ด้วยความก้าวหน้าทางวิทยาศาสตร์ด้าน ประสาทวิทยา และจิตวิทยาการรู้คิด ทำให้มีหลักฐานเพิ่มมากขึ้นว่าความจำสามารถปรับปรุงได้ผ่านนิสัยและเทคนิคที่ส่งผลต่อสมองทั้งในระดับเซลล์และระดับพฤติกรรม
ความทรงจำเปรียบเสมือนเส้นใยที่มองไม่เห็นซึ่งเชื่อมโยงอดีตกับปัจจุบัน และกำหนดวิธีการเรียนรู้และประสบการณ์ของเรา
แต่เพื่อรักษาความคมชัดนั้นไว้ สมองจำเป็นต้องได้รับการบำรุงอย่างเหมาะสม งานวิจัยแสดงให้เห็นว่า ตั้งแต่อาหาร การนอนหลับ ไปจนถึงวิธีการเรียนรู้ ล้วนส่งผลโดยตรงต่อการสร้างและจดจำความทรงจำ
การทำความเข้าใจกลไกเหล่านี้จะช่วยให้แต่ละคนปกป้องความจำได้อย่างรอบด้าน รักษาความชัดเจน และปรับปรุงความสามารถในการดูดซับข้อมูล
1. สร้างนิสัยที่ดีต่อสมอง
สุขภาพกายและสุขภาพสมองมีความเชื่อมโยงกันอย่างใกล้ชิด การรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 วิตามิน และสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยลดความเครียดจากออกซิเดชันและปกป้องเซลล์ประสาทจากความเสียหาย
การศึกษาแสดงให้เห็นว่า DHA ซึ่งเป็นรูปแบบหนึ่งของโอเมก้า 3 ที่พบในปลาที่มีไขมันและถั่ว มีบทบาทสำคัญในการส่งสัญญาณและสนับสนุนการทำงานของฮิปโปแคมปัส ซึ่งเป็นบริเวณของสมองที่มีส่วนเกี่ยวข้องโดยตรงในการเรียนรู้และความจำ
การรับประทานอาหารที่มีผัก ผลเบอร์รี่ ถั่ว และปลาเป็นส่วนประกอบมาก ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยลดความเสี่ยงของภาวะความจำเสื่อมที่เกี่ยวข้องกับอายุได้
การนอนหลับก็เป็นเสาหลักที่สำคัญเช่นกัน ในช่วงหลับลึกและหลับฝัน (REM) สมองจะจัดเรียงข้อมูล รวบรวมสิ่งที่ได้เรียนรู้ในระหว่างวัน และถ่ายโอนข้อมูลจากความจำระยะสั้นไปยังความจำระยะยาว การขาดการนอนหลับเป็นเวลานานจะขัดขวางกระบวนการนี้ นำไปสู่การเรียนรู้ที่แย่ลงและการจดจำลดลงอย่างมาก
การออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับปานกลางถึงหนักอย่างน้อยสัปดาห์ละสามครั้งจะช่วยเพิ่มการไหลเวียนเลือดไปยังสมอง กระตุ้นการสร้างเซลล์ประสาทใหม่ในฮิปโปแคมปัส นอกจากนี้ การออกกำลังกายยังช่วยเพิ่มระดับของ BDNF ซึ่งเป็นโปรตีนสำคัญที่ช่วยรักษาเครือข่ายประสาทให้แข็งแรง
การผสมผสานระหว่างโภชนาการที่เหมาะสม การนอนหลับที่เพียงพอ และการออกกำลังกายสม่ำเสมอ จะช่วยสร้างรากฐานที่มั่นคงให้ความจำคงอยู่ได้อย่างมั่นคงและยืดหยุ่นตลอดชีวิต
2. การเรียนรู้แบบเว้นระยะและการฝึกฝนการเรียกคืนข้อมูลอย่างกระตือรือร้น
จิตวิทยาการรู้คิดได้แสดงให้เห็นว่าเทคนิคการเรียนรู้ที่มีประสิทธิผลมากที่สุดสองประการสำหรับการเพิ่มความจำระยะยาวคือการเรียนรู้แบบมีระยะห่างและการดึงข้อมูลเชิงรุก
การเรียนรู้แบบเว้นช่วง (Spaced learning) ยึดหลักหลักการทบทวนข้อมูลทีละน้อย ค่อยๆ เพิ่มช่วงเวลา การทบทวนข้อมูลก่อนที่ข้อมูลจะหายไปจากความจำจะช่วยเพิ่มความคงทนของข้อมูล รูปแบบการเรียนรู้ที่เหมาะสมอาจคือการทบทวนหลังจากผ่านไปหนึ่งวัน สามวัน หนึ่งสัปดาห์ และหนึ่งเดือน วิธีนี้จะช่วยให้สมองค่อยๆ รวบรวมข้อมูลและจัดเก็บอย่างถาวร
การเรียกคืนข้อมูลแบบ Active Recall คือกระบวนการทดสอบตัวเองเกี่ยวกับข้อมูล แทนที่จะอ่านข้อมูลแบบเฉยๆ การพยายามเรียกคืนข้อมูลตั้งแต่ต้น การใช้แฟลชการ์ด หรือการถามคำถามตัวเอง จะช่วยกระตุ้นให้สมองกระตุ้นเส้นทางความจำ ทำให้เส้นทางความจำนั้นแข็งแกร่งขึ้น การเรียกคืนข้อมูลสำเร็จแต่ละครั้งเปรียบเสมือนการฝึกการเชื่อมต่อของเส้นประสาทใหม่
