Läkare: Ät inte frukost som är för söt eller har för mycket raffinerad stärkelse.

Frukost som är för söt eller för rik på raffinerade kolhydrater

Specialist 2 Chau Thi Anh – ansvarig för näringsavdelningen på Xuyen A General Hospital i Ho Chi Minh City – säger att det första misstaget är att äta frukost som är för söt eller innehåller för mycket raffinerad stärkelse, såsom vitt bröd, klibbigt ris, dumplings, vermicelli, vit pho, vit gröt, mjölkkaffe eller kakor. Dessa rätter får blodsockret att skjuta i höjden, bukspottkörteln måste utsöndra mycket insulin, sedan sjunker det snabbt, vilket gör kroppen trött och hungrig tidigt. I längden leder denna vana till insulinresistens och ökar risken för prediabetes. Lösningen är att välja fullkornsstärkelse (svartbröd, havre, brunt ris) och alltid kombinera protein med fibrer för att bromsa upptaget av socker.

Bác sĩ: Không nên ăn sáng quá ngọt hoặc quá nhiều tinh bột tinh chế - Ảnh 1. — Det första misstaget är att äta frukost som är för söt eller innehåller för mycket raffinerad stärkelse, såsom vitt bröd, klibbigt ris, dumplings, vermicelli, vit pho, vit gröt, mjölkkaffe eller kakor.

Ät inte protein till frukost

Nästa misstag är att inte äta protein till frukost , utan bara äta stärkelse eller frukt. Proteinbrist gör att man känner sig mätt en kort stund, minskar förmågan att kontrollera blodsockret och gör att kroppen saknar råvaror för att syntetisera hormoner och enzymer under den första halvan av arbetsdagen. Lägg alltid till en källa till magert protein, såsom ägg, kycklingbröst, fisk eller tofu.

Många dricker även mjölkkaffe, mjölkte eller läsk på morgonen , vilket gör att blodsockret stiger snabbt på grund av det höga innehållet av socker och kondenserad mjölk, samtidigt som det ökar mättat fett och triglycerider. Ersätt det med svart kaffe utan socker eller blanda i lite osötad mjölk om du vill ha en lätt, fet smak.

Ät frukost i hast, tugga inte ordentligt

Ett annat misstag är att äta frukost i all hast och inte tugga ordentligt . När man äter snabbt absorberas glukos för tidigt, insulinet ökar kraftigt och samtidigt hinner inte hjärnan ta emot signalen om mättnad, vilket gör att man äter mer. Det är bäst att lägga 15–20 minuter på frukost och prioritera att äta grönsaker eller protein före stärkelse.

Drick bara fruktjuice istället för frukost

Att dricka fruktjuice istället för frukost är också en dålig vana, eftersom juice tar bort nästan all fiber och bara fruktos lämnar kvar, vilket gör att blodsockret stiger snabbt samtidigt som det saknar energi och protein. Använd hel frukt, eller kombinera med grekisk yoghurt och chiafrön för tillräckligt med näringsämnen.

Hoppa över frukosten helt och hållet eller äta frukost för sent

Särskilt att hoppa över frukosten helt eller äta frukost för sent (efter 9-10) kan orsaka blodsockerrubbningar. Vid fasta mobiliserar kroppen glukos från levern, vilket ökar det basala blodsockret; men vid för sent ätande störs insulin-kortisol-utsöndringens rytm, vilket gör att blodsockret efter måltiden stiger kraftigare. Det är bäst att äta inom 60-90 minuter efter att man vaknat, även om det bara är en liten måltid bestående av ägg, fullkornsbröd och ett glas osötad mjölk.

Bác sĩ: Không nên ăn sáng quá ngọt hoặc quá nhiều tinh bột tinh chế - Ảnh 2. — Till frukost bör du välja långsamt absorberande kolhydrater med lågt glykemiskt index såsom fullkorn, potatis, havre, brunt ris eller brunt bröd.

Näringsprinciper som hjälper dig att känna dig mätt längre och stabilisera blodsockret

Enligt Dr. Chau Anh kan man tillämpa några enkla men effektiva kostprinciper för att bibehålla en mättnadskänsla under lång tid och hålla blodsockret stabilt efter måltider. Prioritera först och främst livsmedel rika på protein och bra fetter. Protein hjälper till att bromsa tömningen av magsäcken, vilket hjälper dig att känna dig mätt längre och undvika en blodsockertopp efter att ha ätit. Samtidigt hjälper bra fetter som omega-3 eller enkelomättade fetter också till att bibehålla en mättnadskänsla och minska det totala energiintaget under dagen.

Därefter bör du välja långsamt absorberande kolhydrater med lågt glykemiskt index, såsom fullkorn, knölar, havre, brunt ris eller svartbröd. Begränsa tvärtom raffinerad stärkelse såsom vitt ris, vitt bröd, vermicelli, pho, klibbigt ris eller livsmedel med högt sockerinnehåll, eftersom de får blodsockret att stiga snabbt och sedan sjunka plötsligt, vilket lätt orsakar hunger igen.

Dessutom är tillsats av lösliga fibrer också en viktig del av att hjälpa till att kontrollera blodsockret. Fiber saktar ner upptaget av glukos i blodet, vilket hjälper blodsockernivåerna att stiga långsammare och stabilare. Du hittar rikliga källor till fiber i gröna bladgrönsaker, avokado, chiafrön, havre, äpplen, guava och kokta grönsaker.

Slutligen bör du minimera enkla sockerarter och processade livsmedel, särskilt söta drycker och livsmedel som mjölkkaffe, läsk, kakor eller kondenserad mjölk. Dessa livsmedel gör att blodsockret stiger snabbt men sjunker också snabbt, vilket gör dig trött och hungrig snabbare.

Källa: https://thanhnien.vn/bac-si-khong-nen-an-sang-qua-ngot-hoac-qua-nhieu-tinh-bot-tinh-che-18525102311071293.htm