4 sätt att hålla benen starka i alla åldrar

Många människor som når medelåldern är mottagliga för benskörhet, vilket ökar risken för benfrakturer och skelett- och ledsjukdomar, enligt hälsowebbplatsen Healthline (USA).

Solexponering hjälper huden att producera D-vitamin, vilket hjälper skelettet att absorbera kalcium.

För att hålla benen starka behöver man använda följande metoder:

Få i dig tillräckligt med kalcium

Kalcium spelar en extremt viktig roll för benhälsan, så alla behöver få i sig tillräckligt med kalcium i sin dagliga kost. Vuxna mellan 19 och 50 år behöver få i sig cirka 1 000 mg kalcium/dag. Den rekommenderade mängden för kvinnor från 51 år och män från 71 år och äldre är 1 200 mg/dag.

De bästa kalciumkällorna är mjölk, mandlar, broccoli, grönkål, lax, sardiner och sojaprodukter.

Skelettscreening

Personer med hög risk för osteoporos, såsom äldre kvinnor, bör genomgå ett bentäthetstest för att kontrollera om det finns problem med skelettet. Den vanligaste metoden är röntgen. De vanligaste områdena för detta test är höfter och ryggrad.

Kvinnor 65 år och äldre, män 70 år och äldre, samt personer som har haft en fraktur, bör också genomgå bentäthetsundersökning. Personer med hög risk för fall, såsom de med Parkinsons sjukdom eller andra kroniska tillstånd, bör också genomgå bentäthetsundersökning.

Öva

Regelbunden motion hjälper till att bibehålla bentätheten och saktar ner benförlusten. Övningar kan inkludera promenader, jogging, trappor, chin-ups, armhävningar eller viktlyftning.

Träning stimulerar benceller, vilket ökar bentätheten. Tjockare, starkare ben minskar risken för frakturer. Amerikanska Centers for Disease Control and Prevention (CDC) rekommenderar att minst två styrketräningspass per vecka är tillräckligt för att bibehålla bentätheten utan medicinering.

D-vitamintillskott

För att benen ska kunna absorbera kalcium behövs D-vitamin. Vuxna i åldern 19-70 behöver cirka 600 IE D-vitamin per dag.

Huden kan syntetisera D-vitamin när den utsätts för solljus. Därför rekommenderar experter solexponering i 15 till 20 minuter/dag. Dessutom kan man få i sig D-vitamin från livsmedel som lax, tonfisk, svamp, ägg, mjölk, flingor och kosttillskott vid behov, enligt Healthline .

Källa: https://thanhnien.vn/4-cach-giup-xuong-chac-khoe-o-moi-do-tuoi-185241008180818206.htm