5 ท่าออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแขน

การฝึกกล้ามเนื้อแขนด้วยการออกกำลังกาย เช่น การดัดแขนและดัดแขน จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของแขนและทำให้ทำงานได้ดีขึ้น

บริเวณด้านหน้าของแขนมีกล้ามเนื้อไบเซปส์ (biceps), กล้ามเนื้อบราคิไอ (brachii) และกล้ามเนื้อคอราคอยด์ (ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่เล็กที่สุดในสามกล้ามเนื้อที่ยึดติดกับส่วนคอราคอยด์ของกระดูกไหล่) ด้านหลังแขนมีกล้ามเนื้อไตรเซปส์ ส่วนกล้ามเนื้อเดลทอยด์อยู่เหนือไหล่ ด้านหลังของไหล่คือเอ็นหมุนไหล่ซึ่งประกอบด้วยกล้ามเนื้อเล็กๆ 4 มัด ได้แก่ ซูปราสปินาตัส อินฟราสปินาตัส เทเรส ไมเนอร์ และซับสกาปูลาริส

กล้ามเนื้อแต่ละมัดมีบทบาทสำคัญและแยกจากกันในการช่วยให้แขนเคลื่อนไหวได้ในลักษณะที่แตกต่างกัน การเคลื่อนไหวใดๆ ก็ตามที่ผลัก ดึง เอื้อม หรือแกว่ง จะต้องอาศัยกลุ่มกล้ามเนื้อที่แตกต่างกัน การออกกำลังกายกล้ามเนื้อเหล่านี้จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้แขน ทำให้คุณทำทุกอย่างได้ดีขึ้น

ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดที่จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับแขนของคุณ

การดัดแขนลูกหนู

ยืนโดยให้เท้ากว้างเท่ากับช่วงไหล่ ถือดัมเบลในมือแต่ละข้าง โดยให้แขนตรงและวางดัมเบลล์ไว้ที่ระดับต้นขา ฝ่ามือหันไปข้างหน้า และวางข้อศอกชิดสะโพก ยกดัมเบลล์ขึ้นไปทางไหล่ ถือดัมเบลล์ไว้ที่ไหล่ให้นิ่งเป็นเวลา 2 วินาที จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำหลายๆ ครั้ง

ค้อนเคิร์ล

ยืนโดยให้เท้ากว้างเท่ากับช่วงไหล่และปล่อยแขนลงข้างลำตัว โดยถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้าง ให้ฝ่ามือหันเข้าหาลำตัวและงอข้อศอกไว้ จากนั้นยกน้ำหนักขึ้นมาที่ไหล่ จากนั้นลดแขนลงเพื่อทำซ้ำ 1 ครั้ง นับขึ้นและลงครั้งละ 2 วินาทีในแต่ละด้าน

ลอนกว้าง

ยืนโดยให้เท้ากว้างเท่ากับช่วงไหล่ ปล่อยแขนลงข้างลำตัว ถือดัมเบลในมือแต่ละข้าง หันฝ่ามือของคุณออกจากร่างกายโดยให้ฝ่ามือหันไปทางมุมห้อง ให้ข้อศอกชิดกัน เกร็งแกนกลางลำตัว และยกน้ำหนักขึ้นมาที่ไหล่ จากนั้นปล่อยน้ำหนักกลับไปด้านข้างเพื่อทำซ้ำอีกครั้ง

ท่าบริหารไตรเซปส์ (ก้มตัว)

ยืนโดยให้เท้ากว้างเท่ากับสะโพก ถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้างและปล่อยแขนลงข้างลำตัว ฝ่ามือขวาหันเข้าด้านใน

หมุนจากสะโพก โดยให้เข่าโค้งงอเล็กน้อย โน้มลำตัวไปข้างหน้าจนร่างกายสร้างมุมประมาณ 45 องศากับพื้น เน้นที่แกนกลางลำตัวของคุณและให้กระดูกสันหลังตรง พร้อมทั้งแน่ใจว่าศีรษะของคุณอยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลัง โดยให้คางเงยขึ้นเล็กน้อย ให้แขนส่วนบนของคุณแนบชิดกับลำตัวโดยให้ข้อศอกอยู่ข้างลำตัว จากนั้นยืดปลายแขนของคุณไปด้านหลังจนขนานกับพื้น จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ

การออกกำลังกายแบบ Triceps Extension เหนือศีรษะ

ยืนโดยให้เท้ากว้างเท่าสะโพก งอเข่าเล็กน้อย เกร็งแกนกลางลำตัว ถือดัมเบลในมือแต่ละข้าง ยกดัมเบลขึ้นเหนือศีรษะจนกระทั่งแขนของคุณตรง โดยระวังอย่าให้ข้อศอกล็อค ฝ่ามือหันเข้าหากัน ให้ข้อศอกและต้นแขนของคุณนิ่งไว้ แล้วค่อยๆ ลดปลายแขนลงเพื่อให้ดัมเบลหล่นลงมาด้านหลังศีรษะเล็กน้อย เหยียดตรงเหนือศีรษะให้ครบ 1 ครั้งแล้วทำซ้ำ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าศีรษะของคุณอยู่ในแนวเดียวกับหน้าอก และพยายามผ่อนคลายไหล่ตลอดการเคลื่อนไหว

หากท่านี้ยากเกินไป ให้ใช้ดัมเบลเพียงอันเดียว เริ่มโดยถือดัมเบลด้วยมือทั้งสองข้างไว้ด้านหน้าลำตัว และยกดัมเบลขึ้นเหนือศีรษะด้วยมือทั้งสองข้าง

เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ให้ทำ 2-3 เซ็ท โดยเซ็ทละ 8-12 ครั้ง ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ การใช้น้ำหนักเบา การทำซ้ำและเซ็ตมากขึ้น จะช่วยสร้างความทนทานของกล้ามเนื้อได้มากขึ้น ผู้ฝึกควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเพื่อกำหนดระดับน้ำหนักและความถี่ในการฝึกที่เหมาะสมสำหรับตนเอง

แมวไม้ (อ้างอิงจาก Everyday Health )

ผู้อ่านถามคำถามเกี่ยวกับโรคกระดูกและข้อที่นี่เพื่อให้แพทย์ตอบ

ลิงค์ที่มา