Att äta kolhydratfattiga, proteinrika livsmedel (som en del av en hälsosam och balanserad kost, förstås) kan hjälpa till med viktminskning, aptitkontroll, muskelbibehållande och blodsockerkontroll.
Lax och andra skaldjur har många fördelar, men ät inte för mycket - Foto: Simply Recipes/Ciara Kehoe
Till att börja med kan du ändra vad du äter mellanmål på. När du handlar, tänk på näringsinnehållet: välj livsmedel som har 10–20 % av ditt dagliga proteinintag per portion (en bra proteinkälla) och mindre än 5 % av det totala kolhydratintaget.
Här är några proteinrika och kolhydratsnåla snacks som kan hjälpa dig att stödja dina hälsomål.
1. Grekisk yoghurt
En portion på 200 g mager grekisk yoghurt ger 19,9 g protein, 7,88 g kolhydrater och 18 % respektive 22 % av det dagliga värdet för kalcium och fosfor, vilka båda är viktiga för benhälsan. Välj naturell grekisk yoghurt för att minska sockerintaget och söta den naturligt genom att tillsätta färsk frukt.
2. Kokta ägg
Ett ägg ger 6,24 gram protein (främst i vitan) och mindre än ett halvt gram kolhydrater. Det ger också 30 % av det dagliga värdet av kolin, vilket är bra för minne och humör. Ägggulan innehåller vitamin A, B och D.
3. Nötter
Nötter ger hälsosamma fetter, protein, vitaminer, mineraler och antioxidanter från växter. Att äta 28,3 gram nötter om dagen kan minska risken för hjärtsjukdomar.
Experimentera med olika nötter som mandlar, som ger 6,01 gram protein och 6,12 gram kolhydrater per uns (28,3 gram), och pistagenötter, som ger 5,73 gram protein och 7,71 gram kolhydrater.
4. Ost
Ost ger viktiga näringsämnen som protein, kalcium, fosfor och B-vitaminer. Forskning visar att regelbunden ostkonsumtion är kopplad till en minskad risk för hälsoproblem som hjärtsjukdomar, diabetes och demens.
Ett uns mozzarella med låg fetthalt ger 6,89 gram protein och mindre än ett gram kolhydrater. Osten kan kombineras med frukt eller grönsaker för ett balanserat mellanmål.
5. Färsk ost
Mager keso är rik på protein, med 24,2 gram protein och 9,48 gram kolhydrater per kopp. Den ger också 17 % av det dagliga värdet för kalcium och 26 % för fosfor, tillsammans med andra viktiga näringsämnen.
6. Konserverad tonfisk och lax
Konserverad tonfisk i vatten ger 21,7 gram protein och inga kolhydrater i en portion på 90 ml. Tonfisk innehåller hälsosamma omega-3-fetter, vilket hjälper till att minska risken för hjärtsjukdomar. En omega-3-fettsyra som kallas dokosahexaensyra (DHA), som finns i fisk, hjälper hjärnan att fungera korrekt och effektivt.
Förutom att innehålla hälsosamma fetter och protein ger lax också många andra viktiga näringsämnen. Konserverad lax ger 19,6 gram protein, inga kolhydrater och 13 % av det dagliga värdet för kolin, 61 % för D-vitamin och 18 % för kalcium.
Sojamjölk och komjölk är hälsosamma mellanmål - Foto: TTO
8. Räkor
En portion räkor på 90 gram ger 20,4 gram protein och mindre än ett halvt gram kolhydrater. Den ger också 16 procent av det dagliga värdet för fosfor och 14 procent för zink, ett näringsämne som stödjer immunhälsan.
9. Pumpafrön
Pumpafrön är ett annat proteinrikt frö och ger 8,45 gram protein och 4,17 gram kolhydrater i en portion på 28 gram. De ger 20 procent eller mer av det dagliga värdet av mineraler som zink, magnesium och koppar, vilka är involverade i energiproduktion och upprätthållande av ett hälsosamt immunförsvar.
10. Komjölk
Kostråd rekommenderar att man inkluderar mejeriprodukter som komjölk i en hälsosam kost, men cirka 90 % av amerikanerna konsumerar inte tillräckligt med mjölk.
Mjölk är rik på protein, vitaminer och mineraler. En kopp lättmjölk ger 8,23 gram protein, 12 gram kolhydrater, 14 procent av ditt dagliga D-vitaminbehov och 20 procent eller mer av ditt kalcium-, fosfor- och A-vitaminbehov. Lägg till mjölk i din mellanmålsrutin genom att lägga till den i fullkornsflingor, mixa den i smoothies eller servera den med frukt.
11. Sojamjölk eller ärtmjölk
Alla växtbaserade mjölkalternativ är inte skapade lika, men soja- och ärtmjölk sticker ut när det gäller proteininnehåll. De är utmärkta alternativ för personer som är allergiska eller intoleranta mot komjölk.
En kopp sötad sojamjölk innehåller 7,99 gram protein och 9 gram kolhydrater, medan osötad ärtmjölk ger 7,99 gram protein och inga kolhydrater.
Båda är rika på kalcium och D-vitamin. När du väljer mjölk, välj en som har lite eller inget tillsatt socker och är berikad med vitaminer och mineraler.
12. Torkat kött
När du väljer jerky, leta efter produkter med lite eller inget tillsatt socker. Näringsfaktadatabasen listar nötfärs ...
Törstigt kött är ofta en produkt med högt natriuminnehåll. Det konsumeras bäst med måtta och kombineras som mellanmål med andra obearbetade livsmedel som grönsaker, frukt eller nötter för att skapa ett mer balanserat och näringsrikt mellanmål.
Tips för att öka protein och minska stärkelse
Kom ihåg att att minska kolhydratintaget inte betyder att man ska utesluta dem helt. Kolhydrater är den huvudsakliga energikällan för kroppens celler, vävnader och organ. Näringsrika kolhydrater som frukt, bönor och fullkorn är viktiga och bör ingå i en balanserad kost.
Här är några tips för att öka protein och minska kolhydrater i din kost:
- Välj magert animaliskt protein som magert nötkött, kyckling, kalkon och fisk.
- Lägg till växtbaserade proteiner som tofu, tempeh och bönor. Ha proteinrika, kolhydratsnåla livsmedel som grekisk yoghurt, hårdkokta ägg, nötter och tonfisk på burk till hands för snabba måltider.
- Lägg till kolhydratfattiga grönsaker i måltider och mellanmål, såsom bladgrönsaker i smoothies eller ägg. Begränsa söta snacks och drycker, och välj istället vatten eller osötade drycker och frukt för ett naturligt sött mellanmål.
- Välj obearbetade livsmedel för en bättre näringsbalans. Överväg att använda proteinpulver i smoothies, drycker och yoghurträtter, särskilt om du har svårt att tillgodose ditt proteinbehov.
[annons_2]
Källa: https://tuoitre.vn/12-mon-an-vat-giau-protein-it-tinh-bot-ban-co-the-thu-xem-20241105091022552.htm
Kommentar (0)