Обзор более чем 10 научных исследований показал, что люди с избыточным весом и ожирением дольше чувствовали себя сытыми, придерживаясь диеты с высоким содержанием белка.

Ощущение сытости также может помочь вам снизить потребление калорий и количество потребляемых обработанных продуктов, тем самым способствуя снижению веса. Когда вы едите, ваш организм расходует дополнительные калории на переваривание пищи и преобразование ее в энергию — этот процесс называется диетическим термогенезом (ДТ).

Для переработки белка организму требуется больше энергии, чем для переработки жиров или углеводов, двух других макронутриентов. На каждую калорию белка, которую вы потребляете, организму требуется от 25% до 30% энергии для её переваривания.

Этот показатель значительно выше, чем 3% на калорию жира или 7-8% на калорию углеводов. Другими словами, после переваривания белка в организме останется меньше калорий, которые можно будет отложить в виде жира или избыточного веса.

Белок замедляет метаболизм.

Кроме того, организму сложнее преобразовывать белок в жир, а это значит, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка снизит вероятность накопления лишнего жира.

При употреблении углеводов организм способен преобразовывать их в жир с эффективностью около 80%. Для жиров эта эффективность составляет около 96%. Однако преобразование белка в запасённый жир составляет лишь около 66%.

Белок также помогает предотвратить потерю мышечной массы. Исследования показали, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка приводит к меньшей потере мышечной массы. В то же время многие диеты приводят к потере мышечной массы, что может привести к снижению общего метаболизма.

Женщинам требуется приблизительно 46 граммов белка в день, а мужчинам — 56 граммов. Однако, если вы пытаетесь похудеть, вам может потребоваться потреблять больше белка.

Чтобы увеличить потребление белка, сосредоточьтесь на употреблении богатых белком, необработанных продуктов с высокой калорийностью. Лучшими источниками белка являются мясо и рыба.

Однако существует множество других способов добавить белок в свой рацион, например, употребление цельнозерновых продуктов, творога, греческого йогурта, чечевицы и т. д.

Протеиновые батончики и протеиновые порошки — это также быстрый способ добавить больше белка в свой рацион.

Однако не стоит слишком полагаться на обработанные продукты, так как это может препятствовать снижению веса.

Кроме того, существует несколько причин, по которым вы можете набрать вес при соблюдении высокобелковой диеты. Как правило, каждый грамм белка содержит 4 калории. Поэтому употребление слишком большого количества белка может непреднамеренно увеличить потребление калорий, способствуя набору веса. Например, 150 граммов белка содержат приблизительно 600 калорий.

Если вы замечаете, что набираете вес, несмотря на соблюдение высокобелковой диеты, обратите внимание на потребление калорий.

В идеале, если вы увеличиваете потребление белка, замените углеводы или жиры белком. Одновременное увеличение как белка, так и общего потребления калорий в вашем ежедневном рационе может привести к увеличению веса.

Однако помните, что увеличение веса не всегда плохо. Увеличение потребления белка может увеличить мышечную массу, что, в свою очередь, способствует увеличению веса, поскольку мышцы весят больше, чем жир.

Источник: https://tuoitre.vn/tai-sao-protein-quan-trong-trong-viec-giam-can-20240628091841324.htm