Определите свой хронотип, чтобы выбрать правильное время суток для занятий спортом

Вы когда-нибудь задумывались, почему одни люди чувствуют себя энергичными по утрам, а другие — вечером? Ответ кроется в хронотипе — концепции, которая во многом определяет часовой пояс для занятий спортом каждого человека.

Хронотип определяет часовые пояса для сна и физических упражнений. Фото: PT

Львы, медведи, волки и дельфины

Первоначально хронотип возник как концепция в области науки о сне, а затем постепенно стал серьезно применяться при планировании и составлении расписания физических упражнений для каждого человека.

Под хронотипом понимают естественную тенденцию, которая заставляет человека быть более продуктивным в определенное время суток.

Эта концепция была разработана физиологами в 1970-х годах с помощью таких шкал, как Опросник утреннего–вечернего настроения (MEQ) или Мюнхенский опросник хронотипов (MCTQ).

Первоначально хронотипы были разделены на три группы: «жаворонки», «вечеринки» и «нейтральные». Позже американский клинический психолог Майкл Бреус разделил их на четыре группы, которые он популяризировал в виде четырёх животных-символов в книге «Сила времени» (2016).

По его словам, условно эти хронотипы можно назвать львом, медведем, волком и дельфином.

Львы — типичные ранние пташки, они обычно просыпаются между 5 и 6 утра и достигают пика своей энергии между 7 и 11 утра.

Часто они лучше всего тренируются утром, когда уровень кортизола и тестостерона высок, что помогает организму оставаться бодрым, а мышцам — быстро реагировать.

Однако «львы» также легко устают и часто ложатся спать до 22:00, поэтому поздние вечерние тренировки будут менее эффективными.

Таблица классификации хронотипов - Фото: TA

Медведи — самая многочисленная группа, составляющая примерно половину популяции. Их циркадный ритм тесно связан с солнечным циклом: они просыпаются, когда светло, и засыпают, когда темно.

Люди этой группы обычно находятся в лучшей физической форме в период с 10:00 до 14:00, что подходит для тренировок в середине дня или в начале второй половины дня.

Поскольку медведи следуют «биологической толпе», они легко адаптируются к обычному графику школы и работы, а также к дневным спортивным турнирам.

Волки — настоящие «совы». Им трудно просыпаться рано, и они остаются вялыми до полудня.

Пик энергии у волков обычно приходится на период с 17:00 до 23:00. Исследования, опубликованные в журнале «Applied Physiology» (2020), показывают, что мышечная сила и физическая работоспособность этой группы животных вечером могут быть на 5–10% выше, чем утром.

Это объясняет, почему многие спортсмены, занимающиеся баскетболом, футболом или боевыми искусствами, которые часто соревнуются ночью, относятся к группе «волков».

Дельфины — это особая группа, представляющая людей с проблемами сна или чутким сном. Как и настоящие дельфины, которые спят только половину своего мозга, чтобы оставаться бодрыми, эта группа часто спит урывками, легко просыпается и редко чувствует себя полным энергии.

Наиболее эффективное время тренировок для дельфинов обычно приходится на период с 10:00 до 14:00, когда их мозг и тело наиболее стабильны. Однако дельфинам необходимо уделять особое внимание качеству сна, чтобы поддерживать свои спортивные результаты в долгосрочной перспективе.

Хронотип не является произвольным выбором, а формируется в процессе биологического развития.

Дети часто бывают «жаворонками», которые рано ложатся спать и рано встают. К подростковому возрасту их биологические часы снова смещаются, в результате чего большинство старшеклассников и студентов становятся «совами», которым трудно засыпать рано, и они более бодры ближе к вечеру.

Исследования Мюнхенского университета (Рённеберг, 2007) показывают, что пик активности «совы» приходится на возраст 17–20 лет.

После 25 лет хронотип стабилизируется и становится относительно устойчивой характеристикой каждого человека. С возрастом биологический ритм постепенно смещается к утру, из-за чего пожилые люди часто просыпаются рано и с вечера чувствуют сонливость.

Стоит ли мне попытаться изменить свой хронотип?

Как же узнать, к какой группе вы относитесь? Помимо научных опросов, самый простой способ — понаблюдать за собой, когда вы не привязаны к будильнику или работе.

Позвольте своему телу решать, когда просыпаться, а когда ложиться спать, и отмечайте, когда вы чувствуете себя наиболее бодрым и энергичным. Если вы энергичны по утрам, вы, вероятно, лев.

Если вы лучше всего спите вечером, возможно, вы волк. Если вы легко приспосабливаетесь к распорядку дня, скорее, вы медведь. Если вам трудно спать и вы часто просыпаетесь ночью, возможно, вы дельфин.

У каждого человека свой подходящий биологический ритм. Фото: ARU

Важно не пытаться бороться со своим хронотипом. Специалисты по сну рекомендуют согласовывать свои физические нагрузки и режим работы с вашими естественными циркадными ритмами для максимальной эффективности.

Если вы лев, тренируйтесь по утрам, чтобы воспользоваться гормональным фоном и повысить бдительность. Если вы медведь, то лучше всего подойдёт график тренировок в полдень или после полудня.

Волкам не стоит заставлять себя вставать в 5 утра для пробежки, а лучше заниматься спортом вечером, но не слишком поздно перед сном. Для дельфинов самый важный совет — улучшить качество сна и выбирать середину дня, когда организм наиболее расслаблен.

Хронотип — это сочетание генетики, гормонов и окружающей среды. Понимание своего хронотипа поможет вам составить разумный график тренировок, который позволит вам максимально эффективно использовать энергию и экономить время.

ХУЙ ДАНГ

Источник: https://tuoitre.vn/tu-nhan-biet-kieu-thoi-gian-biology-de-chon-thoi-diem-nen-tap-the-thao-trong-ngay-20250828204606479.htm