Sängövningar för att lindra muskelsmärta

Lördag 17 juni 2023, 20:00 (GMT+7)

Armhävningar, plankor, bridge... är rörelser som kan göras direkt i sängen, tar inte mycket tid och hjälper muskler och ben att bli starka och flexibla.

Träning ger många hälsofördelar och hjälper kroppen att hålla sig fast och i form. Men alla har inte tid eller förutsättningar att gå till gymmet eller sporthallen för att träna, eller så är vissa lata för att gå ut och träna. Övningarna som utförs direkt i sängen nedan hjälper dig att stärka dina muskler i hela kroppen, minska smärta och trötthet efter en stressig arbetsdag.

Armhävningar: Armhävningar är en välbekant och enkel övning som kan stärka dina armar och hela din kropp. Gör det genom att ligga med ansiktet nedåt och hålla kroppen rak; placera armarna vinkelrätt och placera tårna på sängen för att lyfta upp hela kroppen, håll ryggen rak. Sänk sedan ner armarna, böj armbågarna och återgå till startpositionen. Upprepa denna rörelse många gånger.

Planka : Planka är en annan välbekant övning som kan göras på många ställen, inklusive i sängen. Planka hjälper till att öka styrkan i armarna såväl som i överkroppen. För att göra denna övning ligger du också med ansiktet nedåt, men istället för att trycka armarna rakt som i en armhävning börjar du med böjda armbågar och lägger din vikt på underarmarna, vilket bildar en rak linje med kroppen från axlarna till vristerna. Dra naveln nära ryggraden och håll denna position i cirka 30 sekunder. Gör denna övning så många gånger som möjligt tills du känner dig trött.

Superman: Detta är en utmärkt övning för att träna dina ryggmuskler. Gör övningen liggande med ansiktet nedåt och armarna rakt ut framför dig. Lyft sedan upp armar och ben från sängen och håll dem i några sekunder, spänn ländryggen; sänk långsamt ryggen ner till startpositionen. Upprepa övningen flera gånger.

Benlyft : Ligg på rygg med benen böjda i 90 graders vinkel. När du andas ut, sänk ner ett ben mot sängen medan du drar in magen; lyft upp benet igen när du andas in. Upprepa med det andra benet och gör 10 set. Denna övning stärker inte bara dina benmuskler utan tonar även dina magmuskler.

Höftlyft: Detta är en övning som tränar dina ben och bål (inklusive hela mag-, rygg- och bäckenbottenmusklerna). Börja med att ligga på rygg med böjda knän och hälarna nära skinkorna, som om du gjorde en bryggövning. Placera armarna längs sidorna med handflatorna nedåt. Lyft höfterna och lyft ditt högra ben från sängen, och bilda en rak linje med kroppen (löp från knä till axel), och spänn rumpan. Upprepa med ditt vänstra ben och gör så många repetitioner du kan på 30 sekunder.

Benlyft: Denna övning tonar dina ben och stärker din core. Börja med att ligga på höger sida med höger knä lätt böjt och händerna på huvudet, med vänster tår pekande framåt. Sträck ut vänster ben i en rak linje med kroppen och lyft det så högt som möjligt, sänk sedan ner det. Gör detta flera gånger i 30 sekunder och upprepa med höger ben.

Omvända crunches: Omvända crunches är en mer komplex övning, men de är också ett bra sätt att träna dina ben och core. Börja med att ligga på rygg på sängen med armarna nedåt längs sidorna och knäna böjda i 90 grader. Andas sedan ut och spänn magen och underkroppen, lyft benen och för upp låren, med höfterna och ländryggen något från sängen. För sedan tillbaka höfterna till sängen medan du håller benen raka. Upprepa så många set som möjligt på 30 sekunder.

Nhu Y ( Enligt Byrdie Wiki How )

Källänk: https://vnexpress.net/nhung-bai-tap-tren-giuong-giup-giam-dau-moi-co-4614764.html