10 ผลไม้ที่มีแมกนีเซียมสูง ดีต่อสุขภาพ

ผลไม้เป็นแหล่งแมกนีเซียมตามธรรมชาติ แม้ว่าปริมาณแมกนีเซียมอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับชนิดของผลไม้ ลองดูผลไม้ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพที่อุดมไปด้วยแมกนีเซียม

แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นซึ่งเกี่ยวข้องกับปฏิกิริยาทางชีวเคมีมากกว่า 300 ปฏิกิริยาในร่างกาย มีบทบาทสำคัญในการทำงานต่างๆ เช่น การทำงานของระบบประสาท การควบคุมความดันโลหิต การรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ การรักษาสุขภาพกระดูก และหน้าที่อื่นๆ อีกมากมาย ประโยชน์ด้านสุขภาพที่โดดเด่นที่สุดของแมกนีเซียมคือความสามารถในการสนับสนุนการทำงานของระบบประสาทและลดความเครียด

ความต้องการแมกนีเซียมในแต่ละวันขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ เช่น อายุและเพศ ผู้ชายวัยผู้ใหญ่ต้องการแมกนีเซียม 400-420 มิลลิกรัมต่อวัน และผู้หญิงวัยผู้ใหญ่ต้องการแมกนีเซียม 310-400 มิลลิกรัมต่อวัน

ในความเป็นจริง หลายๆ คนไม่ได้รับแมกนีเซียมเพียงพอในแต่ละวัน ซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ เช่น โรคหัวใจ ลองดูผลไม้ที่อุดมไปด้วยแมกนีเซียมเหล่านี้เพื่อเพิ่มปริมาณแมกนีเซียมที่คุณรับประทานในแต่ละวัน:

1. มะกอกแห้งอุดมไปด้วยแมกนีเซียม

10 loại trái cây có hàm lượng magie cao, tốt cho sức khỏe- Ảnh 1. — รูปที่

มะกอกแห้งเป็นแหล่งแมกนีเซียมชั้นดี มะกอก 1 ถ้วยมีแมกนีเซียม 101 มิลลิกรัม หรือ 24% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน นอกจากแมกนีเซียมแล้ว มะกอกยังมีไฟเบอร์และวิตามินและแร่ธาตุอื่นๆ สูง เช่น วิตามินบี 6 และแคลเซียม มะกอกแห้ง 1 ถ้วยมีไฟเบอร์ 14.6 กรัม ซึ่งมากกว่า 50% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน

มะกอกอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระโพลีฟีนอลซึ่งช่วยปกป้องเซลล์จากความเสียหายและควบคุมการอักเสบ

2.ทุเรียน

10 loại trái cây có hàm lượng magie cao, tốt cho sức khỏe- Ảnh 2. — ทุเรียนอุดมไปด้วยแมกนีเซียม

ทุเรียนเป็นแหล่งที่ดีของไฟเบอร์ วิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด รวมทั้งวิตามินซี โพแทสเซียม วิตามินบี และแมกนีเซียม ทุเรียนดิบ 1 ถ้วยมีแมกนีเซียม 72.9 มิลลิกรัม หรือ 17% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน ส่วนปริมาณที่เท่ากันมีวิตามินซี 53% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน ซึ่งทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระในร่างกายและจำเป็นต่อการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน การสังเคราะห์คอลลาเจน และการผลิตสารสื่อประสาท

3. เสาวรส

10 loại trái cây có hàm lượng magie cao, tốt cho sức khỏe- Ảnh 3. — เสาวรสมีวิตามินและแร่ธาตุมากมาย

เสาวรสเป็นไม้เลื้อยที่มีถิ่นกำเนิดในอเมริกาใต้ ผลเสาวรสมีขนาดเล็ก มีเปลือกแข็ง และมีสีตั้งแต่เขียวไปจนถึงม่วง ขึ้นอยู่กับความสุก

เนื้อเสาวรสที่เต็มไปด้วยเมล็ดและนิ่มเป็นแหล่งของสารอาหารหลายชนิด รวมทั้งแมกนีเซียมด้วย เสาวรส 1 ถ้วยมีแมกนีเซียม 68.4 มิลลิกรัม หรือ 16.2% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งวิตามินเอที่ดีอีกด้วย โดยให้วิตามินเอ 16.7% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน วิตามินเอมีความจำเป็นต่อการมองเห็น สุขภาพการเจริญพันธุ์ การทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน และการเจริญเติบโตและพัฒนาการตามปกติ

4.ขนุน

10 loại trái cây có hàm lượng magie cao, tốt cho sức khỏe- Ảnh 4. — ขนุนเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยแมกนีเซียม

ขนุน 1 ถ้วยมีแมกนีเซียม 47 มิลลิกรัม ซึ่งคิดเป็น 11% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน ส่วนปริมาณที่เท่ากันนี้ให้โพแทสเซียม 16% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน เช่นเดียวกับแมกนีเซียม โพแทสเซียมมีความจำเป็นต่อการควบคุมความดันโลหิต การรับประทานอาหารที่มีโพแทสเซียมและแมกนีเซียมสูงสามารถช่วยลดความดันโลหิตสูงได้ ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ

