Восемь эффективных способов обратить вспять преддиабет

Употребление завтрака с высоким содержанием белка, ходьба в течение 10 минут после еды или соблюдение порядка употребления овощей - белка - крахмала... в течение трех недель может помочь обратить вспять преддиабет.

Употребление богатой белком пищи на завтрак помогает организму стабилизировать уровень сахара в крови, предотвращая его резкие скачки после еды. (Источник: Star)

В своем отчете за 2024 год Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) заявила, что число людей, больных диабетом, во всем мире увеличилось с 200 миллионов в 1990 году до 830 миллионов в 2022 году. В странах с низким и средним уровнем дохода этот показатель растет быстрее, чем в богатых странах, что подчеркивает острую необходимость профилактики и контроля диабета — болезни образа жизни, которая быстро распространяется по всему миру.

Преддиабет — это состояние, при котором уровень сахара в крови натощак или после еды выше нормы из-за инсулинорезистентности. Многие люди не знают, что у них преддиабет, но при раннем выявлении заболевание можно обратить вспять или контролировать с помощью здорового питания и регулярных физических упражнений.

Доктор Судханшу Рай, индийский спортивный физиотерапевт и эксперт по метаболизму, недавно поделился 8 советами, как естественным образом обратить вспять преддиабет за 21 день.

«Ваш организм может полностью восстановить способность контролировать уровень сахара в крови. Начните 21-дневный челлендж по контролю уровня сахара в крови и почувствуйте изменения. Через 3 дня ваш уровень энергии станет более стабильным. Через 7 дней ваши тяга к еде значительно снизится. Поддержание этого уровня в течение 6 недель поможет восстановить обмен веществ и нормализовать уровень сахара в крови», — написал он. Вот 8 советов от врача:

Ешьте богатый белком завтрак в течение 30 минут после пробуждения.

Исследование 2022 года под названием «Влияние завтрака с высоким содержанием белка на уровень сахара в крови после ужина у здоровых взрослых» демонстрирует важность потребления белка в начале дня. Богатый белком завтрак помогает стабилизировать уровень сахара в крови, предотвращая резкие скачки после еды. Белок также замедляет пищеварение, дольше сохраняя чувство сытости и снижая тягу к еде в течение всего дня.

Поэтому добавляйте в свой завтрак продукты, богатые белком, такие как яйца, греческий йогурт, творог или другие полезные источники белка.

Ходите 10 минут после каждого приема пищи

Короткая 10-минутная прогулка после каждого приёма пищи может оказать огромное влияние на уровень сахара в крови. Ходьба сжигает глюкозу, поэтому 10-минутная прогулка после еды может помочь снизить уровень сахара в крови после еды. Это также было продемонстрировано в рандомизированном контролируемом исследовании 2025 года под названием «Положительное влияние 10-минутной прогулки сразу после нагрузки глюкозой на уровень сахара в крови после еды». Но помните: для достижения максимального эффекта важно постоянство.

Ешьте в следующем порядке: овощи, белок, затем крахмал.

Порядок приёмов пищи имеет значение для уровня сахара в крови. Поэтому начинайте с овощей, богатых клетчаткой, затем с белка, а заканчивайте крахмалом. Это замедляет усвоение сахара и снижает скачки уровня глюкозы, а также стабилизирует уровень энергии и минимизирует чувство голода.

Исследование 2024 года под названием «Порядок приема пищи влияет на уровень сахара в крови и уровень инсулина у женщин с гестационным диабетом» показало, что употребление в первую очередь овощей, а затем белков и крахмала, значительно улучшает гликемический контроль, чувствительность к инсулину и снижает уровень глюкозы и инсулина после еды до 37% по сравнению с обратным порядком.

Замените белые крахмалы цельнозерновыми продуктами, богатыми клетчаткой

Рафинированные углеводы, такие как белый рис, белый хлеб или рафинированная мука, перевариваются очень быстро, вызывая резкий скачок уровня сахара в крови после еды. В то же время, цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, овес, киноа или просо, богаты клетчаткой, которая способствует медленному пищеварению, поддерживает чувство сытости и ограничивает резкий рост уровня сахара в крови, согласно исследованию, опубликованному в журнале Frontiers .

Поэтому замените белые крахмалы цельнозерновыми продуктами, богатыми клетчаткой, чтобы улучшить реакцию на инсулин. Однако контроль порций также важен.

Заканчивайте ужин как минимум за 3 часа до сна.

Поздний приём пищи, особенно непосредственно перед сном, не даёт организму достаточно времени для переработки сахара из пищи, что приводит к высокому уровню сахара в крови натощак на следующее утро. Поэтому лучше всего ужинать как минимум за 3 часа до сна, чтобы поддерживать стабильный уровень инсулина в течение ночи.

Исследование 2021 года, опубликованное в PubMed Central, показало, что у людей, ужинавших рано (около 18:00), уровень сахара в крови с ужина до следующего утра был значительно ниже, чем у тех, кто ужинал поздно (около 21:00). У тех, кто ужинал поздно, также наблюдались более выраженные колебания уровня сахара в крови и более высокий средний уровень сахара в крови за 24 часа.

Кроме того, выбирайте легкий ужин, например суп, тушеную фасоль или жареные овощи, чтобы облегчить работу пищеварительной системы и помочь вам хорошо и крепко спать.

Спите 7–8 часов каждую ночь

Сон — недооценённое «натуральное лекарство». Доказано, что недостаток сна повышает инсулинорезистентность и стимулирует выработку гормонов голода, затрудняя контроль уровня сахара в крови и веса. В отличие от этого, 7-8 часов качественного сна каждую ночь помогают организму отдохнуть, восстановиться, регулировать уровень сахара в крови и поддерживать стабильный вес.

Обзор исследований 2022 года под названием «Увеличивает ли недостаток сна риск развития инсулинорезистентности» показал, что потеря сна связана с инсулинорезистентностью, повышенным воспалением и нарушением толерантности к глюкозе, что подчеркивает роль достаточного сна в метаболическом здоровье.

Чтобы обеспечить себе качественный сон, ложитесь спать в одно и то же время каждый день, ограничьте использование электронных устройств перед сном и создайте тихое, прохладное и слабоосвещенное место для сна.

Практикуйте глубокое дыхание по 5 минут каждый день

Согласно исследованию 2022 года «Стресс-индуцированный диабет», хронический стресс повышает уровень кортизола — гормона, который может повышать уровень сахара в крови и способствовать накоплению жира в организме. И наоборот, всего пять минут глубокого дыхания или медитации в день могут помочь снизить уровень гормонов стресса, уменьшить воспаление и улучшить чувствительность к инсулину.

Эта небольшая привычка, если ее регулярно соблюдать, поможет расслабить ум, уменьшить тягу к еде и поможет организму восстановиться естественным образом.

Мониторинг уровня сахара в крови натощак и HbA1c

Доктор Рай рекомендует регулярно контролировать уровень сахара в крови натощак и уровень HbA1c, чтобы отслеживать изменения или прогресс в контроле уровня сахара в крови. HbA1c отражает средний уровень сахара в крови за последние 3 месяца, помогая оценить эффективность диеты и образа жизни. Регистрация и мониторинг этих показателей не только помогает вам проактивно контролировать своё здоровье, но и позволяет своевременно выявлять риски развития диабета для своевременного вмешательства.

Источник: https://baoquocte.vn/tam-cach-giup-day-lui-tien-tieu-duong-hieu-qua-333087.html