Sömnlöshet, svårigheter att somna och dålig sömnkvalitet blir allt vanligare hälsoproblem, särskilt bland vuxna, stressade personer eller personer med störd dygnsrytm. Medan många vänder sig till sömntabletter eller kosttillskott, betonar experter att melatonin – hormonet som reglerar sömn-vakenhetscykeln – kan stödjas genom en hälsosam kost.
1. Melatonin – sömnens "ledare"
- 1. Melatonin – sömnens "ledare"
- 2. Melatoninrika frukter – en naturlig lösning för att stödja god sömn.
- 3. Hur man äter frukt på rätt sätt?
Långvarig sömnbrist eller dålig sömnkvalitet kan störa många andra hormoner i kroppen, inklusive sköldkörtelhormoner, stresshormoner och metabola hormoner.
Därför är det grundläggande principer för att säkerställa tillräcklig och kvalitativ sömn att få 7–9 timmars sömn varje natt, begränsa koffeinintaget på kvällen och upprätthålla en regelbunden läggdags.
Melatonin är ett hormon som produceras av tallkottkörteln och som signalerar till kroppen när den ska vila och när den ska vara vaken. Melatoninnivåerna ökar vanligtvis på kvällen och minskar gradvis under dagen, vilket skapar en stabil dygnsrytm. Tillskott av melatonin genom lämplig mat kan ge märkbara fördelar och förbättra sömnens djup och regelbundenhet.
Melatonin spelar en nyckelroll i att reglera sömnen.
2. Melatoninrika frukter – en naturlig lösning för att stödja god sömn.
Här är några frukter som innehåller melatonin eller stödjer melatoninproduktionen i kroppen:
1.1. Körsbär: Surkörsbär anses i synnerhet vara en av de bästa naturliga källorna till melatonin. Många studier visar att det att dricka surkörsbärsjuice regelbundet i ungefär en vecka hjälper till att öka sömnlängden och förbättra sömnkvaliteten. Att äta en liten portion färska körsbär eller att dricka osötad körsbärsjuice på kvällen kan också bidra till att man sover lättare.
1.2. Druvor: Färska druvor och druvprodukter som juice och vinäger har visat sig innehålla melatonin. Att äta druvor efter middagen eller som ett lätt mellanmål kan bidra till att öka endogent melatonin och därigenom stödja sömnen. Druvor innehåller dock mycket naturligt socker, så konsumtionen bör kontrolleras.
1.3. Kiwi: Kiwi är inte bara rika på vitaminer och antioxidanter, utan de är också kopplade till förbättrad sömn. Vissa studier visar att det hjälper människor att somna lättare och sova djupare om man äter ungefär två kiwi en timme före läggdags, regelbundet i flera veckor.
1.4. Gojibär: Gojibär är små bär, vanliga i Asien och Medelhavet. Torkade gojibär är rika på antioxidanter och kan bidra till ökad naturlig melatoninproduktion i kroppen. Gojibär används ofta i te eller gröt i måttliga mängder.
1.5. Ananas: Ananas är en lättillgänglig tropisk frukt känd för sin förmåga att öka melatoninnivåerna. Dessutom är ananas rik på vitaminer och matsmältningsenzymer, vilket hjälper kroppen att slappna av mer på kvällen.
1.6. Jordgubbar: Jordgubbar ger naturligt melatonin och är en rik källa till C-vitamin. C-vitamin spelar en roll i att reglera hormoner och stödja sömnkvaliteten.
1.7. Apelsiner: Apelsiner och apelsinprodukter är också kopplade till melatonin. De är en populär och lättäten frukt, särskilt under vintermånaderna. De bör dock inte ätas för sent på dagen, eftersom deras surhet kan orsaka magbesvär hos vissa personer.
1.8. Bananer: Även om bananer inte direkt innehåller melatonin, är de rika på tryptofan – en prekursor som hjälper kroppen att syntetisera serotonin och omvandla det till melatonin. Bananer ger också kalium och magnesium, vilket stödjer muskel- och nervernas avslappning.
1.9. Tomater: Tomater är en naturlig källa till melatonin och kan enkelt införlivas i många måltider från morgon till kväll. Att lägga till tomater i din dagliga kost kan bidra till att förbättra din dygnsrytm.
Ananas är en populär tropisk frukt som kan bidra till att öka melatoninproduktionen.
3. Hur man äter frukt på rätt sätt?
Melatoninrika frukter bör endast konsumeras i små mängder, helst som mellanmål på kvällen eller fördelas lämpligt över dagen. En liten portion körsbär, kiwi eller en banan är tillräckligt för att stödja kroppen.
Att äta för mycket melatoninrik frukt kan ha motsatt effekt. Överdrivet intag av naturligt socker kan leda till uppblåsthet, matsmältningsbesvär, hyperglykemi och till och med sömnstörningar. Frukter som vindruvor och körsbär innehåller betydande mängder socker; överkonsumtion kan leda till viktökning och påverka ämnesomsättningen. Uppfattningen att "ju mer du äter, desto lättare är det att sova" är en vanlig missuppfattning.
Ännu viktigare är att frukt bara spelar en stödjande roll. För hållbar, god sömn behöver man kombinera den med korrekt sömnhygien: gå och lägg sig i tid, begränsa blått ljus på kvällen, undvika koffein före sänggåendet och upprätthålla en hälsosam livsstil.
Melatoninrika frukter är en naturlig och säker lösning om de används korrekt. De är dock inte en ersättning för medicinering vid kroniska sömnstörningar. Vid långvarig sömnlöshet bör man söka läkarvård och behandling, och undvika självmedicinering eller missbruk av mat eller kosttillskott.
Läsare är välkomna att läsa mer:
Källa: https://suckhoedoisong.vn/9-loai-trai-cay-duong-tam-an-than-giup-ngu-sau-giac-hon-moi-dem-169251213130717088.htm
Kommentar (0)