5. อะโวคาโด

10 loại trái cây có hàm lượng magie cao, tốt cho sức khỏe- Ảnh 5. — อะโวคาโดเป็นผลไม้เพื่อสุขภาพที่อุดมไปด้วยแร่ธาตุ

อะโวคาโดเป็นผลไม้ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากที่สุดชนิดหนึ่ง อุดมไปด้วยสารอาหารหลายชนิด เช่น ไฟเบอร์ ไขมันดี และแร่ธาตุ เช่น แมกนีเซียม อะโวคาโดหั่นเต๋า 1 ถ้วยตวงมีแมกนีเซียม 43.5 มิลลิกรัม หรือ 10.35% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน อะโวคาโดมีคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีไขมันดีสูง จึงเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ เช่น อาหารคีโตและผู้ป่วยเบาหวาน

อะโวคาโดยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์ซึ่งช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดโดยชะลอการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด อะโวคาโดหั่นเต๋า 1 ถ้วยมีไฟเบอร์ 35% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน

6. แอปริคอทแห้ง

10 loại trái cây có hàm lượng magie cao, tốt cho sức khỏe- Ảnh 6. — แอปริคอทแห้งมีแมกนีเซียมสูง

แอปริคอตแห้งมีรสหวานและเคี้ยวหนึบ จึงเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการทางเลือกเพื่อสุขภาพแทนขนม แอปริคอตแห้ง 1 ถ้วยมีแมกนีเซียม 41.6 มิลลิกรัม หรือ 9.9% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน แอปริคอตแห้งยังมีสารอาหารอื่นๆ สูง เช่น โพแทสเซียมและธาตุเหล็ก แอปริคอตแห้ง 1 มื้อมีธาตุเหล็ก 19.2% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน ซึ่งจำเป็นต่อการขนส่งออกซิเจน การเจริญเติบโต การผลิตพลังงาน การสังเคราะห์ฮอร์โมน และการพัฒนาของเส้นประสาท

7.กล้วย

10 loại trái cây có hàm lượng magie cao, tốt cho sức khỏe- Ảnh 7. — กล้วยอุดมไปด้วยโพแทสเซียมและแมกนีเซียม

กล้วยเป็นผลไม้เขตร้อนที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง กล้วยหั่นบาง 1 ถ้วยมีแมกนีเซียม 40.6 มิลลิกรัม ซึ่งคิดเป็น 9.6% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน กล้วยยังมีวิตามินบี 6 สูง ซึ่งเป็นวิตามินบีที่จำเป็นต่อการเผาผลาญ การทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน การผลิตสารสื่อประสาท และการสร้างฮีโมโกลบิน ซึ่งเป็นองค์ประกอบที่นำออกซิเจนไปยังเซลล์เม็ดเลือดแดง

8.ฝรั่ง

10 loại trái cây có hàm lượng magie cao, tốt cho sức khỏe- Ảnh 8. — ฝรั่งมีแมกนีเซียม

ฝรั่งเป็นแหล่งแมกนีเซียมที่ดี โดยฝรั่ง 1 ถ้วยมีแมกนีเซียม 36.4 มิลลิกรัม หรือ 8.6% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน ฝรั่งโดดเด่นกว่าผลไม้ชนิดอื่นเพราะมีโปรตีนค่อนข้างสูง โดยให้โปรตีน 4.21 กรัมต่อถ้วย นอกจากนี้ฝรั่งยังอุดมไปด้วยวิตามินซี โดยปริมาณเท่ากันให้มากกว่า 400% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน

9. มะละกอ

10 loại trái cây có hàm lượng magie cao, tốt cho sức khỏe- Ảnh 9. — มะละกออุดมไปด้วยแร่ธาตุและวิตามิน

มะละกอเป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุที่ดี รวมทั้งแมกนีเซียม มะละกอ 1 ถ้วยมีแมกนีเซียม 34.6 มิลลิกรัม หรือ 8.2% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน

มะละกออุดมไปด้วยโฟเลต วิตามินซี และสารต้านอนุมูลอิสระแคโรทีนอยด์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในมะละกอมีไลโคปีน ซึ่งเป็นเม็ดสีแคโรทีนอยด์ที่มีคุณสมบัติในการปกป้องหัวใจอย่างมีประสิทธิภาพ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่มีไลโคปีนสูงเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ

10. ราสเบอร์รี่

10 loại trái cây có hàm lượng magie cao, tốt cho sức khỏe- Ảnh 10. — ราสเบอร์รี่

แบล็กเบอร์รี่หนึ่งถ้วยมีแมกนีเซียม 28.8 มิลลิกรัม หรือ 7% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน นอกจากนี้ยังมีวิตามินซีและเค รวมถึงแมงกานีส ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพภูมิคุ้มกัน การเผาผลาญพลังงาน และการทำงานของระบบประสาทอีกด้วย

ราสเบอร์รี่ดำอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระเข้มข้น เช่น กรดฟีนอลิกและแอนโธไซยานิน ซึ่งมีคุณสมบัติต้านการอักเสบและปกป้องเซลล์ได้อย่างมีประสิทธิภาพ