8 สัญญาณที่บ่งบอกว่าสุขภาพของคุณกำลังมีปัญหาจากการรับประทานโปรตีนไม่เพียงพอ - หนังสือพิมพ์และวิทยุและโทรทัศน์ลางซอน

เหนื่อยล้า อ่อนเพลีย ขาดพลัง

คุณรู้สึกเหนื่อยล้าตลอดเวลา ผมร่วง อยากกินอาหารขยะ และอารมณ์แปรปรวนหรือไม่? หากคุณมีอาการเหล่านี้ เป็นไปได้ว่าคุณกำลังขาดโปรตีน และจำเป็นต้องเปลี่ยนแปลงการบริโภคอาหารเพื่อปกป้องสุขภาพในระยะยาวของคุณ

05/12/2025 08:36

การขาดโปรตีนอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพในระยะยาวได้ (ภาพ: iStock)

ZaloFacebookTwitterพิมพ์คัดลอกลิงก์

โปรตีนเป็นหนึ่งในสารอาหารที่สำคัญที่สุดที่ร่างกายของเราต้องการเพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง โปรตีนมีบทบาทสำคัญในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ สมดุลของฮอร์โมน การซ่อมแซมเนื้อเยื่อ และการสนับสนุนภูมิคุ้มกัน

ตามคำแนะนำขององค์การ อนามัย โลก (WHO) ผู้ใหญ่ต้องการโปรตีนประมาณ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน อย่างไรก็ตาม พวกเราหลายคนไม่ได้รับประทานโปรตีนเพียงพอ ซึ่งอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพในระยะยาวได้

การขาดโปรตีนอาจแสดงออกมาเป็นความเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ แต่คุณไม่ควรด่วนสรุป ด้านล่างนี้เป็น 8 สัญญาณเตือนที่บ่งบอกว่าร่างกายของคุณกำลังขาดสารอาหารที่สำคัญนี้ การเข้าใจสัญญาณเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณเปลี่ยนแปลงการรับประทานอาหารของคุณได้อย่างทันท่วงทีเพื่อให้แน่ใจว่ามีสุขภาพที่ดี

โปรตีนเป็นแหล่งวัตถุดิบในการรักษามวลกล้ามเนื้อและพลังงานให้กับร่างกาย เมื่อคุณได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ ร่างกายจะถูกบังคับให้สลายกล้ามเนื้อเพื่อใช้เป็นพลังงาน เป็นผลให้คุณรู้สึกเหนื่อยล้าและเฉื่อยชาตลอดเวลา แม้จะนอนหลับเพียงพอและกินอาหารตามปกติก็ตาม

ตามการวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสารโภชนาการ (2020) ผู้ที่รับประทานโปรตีนต่ำในอาหารลดน้ำหนักมักจะรู้สึกเหนื่อยล้าและฟื้นตัวได้ช้ากว่าผู้ที่รับประทานโปรตีนเพียงพอ

ผมร่วง ผมบางและเปราะบาง

เส้นผมประกอบด้วยเคราตินซึ่งเป็นโปรตีนเป็นหลัก เมื่อร่างกายขาดโปรตีน กระบวนการผลิตเคราตินจะถูกขัดขวาง ส่งผลให้ผมแห้ง เปราะ และแตกหักง่าย ส่งผลให้ผมบางลงในระยะยาว

การขาดโปรตีนเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้ผมร่วง (ภาพ: iStock)

การศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Dermatology Practical & Conceptual (2017) พบว่าการขาดโปรตีนในอาหารเป็นหนึ่งในสาเหตุทั่วไปของการสูญเสียเส้นผมโดยทั่วไป โดยเฉพาะในผู้หญิง

ความอยากอาหารว่างบ่อยๆ

หากคุณรู้สึกอยากกินขนม แป้ง หรืออาหารทอด โดยเฉพาะในช่วงบ่ายหรือค่ำ นั่นอาจเป็นไปได้ว่าอาหารของคุณขาดโปรตีน เพราะโปรตีนช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ ทำให้รู้สึกอิ่มได้ยาวนาน

การศึกษาจาก American Journal of Clinical Nutrition (2015) แสดงให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงจะรู้สึกอิ่มนานกว่าและรับประทานแคลอรีน้อยกว่าตลอดทั้งวันเมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานอาหารเช้าที่มีโปรตีนต่ำ

มวลกล้ามเนื้อลดลง กล้ามเนื้ออ่อนแรง

โปรตีนเป็นส่วนผสมหลักในการรักษาและสร้างกล้ามเนื้อ หากคุณพบว่าตัวเองอ่อนแรง เหนื่อยล้าอย่างรวดเร็วหลังออกกำลังกายหนักๆ หรือกล้ามเนื้อไม่กระชับ นั่นเป็นสัญญาณว่าร่างกายของคุณกำลังขาดโปรตีนเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อ

โดยเฉพาะในผู้ที่มีอายุมากกว่า 40 ปี ภาวะซาร์โคพีเนีย (การสูญเสียกล้ามเนื้อตามอายุ) จะเกิดขึ้นเร็วขึ้น หากรับประทานอาหารที่มีโปรตีนต่ำ

