ข้อต่อสะโพกและกล้ามเนื้อมีบทบาทสำคัญในการปรับรูปร่างส่วนล่างของร่างกาย การออกกำลังกายกล้ามเนื้อก้นไม่เพียงแต่จะทำให้สะโพกของคุณมีรูปร่างและใหญ่ขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยให้ร่างกายของคุณยืดหยุ่นมากขึ้นในการทำกิจกรรมต่างๆ ในแต่ละวัน ลองเพิ่มความกว้างของสะโพกด้วยการออกกำลังกาย 4 ท่าต่อไปนี้
หมอบ
การสควอทเป็นท่าออกกำลังกายพื้นฐานสำหรับร่างกายส่วนล่าง โดยเน้นที่กล้ามเนื้อก้น กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า และกล้ามเนื้อหลังต้นขา ซึ่งช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
วิธีการทำ:
- ยืนโดยให้เท้ากว้างกว่าช่วงไหล่ ปลายเท้าหันออกด้านนอกเล็กน้อย
- ลดตัวลงโดยงอเข่าและสะโพก โดยให้หลังตรงและหน้าอกยกขึ้นตลอดการเคลื่อนไหว
- พยายามลดตัวลงจนต้นขาขนานกับพื้น
- ดันส้นเท้าเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น และทำซ้ำ
โค้งข้าง
การออกกำลังกายท่า Side Lunge จะช่วยบริหารต้นขาส่วนในและส่วนนอก รวมทั้งกล้ามเนื้อก้น ซึ่งจะช่วยเปิดสะโพก
วิธีการทำ:
- เริ่มต้นด้วยการยืนโดยให้เท้าชิดกัน
- ก้าวออกไปด้านข้างโดยให้ปลายเท้าชี้ไปข้างหน้า
- ลดตัวลงโดยงอเข่าของขาที่ก้าวเดินในขณะที่รักษาขาอีกข้างให้ตรง
- กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำกับอีกด้านหนึ่ง
การสะโพกกระแทก
การออกกำลังกายแบบสะโพกกระแทกไม่เพียงแต่ช่วยขยายสะโพกเท่านั้น แต่ยังช่วยเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อก้นและสะโพกอีกด้วย
วิธีการทำ:
- นั่งบนพื้นโดยให้หลังส่วนบนพิงกับม้านั่งหรือพื้นยกสูง
- วางดัมเบลล์ไว้ที่สะโพก และยกสะโพกขึ้นจากพื้นเล็กน้อย
- แขนส่วนบนของคุณควรพักอยู่บนม้านั่งและถือดัมเบลไว้
- ค่อยๆ ลดหลังลงและทำซ้ำเช่นเดิม
การเดินแบบซูโม่
การเดินแบบซูโม่หรือการเดินโดยใช้แถบต้านทานด้านข้างจะช่วยบริหารต้นขาส่วนนอกและกล้ามเนื้อก้น ช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อ
วิธีการทำ:
- สวมแถบต้านทานรอบต้นขา เหนือเข่าเล็กน้อย
- ยืนโดยให้เท้ากว้างเท่ากับช่วงไหล่ งอเข่าเล็กน้อย
- ก้าวเล็กๆ ไปด้านข้างใดด้านหนึ่งโดยต้านแรงของเชือก โดยคงความตึงของเชือกไว้ตลอดการเคลื่อนไหว
- เน้นการงอเข่าและวางสะโพกให้ต่ำเพื่อให้เคลื่อนไหวได้อย่างเหมาะสมที่สุด
- กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ
ที่มา: https://laodong.vn/suc-khoe/4-bai-tap-giup-hong-rong-hon-1386467.ldo
การแสดงความคิดเห็น (0)