Какие продукты лучше всего употреблять в пищу, если вы занимаетесь спортом после 50 лет?

Всё больше людей старше 50 лет начинают заниматься спортом, и это замечательно. Физические упражнения не только являются ключевым фактором профилактики заболеваний, но и рекомендуются в качестве части лечения многих болезней.

Однако начинать заниматься спортом в 50 лет требует определенного подхода, особенно для тех, кто никогда раньше не занимался физической активностью, или для тех, кто имеет избыточный вес или ожирение.

Важно отметить, что при неполноценном питании начало тренировок с чрезмерно интенсивных нагрузок может привести к серьезным травмам мышц и костей. Этот риск еще выше после 50 лет, поскольку потеря мышечной и костной массы становится более выраженной из-за естественного процесса старения, как сообщает научный журнал The Conversation.

Начать заниматься спортом в 50 лет требует учета некоторых факторов, особенно для тех, кто никогда раньше не занимался физической активностью.

Фото: ИИ

Поэтому диетолог Патрисия Ярнос Эскирос, клинический доцент Университета Наварры (Испания), предложила следующие рекомендации по питанию для людей в возрасте 50 лет, которые помогут снизить риск травм во время физических упражнений:

Белок играет ключевую роль.

Белок обеспечивает организм незаменимыми аминокислотами, необходимыми для поддержания и развития мышечной массы, а также предотвращает атрофию мышц: возрастное повреждение мышц, остеопороз и потерю мышечной массы и силы.

Потребность в белке варьируется в зависимости от индивидуального физического состояния. Для людей старше 50 лет, ведущих умеренный образ жизни, потребность в белке составляет от 1 до 1,5 грамма на килограмм массы тела в день.

Однако, если вы мало занимаетесь спортом, вам не следует потреблять слишком много белка. Это может быть даже вредно, особенно для костей, поскольку увеличивает выведение кальция с мочой из-за снижения реабсорбции кальция в почечных канальцах.

Белки животного и растительного происхождения

В рацион следует включать как растительные источники белка, такие как соя, бобы и орехи, так и источники животного происхождения, такие как яйца, молоко, курица и рыба. В идеале, оптимальным является баланс обоих типов белка.

Кроме того, очень важен и выбор времени приема. Лучше всего распределять потребление белка в течение дня, избегая концентрации его в одном приеме пищи. Также рекомендуется употреблять белок за 30 минут до или после тренировки для улучшения усвоения и биодоступности.

Основные микроэлементы

Витамины и минералы играют важную роль в физических тренировках в возрасте 50 лет, включая магний, кальций и витамин D.

Магний способствует восстановлению мышц и формированию костей, и в большом количестве содержится в сыре, тыквенных семечках и семенах льна.

Кальций необходим для поддержания достаточного содержания минералов в костях и предотвращения потери плотности костной ткани (остеопороза) вследствие дефицита кальция в крови.

Молочные продукты полезны для костей как с точки зрения усваиваемого кальция, так и содержания витамина D в цельном молоке. Семена кунжута, миндаль, семена льна и соя также являются хорошими источниками кальция, но они хуже усваиваются.

Тунец, сардины, лосось и яичные желтки являются хорошими источниками витамина D для людей старше 50 лет, которые занимаются спортом.

Поддержание водного баланса до, во время и после тренировки также имеет решающее значение. Как сообщает издание The Conversation, как обезвоживание, так и избыток жидкости могут повлиять на производительность и увеличить риск мышечных травм.

Источник: https://thanhnien.vn/tap-the-duc-tu-tuoi-50-nen-an-mon-gi-la-tot-nhat-185250723220140106.htm