บาดแผลเรื้อรัง

โปรตีนมีความจำเป็นต่อการซ่อมแซมเนื้อเยื่อและการรักษาแผล หากคุณพบว่าบาดแผลเล็กๆ รอยฟกช้ำ หรือรอยผ่าตัดใช้เวลานานกว่าปกติในการรักษา ให้ตรวจสอบปริมาณโปรตีนที่คุณได้รับในแต่ละวัน

ผู้เชี่ยวชาญจากคลีฟแลนด์คลินิก (สหรัฐอเมริกา) เน้นย้ำว่าผู้ป่วยหลังผ่าตัดหรือผู้ได้รับบาดเจ็บจำเป็นต้องเพิ่มโปรตีนเพื่อช่วยให้กระบวนการฟื้นตัวเกิดขึ้นได้อย่างรวดเร็วและจำกัดการติดเชื้อ

อ่อนไหวต่อโรค, ความต้านทานต่ำ

โปรตีนช่วยสร้างแอนติบอดีและรักษาระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง การขาดโปรตีนทำให้ร่างกายเสี่ยงต่อการเป็นหวัด เจ็บคอ หรือติดเชื้อ

การขาดโปรตีนอาจทำให้เกิดอาการอ่อนล้าเรื้อรังได้ (ภาพ: iStock)

วารสาร Journal of Clinical Nutrition (2020) ตีพิมพ์ว่าผู้ที่ขาดโปรตีนมีความเสี่ยงต่อโรคทางเดินหายใจและการติดเชื้อผิวหนังสูงกว่าผู้ที่รับประทานโปรตีนเพียงพอถึง 20%

ผิวเหี่ยว ไม่ยืดหยุ่น

คอลลาเจนซึ่งเป็นโปรตีนที่ประกอบขึ้นเป็นผิวหนังจะลดลงเมื่อร่างกายขาดโปรตีน อาการคือ ผิวแห้ง มีริ้วรอย ขาดความยืดหยุ่น และมีริ้วรอยปรากฏก่อนวัย

นอกจากนี้บริเวณรอบดวงตา มุมปาก หรือลำคอ ก็มีแนวโน้มเกิดริ้วรอยหย่อนคล้อยได้ หากขาดโปรตีนเป็นเวลานาน

อารมณ์แปรปรวน หงุดหงิดง่าย

โปรตีนส่งผลต่อสมองเมื่อมีส่วนร่วมในการสังเคราะห์สารสื่อประสาทเช่นเซโรโทนินและโดปามีน การขาดโปรตีนทำให้คุณหงุดหงิดง่าย สมาธิสั้น และทำให้คุณอารมณ์แปรปรวน

งานวิจัยจากวารสาร Journal of Psychiatric Research (2019) แสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีโปรตีนต่ำส่งผลอย่างมากต่อจิตวิทยาและความสามารถในการควบคุมอารมณ์ของผู้ใหญ่

คุณต้องการโปรตีนมากแค่ไหนกันแน่?

ตามคำแนะนำของ WHO และสถาบันโภชนาการเวียดนาม ผู้ใหญ่ต้องการโปรตีน 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน

อาหารที่มีโปรตีนสูง (ภาพ : onlymyhealth)

สูตรคำนวณด่วน :

น้ำหนัก (กก.) × ความต้องการ (0.8 หรือ 1.2 หรือ 2 หากคุณเป็น นักกีฬา ) = กรัมของโปรตีน/วัน

เช่น คนที่มีน้ำหนัก 50 กก. × 0.8 = โปรตีน 40 กรัม/วัน 60กก. × 0.8 = 48กรัมโปรตีน/วัน 70กก. × 0.8 = 56กรัมโปรตีน/วัน

สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายมาก ต้องการโปรตีนเพิ่มขึ้น: โปรตีน 1.2-2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน โดยใช้สูตรข้างต้น ผู้ที่มีน้ำหนัก 60 กก. จะต้องได้รับโปรตีน 72–120 กรัมต่อวัน

ขณะเดียวกันผู้สูงอายุ (อายุมากกว่า 60 ปี) ควรได้รับโปรตีน 1-1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ดังนั้นหากคุณเป็นผู้สูงอายุที่มีน้ำหนัก 60 กิโลกรัม คุณจำเป็นต้องรับประทานโปรตีน 60-72 กรัมต่อวัน

แหล่งโปรตีน ได้แก่ เนื้อไม่ติดมัน สัตว์ปีก ปลา นม ถั่ว ไข่ และทางเลือกจากพืช เช่น เต้าหู้ ถั่ว ข้าวโอ๊ต ควินัว เป็นต้น ควรผสมผสานแหล่งโปรตีนจากสัตว์และพืชที่หลากหลายเพื่อสร้างสมดุลทางโภชนาการและดีต่อหัวใจ

ที่มา: https://baolangson.vn/8-signs-of-your-health-is-not-good-for-you-do-not-eat-protein-5046746.html