เมื่อนำเทคนิคทั้งสองนี้มารวมกัน จะสร้างวงจรที่เหมาะสมที่สุด การเรียนรู้แบบเว้นระยะจะกำหนดเวลาทบทวน และการเรียกคืนข้อมูลแบบแอคทีฟจะกำหนดวิธีการทบทวนอย่างมีประสิทธิภาพ แอปพลิเคชันมากมาย เช่น Anki หรือ Quizlet ได้ผสานหลักการนี้เข้าด้วยกัน ทำให้การเรียนรู้เป็นระบบและเป็นวิทยาศาสตร์มากขึ้น
3. พระราชวังแห่งความทรงจำ: เปลี่ยนจินตนาการให้กลายเป็นเครื่องมืออันทรงพลัง
วิธีพระราชวังแห่งความทรงจำหรือวิธีการของตำแหน่งเป็นเทคนิคด้านความจำที่อาศัยความสามารถของสมองในการบันทึกภาพและพื้นที่
มนุษย์สามารถจดจำสถานที่ได้ดีกว่าข้อมูลเชิงนามธรรมมาก ดังนั้น การจัดเก็บข้อมูลในพื้นที่ที่คุ้นเคยสามารถเปลี่ยนข้อเท็จจริงที่จดจำยากให้กลายเป็นภาพที่เรียกคืนมาได้ง่าย
แนวคิดนี้ง่ายมาก: เลือกพื้นที่ที่คุ้นเคย เช่น บ้าน ทางเดินรถ หรือห้องเรียน จากนั้น “วาง” ข้อมูลแต่ละส่วนไว้ในตำแหน่งเฉพาะภายในพื้นที่นั้น โดยใช้ภาพที่สดใส บางครั้งก็ดูเกินจริงไปบ้าง เพื่อช่วยให้สมองจดจำข้อมูลได้
เมื่อคุณต้องการจดจำ คุณเพียงแค่ “เดิน” เข้าไปในพื้นที่นั้นในใจ ด้วยความสามารถในการจดจำภาพที่เหนือกว่า สมองจะฟื้นฟูข้อมูลเหล่านั้นโดยอัตโนมัติ
การศึกษา MRI หลายชิ้นพบว่ามีกิจกรรมเพิ่มขึ้นในฮิปโปแคมปัสและบริเวณการประมวลผลเชิงพื้นที่อื่นๆ ในผู้ที่ใช้วิธีเมโมรีพาเลซ ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมผู้เชี่ยวชาญด้านความจำทั่ว โลก จึงเลือกใช้เทคนิคนี้
แม้จะต้องใช้การฝึกฝน แต่วิธีการระบุตำแหน่ง (loci) ก็สามารถเป็นเครื่องมืออันทรงพลังสำหรับการจดจำรายการยาวๆ สุนทรพจน์ หรือข้อมูลที่ซับซ้อนได้ ความคิดสร้างสรรค์ที่คุณใช้จินตนาการจะเป็นตัวกำหนดว่าเทคนิคนี้จะมีประสิทธิภาพแค่ไหน
4. เรียนรู้ทักษะใหม่เพื่อกระตุ้นความสามารถในการปรับเปลี่ยนของระบบประสาท
การเรียนรู้ทักษะใหม่ไม่เพียงแต่ช่วยพัฒนาความสามารถส่วนบุคคลเท่านั้น แต่ยังเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการออกกำลังกายสมองอีกด้วย
การเรียนรู้เครื่องดนตรี การลองภาษาใหม่ หรือการมีส่วนร่วมในกิจกรรมทางปัญญา ล้วนกระตุ้นให้สมองสร้างเครือข่ายการเชื่อมต่อใหม่ๆ ก่อให้เกิดความยืดหยุ่นของระบบประสาท ซึ่งเป็นกลไกพื้นฐานที่ความจำปรับตัวและพัฒนา
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้ใหญ่ที่เรียนรู้ทักษะใหม่ๆ เป็นประจำจะมีอัตราการเสื่อมถอยทางสติปัญญาที่ช้าลง ความจำดีขึ้น และมีความสามารถในการแก้ปัญหาที่ดีขึ้น แม้การฝึกฝนเพียงช่วงสั้นๆ แต่สม่ำเสมอ ก็สามารถนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงเชิงบวกในด้านความจำใช้งานและสมาธิได้
สิ่งสำคัญคือทักษะนั้นต้องท้าทายมากพอที่จะผลักดันสมองออกจากพื้นที่ปลอดภัย ทุกครั้งที่สมองได้สัมผัสกับสิ่งใหม่ ๆ สมองจะกระตุ้นกลไกการฟื้นฟูตัวเอง ทำให้เกิดช่องทางในการจัดเก็บและประมวลผลข้อมูลเพิ่มขึ้น ซึ่งช่วยให้ความจำมีความยืดหยุ่น ยืดหยุ่น และยั่งยืน
ที่มา: https://dantri.com.vn/khoa-hoc/4-cach-bao-ve-va-cai-thien-tri-nho-hieu-qua-20251121024614395.htm
การแสดงความคิดเห็น (0)