Principer för att äta sötpotatis för att minska blodsockret

Att äta sötpotatis kan orsaka en ökning av blodsockret liksom andra stärkelser, men saktar ner kolhydratnedbrytningen och förbättrar glukosmetabolismen, vilket kontrollerar blodsockret.

Att äta kylda sötpotatisar är ett enkelt sätt att begränsa blodsockertoppar. (Källa: Vinmec)

Ökar blodsockret

"Sötpotatis är en grupp stärkelserika grönsaker, så fysiologiskt sett kommer mängden kolhydrater i dem naturligt att öka blodsockret efter måltider", säger näringsexperten Deepa Deshmukh i USA.

Du bör dock inte undvika dem på grund av det. Även om du har prediabetes eller diabetes behöver din kropp fortfarande kolhydrater för energi och det är helt normalt att ditt blodsocker stiger efter att ha ätit.

Det är viktigt att undvika skarpa och snabba spikar.

Saktar ner nedbrytningen av kolhydrater

"Sötpotatis innehåller fibrer, vilket är mycket fördelaktigt för matsmältningssystemet och stöder glukosupptaget, vilket saktar ner matsmältningsprocessen och därigenom begränsar ökningen av blodsockernivåerna efter att ha ätit", säger näringsexperten Pessah-Pollack.

En medelstor sötpotatis har cirka 4 gram fiber, eller 14 % av det rekommenderade dagliga intaget, och 24 gram kolhydrater.

"Denna fiber, som innehåller pektin och resistent stärkelse, hjälper till att sakta ner hastigheten med vilken magen töms och absorberar kolhydrater, vilket minskar blodsockrets topp jämfört med kolhydrater med lågt fiberinnehåll", tillägger Deshmukh.

Deras höga fiberinnehåll gör sötpotatis till ett idealiskt kolhydratval för bättre blodsockerkontroll.

Kan förbättra glukosmetabolismen

Bland stärkelserika grönsaker är sötpotatis rik på resistent stärkelse, en typ av fiber som motstår matsmältning i tunntarmen och passerar direkt ner till tjocktarmen.

Här fermenteras de av mikrofloran, vilket producerar kortkedjiga fettsyror. Dessa fettsyror hjälper till att minska inflammation och underlätta glukosmetabolismen.

Forskning visar att tillsats av resistent stärkelse i måltider hjälper till att minska blodsockertoppar efter måltider hos personer med prediabetes och typ 2-diabetes.

Tips för att äta sötpotatis för att förbättra blodsockret

Håll skalet intakt

Fiber är den viktigaste komponenten i sötpotatis som hjälper till att förhindra blodsockertoppar, och det mesta av fibern finns i skalet.

”Behåll skalet på för extra fiber (och potentiellt en lägre blodsockertopp)”, säger Pessah-Pollack. Att äta skalet hjälper dig att få ut de mest blodsockerstabiliserande fördelarna från sötpotatisens fibrer och resistenta stärkelse.

Kombinera sötpotatis med magert protein och icke-stärkelserika grönsaker

När du tillagar sötpotatis, lägg till proteinkällor och icke-stärkelserika grönsaker för att balansera kolhydrater, protein och fibrer, vilket hjälper till att reglera blodsockret bättre. Magert protein som kyckling och lax stödjer hjärtat och stabiliserar blodsockret, medan bönor och linser ger både protein och fibrer.

Grönsaker som broccoli, blomkål, bladgrönsaker och svamp tillför fibrer och mikronäringsämnen utan att tillsätta mycket kolhydrater.

Begränsa söta pålägg

Även om sötpotatis med marshmallows eller farinsocker är utsökta, innehåller dessa pålägg tillsatt socker. "Om du har diabetes eller har problem med blodsockret, undvik att tillsätta socker och marshmallows för att förhindra blodsockertoppar", säger Pessah-Pollack.

Dessa toppings har ett högt glykemiskt index, vilket kan orsaka en blodsockerökning. Om du fortfarande vill ha sötman, minska mängden och tillsätt mer protein och fibrer för en mer balanserad smak.

Låt potatisarna svalna innan de äts.

Att låta sötpotatis svalna innan man äter den är ett enkelt sätt att begränsa blodsockertoppar. ”Tillagning-kylning-uppvärmningsprocessen tros öka mängden resistent stärkelse, vilket i sin tur saktar ner blodsockernivåhöjningen”, säger Deshmukh.

Du kan äta sötpotatis kalla i sallader eller värma upp dem efter att de har svalnat.

Källa: https://baoquocte.vn/nguyen-tac-an-khoai-lang-lam-giam-duong-huet-334662.html