5 ท่าออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแขน

การฝึกกล้ามเนื้อแขนด้วยการออกกำลังกาย เช่น การดัดแขนและดัดแขน จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของแขนและทำให้ทำงานได้ดีขึ้น

ด้านหน้าของแขนประกอบด้วยกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ (biceps), กล้ามเนื้อแบรคคิไอ (brachii) และกล้ามเนื้อคอราคอยด์ (coracoid) ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่เล็กที่สุดในสามมัดที่ยึดติดกับกระดูกคอราคอยด์ของกระดูกไหล่ ด้านหลังของแขนประกอบด้วยกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์ ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อเดลทอยด์ที่อยู่เหนือไหล่ ด้านหลังของไหล่คือกล้ามเนื้อหมุนไหล่ ซึ่งประกอบด้วยกล้ามเนื้อเล็กๆ สี่มัด ได้แก่ กล้ามเนื้อซูปราสไปนาตัส (supraspinatus), กล้ามเนื้ออินฟราสไปนาตัส (infraspinatus), กล้ามเนื้อเทเรสไมเนอร์ (teres minor) และกล้ามเนื้อซับสกาปูลาริส (subscapularis)

กล้ามเนื้อแต่ละมัดมีบทบาทสำคัญและแตกต่างกันในการเคลื่อนไหวแขนของคุณในรูปแบบที่แตกต่างกัน การเคลื่อนไหวใดๆ ไม่ว่าจะเป็นการดัน ดึง เอื้อม หรือแกว่งแขน จำเป็นต้องใช้กล้ามเนื้อชุดที่แตกต่างกัน การฝึกกล้ามเนื้อเหล่านี้จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้แขนและช่วยให้แขนทำงานต่างๆ ได้ดีขึ้น

ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดบางอย่างที่จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้แขนของคุณ

การดัดแขนลูกหนู

ยืนแยกเท้าให้กว้างเท่ากับช่วงไหล่ ถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้าง เหยียดแขนตรง ถือดัมเบลไว้ที่ระดับต้นขา ฝ่ามือหันไปข้างหน้า ข้อศอกแนบสะโพก ยกดัมเบลขึ้นหาไหล่ ค้างไว้ที่ไหล่สองวินาที แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำหลายๆ ครั้ง

แฮมเมอร์เคิร์ล

ยืนแยกเท้าให้กว้างเท่ากับช่วงไหล่ แขนแนบลำตัว ถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้าง ฝ่ามือหันเข้าหาลำตัว งอข้อศอกเข้าด้านใน ยกดัมเบลขึ้นมาถึงไหล่ แล้วลดดัมเบลลงจนครบหนึ่งรอบ ทำซ้ำ 2 วินาทีในแต่ละท่า

ลอนกว้าง

ยืนแยกเท้าให้กว้างเท่ากับช่วงไหล่ แขนห้อยลงข้างลำตัว ถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้าง หันฝ่ามือออกจากลำตัวให้หันไปทางมุมห้อง งอข้อศอกเข้า เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ยกดัมเบลขึ้นมาที่ไหล่ จากนั้นปล่อยดัมเบลกลับไปด้านข้าง ทำซ้ำ 1 ครั้ง

การออกกำลังกายไตรเซปส์ (ก้มตัว)

ยืนแยกเท้าให้กว้างเท่าช่วงสะโพก ถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้าง แขนห้อยลงข้างลำตัว ฝ่ามือควรหันเข้าด้านใน

หมุนตัวจากสะโพกโดยงอเข่าเล็กน้อย โน้มลำตัวไปข้างหน้าจนลำตัวทำมุมประมาณ 45 องศากับพื้น เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและรักษาแนวกระดูกสันหลังให้ตรง โดยให้แน่ใจว่าศีรษะอยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลังและคางยกขึ้นเล็กน้อย แขนส่วนบนแนบชิดลำตัวโดยให้ข้อศอกแนบข้างลำตัว ยืดแขนท่อนล่างไปด้านหลังจนขนานกับพื้น จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้นและทำซ้ำ

การออกกำลังกายแบบเหยียดไตรเซ็ปส์เหนือศีรษะ

ยืนแยกเท้าให้กว้างเท่าช่วงสะโพก งอเข่าเล็กน้อย เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้าง ยกดัมเบลขึ้นเหนือศีรษะจนกระทั่งแขนเหยียดตรง ระวังอย่าให้ข้อศอกล็อก ฝ่ามือหันเข้าหากัน ข้อศอกและต้นแขนนิ่งอยู่กับที่ ค่อยๆ ลดแขนท่อนล่างลงจนดัมเบลตกลงไปด้านหลังศีรษะเล็กน้อย ยืดตัวตรงไปด้านหลังเหนือศีรษะ ทำซ้ำหนึ่งครั้ง ศีรษะอยู่ในแนวเดียวกับหน้าอก และพยายามผ่อนคลายไหล่ตลอดการเคลื่อนไหว

หากท่านี้ยากเกินไป ให้ใช้ดัมเบลล์เพียงอันเดียว เริ่มด้วยการถือดัมเบลล์ด้วยมือทั้งสองข้างไว้ข้างหน้าลำตัว จากนั้นจึงยกดัมเบลล์ขึ้นเหนือศีรษะด้วยมือทั้งสองข้าง

เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ คุณควรทำ 2-3 เซ็ต เซ็ตละ 8-12 ครั้ง และสามารถเพิ่มจำนวนเซ็ตได้ตามเป้าหมาย การใช้น้ำหนักที่เบากว่า การทำซ้ำและเซ็ตที่มากขึ้นจะช่วยเสริมสร้างความทนทานของกล้ามเนื้อ คุณควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเพื่อกำหนดน้ำหนักและความถี่ในการฝึกที่เหมาะสมกับคุณ

แมวไม (อ้างอิงจาก Everyday Health )

ผู้อ่านถามคำถามเกี่ยวกับโรคกระดูกและข้อที่นี่เพื่อให้แพทย์ตอบ

ลิงค์ที่มา